Разбираемся, как есть, чтобы поддерживать здоровье и снижать вес без жёстких диет.
1. Составлять здоровую тарелку
Зачем: чтобы каждый день обеспечивать организм важными питательными веществами.
Что делать: на завтрак, обед и ужин формировать здоровую тарелку: 50% порции должны составлять овощи или фрукты, остальные 50% нужно распределять поровну между белковой пищей (яйца, рыба, мясо, молочные продукты) и углеводами (крупы, цельнозерновые макароны, хлеб).
2. Есть «радугу»
Зачем: разноцветные растительные продукты богаты витаминами и минералами, а ещё клетчаткой, которая улучшает работу кишечника, помогает контролировать уровень сахара в крови и поддерживать комфортный вес.
Что делать: включать в ежедневный рацион растительные продукты пяти разных цветов. Для удобства можно распределить любимую еду по цветам и отмечать, что получилось съесть. Например, вот так.
- Бежевые: Грибы, лук, картофель
- Жёлто-оранжевые: Кукуруза, мандарины, батат
- Красные: Клубника, перец, помидоры, арбуз
- Фиолетовые: Баклажаны, инжир, лук
- Зелёные: Огурцы, авокадо, яблоки, кабачки
3. Сократить количество соли и сахара
Зачем: чтобы минимизировать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и субклинических (которые никак не проявляются) воспалений.
Что делать: сократить в рационе долю фаст-фуда, полуфабрикатов, сладких и солёных продуктов. Всё перечисленное можно заменить на вкусные и полезные аналоги. Например, картошку фри — на запечённый картофель в мундире, а вместо йогуртов с добавками покупать натуральные и добавлять к ним свежие фрукты и ягоды.
4. Питаться, когда чувствуете голод, следить за уровнем насыщения
Зачем: чтобы не переедать и контролировать вес.
Что делать: есть, когда приходит настоящий (физиологический) голод и не есть, когда сыты. Чтобы научиться распознавать эти естественные сигналы организма и следовать им, можно вести дневник питания — после каждого приёма пищи записывать не только то, что съедено, но и свои ощущения (например: наелся или переел).
5. Есть медленно
Зачем: медленная еда помогает не переедать и получать удовольствие от каждого приёма пищи.
Что делать: выделять на завтрак, обед и ужин не менее 20 минут. Неспешный приём пищи — это проявление заботы о себе: в процессе мы успеваем по-настоящему насладиться едой (и улучшить настроение) и избежать переедания, которое часто приводит к набору веса.
Если вы чувствуете, что хотели бы глубже разобраться в теме, проконсультируйтесь со специалистом.