Независимо от возраста или уровня физической подготовки, специальная программа ходьбы в сочетании с правильным питанием может стать отличным способом похудеть. Чтобы сделать это правильно и достичь своих целей, вам нужно будет убедиться, что вы ходите достаточно далеко, с правильной интенсивностью и уделяете внимание своему рациону.
Вот что вам нужно знать и как начать:
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ХОДЬБЫ И ПОТЕРЯ ВЕСА
По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), люди должны стремиться участвовать как минимум в 30 минутах упражнений средней интенсивности в день или 150 минутах в неделю. Хотя это может помочь вам встать на правильный путь с точки зрения сердечно-сосудистой системы и борьбы с другими заболеваниями, но если вы хотите похудеть, вы, вероятно, захотите сделать немного больше.
Для людей, страдающих ожирением и пытающихся похудеть, или тех, кто хочет сбросить лишний вес, ACSM рекомендует увеличивать это число до 200-300 минут в неделю (3,3–5 часов). Разбивая это, одной часовой прогулки 4-5 дней в неделю будет достаточно для достижения ваших целей по снижению веса. Любое дополнительное время, которое вы тратите на тренировки, увеличивает ваши потраченные калории и уровень физической подготовки.
ИНТЕНСИВНОСТЬ ХОДЬБЫ
Не все прогулки созданы равными. Важно убедиться, что во время ходьбы частота сердечных сокращений достигает уровня средней интенсивности. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), физические упражнения средней интенсивности определяются как деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений до 50-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
Если вы решите увеличить интенсивность — либо добавив силовые тренировки, либо включив короткие периоды бега, — упражнения на уровне активности (70-85% от вашего максимального сердечного ритма) требуют, чтобы продолжительность вашей прогулки была сокращена вдвое для достижения тех же преимуществ. Другими словами, 60-минутная прогулка средней интенсивности - это то же самое, что 30-минутная прогулка/бег с высокой интенсивностью.
Наиболее точный способ измерить уровень интенсивности - использовать монитор сердечного ритма, но вы также можете отслеживать воспринимаемую нагрузку. По шкале 0-10 (0-сидя, 10-максимально возможная нагрузка), умеренная интенсивность составляет 5-6, а высокая активность начинается в 7.
ХОДЬБА и БЕГ- СРАВНЕНИЕ
Ходьба может обеспечить многие из тех же преимуществ для здоровья, что и бег (и сопряжена с меньшим риском получения травм). Однако, когда дело доходит до потери веса, продолжительность является ключевой для людей, которые предпочитают ходить пешком. По данным Американского совета по учениям (ACE), бегун весом 68 кг сжигает 340 калорий на пробежке 5 км при усреднении для 30-минутной пробежки. В среднем это составляет около 11,3 калорий в минуту. С другой стороны, ходок весом 68 кг, тренирующийся в умеренном темпе 5 км в час, сжигает 224 калории во время ходьбы (всего 60 минут). В среднем это составляет 3,7 калории в минуту.
Хотя это показывает, что бег действительно является более эффективным видом деятельности для сжигания калорий, если вы будете ходить дольше, вы сможете компенсировать разницу. В приведенном выше примере вам потребуется пройти около одного часа 30 минут, чтобы получить такое же количество калорий, как при пробежке за 30 минут.
Начните с того, что ходите немного больше, чем обычно привыкли каждый день, пока не сможете ходить по часу или больше 4-5 раз в неделю. Если вы будете двигаться в быстром темпе и обращать внимание на свое питание, вы настроитесь на эффективную потерю веса.