Главный гормон регулирующие циркадные ритмы это мелатонин. Именно он заставляет нас хотеть спать, однако при сбитом режиме секреция этого гормона тоже сбита. Наш организм как бы не знает когда, и в каких количествах его выделять. Фармацевтические компании конечно не дремлют, они нашли решение, поэтому сейчас в любой аптеке можно купить таблетку мелатонина. Но несмотря на ее эффективность, безопасность такого лекарства мягко говоря, под сомнением, в конце концов у всех без исключения млекопитающих эти таблетки вызывают, уменьшение половых органов, на людях пока что не испытывали. Более того будучи самой популярной добавкой в мире, в том числе среди детей, она может содержать в себе дозы превышающие заявленные на пятьсот процентов, при этом нося в себе загрязнения, которые потенциально могут даже убить. Словом таблеточки из аптечки это не лучший вариант. Вот если бы мелатонин по какой-то счастливой случайности содержался в обычной еде, и при этом не имел бы негативных последствий, мы бы могли с помощью питания изменять циркадные ритмы, и к нашему счастью такие продукты есть. Если съесть два банана, или выпить сок из килограмма апельсинов, или сжевать целый ананас, то уже через 2 часа уровень мелатонина в крови подпрыгивать до довольно приличных значений, однако это довольно большое количество пищи, тем более перед сном.
Немного лучше дело обстоит с клюквой, всего лишь 30 грамм этой ягоды за 2 часа до сна дадут необходимый усыпляющий эффект. Подойдет правда только свежая, не сушеная клюква, поэтому опять же это не идеальный вариант, по вкусу это ягода все-таки на любителя. Именно поэтому есть фисташки, чтобы добиться нужного эффекта, нужно съесть всего два ореха, это самый богатый мелатонином продукт, который когда-либо был найден, более 200 микрограмм мелатонина на один грамм продукта, концентрация настолько высока, что горсть этих орехов в 5 раз превышает обычную дозу аптечного препарата, и при этом без последствий. Однако есть важный момент, мелатонин разрушается при термообработке, поэтому фисташки нужно есть исключительно в сыром виде.
Идем дальше, недавно ученые обнаружили настоящую кнопку сброса всех циркадных настроек, которой я тоже воспользовался. Оказывается, наше тело подстраивает биологические часы под привычную доступность пищи, иными словами, если вы избили режим питания и привыкли есть в час ночи, то ваше тело будет подавлять сон до тех пор, пока вы не покушаете. К счастью эту привычку очень легко перебить, достаточно просто поголодать 16 часов. Устройте себе ранний ужин часов в 6 вечера и не кушайте ничего до самого утра, завтрак на следующее утро должен быть очень сытным и полноценным, чтобы организм ощутил потребность просыпаться и засыпать в нужное вам время. Такой подход показал свою эффективность в нескольких исследованиях, поэтому несмотря на неудобства этой практики оно того стоит. Следующая фишка связано со вторым гормоном регулирующим наши циркадные ритмы – кортизолом. Когда увеличивается мелатонин кортизол снижается, это два гормона антагониста, кортизол делает нас бодрыми, а вечером это не кстати, поэтому мы будем его понижать для этого очень хорошо подойдет два инструмента:
1) Контрастный душ
Когда мы подвергаемся воздействию холодных температур, кортизол резко подпрыгнет но затем снизится ниже уровня, чем был до воздействия и снижается он, примерно на 35 процентов.
2) Медитация
Она снижает кортизол только через 4 дня, но опять же довольно сильно. Средние цифры это 20 процентов. Снижение кортизола это очень важный процесс который позволит вам намного быстрее и легче восстановить свой режим.
Итак давайте подведем итог и составим план.
Во-первых вспомните во сколько вы последний раз легли спать, допустим в 12 часов ночи, далее определитесь во сколько вы хотите засыпать, например в 10 часов вечера, таким образом через неделю вы должны засыпать на два часа раньше, делим 2 часа на 7, получаем 17 минут. Следовательно каждый день вы должны засыпать на 17 минут раньше, чем в предыдущей. Зная время засыпания, можно приступать к процедурам за 4 часа до сна принимаем контрастный душ и делаем 10 минутную медитацию, за три часа до сна съедаем фисташки, и наконец за 16 часов до завтрака не кушаем ничего кроме фисташек о которых я только что сказал.
Опять же если эти практики вам не по душе, то через неделю когда ваши циркадные ритмы настроятся на другой режим, вы можете прекратить их делать, а эффекты останутся. Желаю вам стабильного крепкого сна, чести и удачи.