Всем доброго дня!
Отеки, отеки, отеки - проблема из проблем в среде снижающих вес дам.
И это одна из самых распространенных причин скачков веса при похудении, которая сбивает с толку, правда? Ведь вроде только вчера весы радовали, а сегодня встала на них, а ТАМ!!! - килограмма полтора за ночь прибавилось! Откуда? почему?
А бывает ещё интереснее: и целый час в бассейне, и с Лесли утром 2 мили, и с работы пешком, да и на работе лифтом не пользовалась, а вес намертво стоит: прямо хоть плачь!!! ЧТО не так-то?!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями.
При возникновении дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Что такое отеки? - Это избыток воды в межклеточном пространстве.
Вот перед вами рисунок, где: 1- кровеносный капилляр, 2- межклеточное пространство, 3 - лимфатический капилляр, 4 - клетка.
Вот в этом, межклеточном пространстве, в тканях организма и "любит" скапливаться лишняя жидкость.
- Если человек соблюдает все правила взвешивания (в одно и то же время, без одежды и до еды) и честно питается с дефицитом калорий, виной малого отвеса или отсутствия такового являются именно отеки, которые могут маскировать реальную потерю жира.
- Если учесть, что средняя скорость похудения - 300-500 грамм жира в неделю, то при отеках на 1-3 литра, а это могут быть еженедельные привесы, человек очень долго не увидит результатов своего похудения.
У отеков много разных причин, многие из которых - следствие каких-то проблем в организме, например, сердечно-сосудистые, почечные, гормональные сбои. Но зачастую дело именно в питании и в тех нарушениях, которые человек совершает при этом, иногда невольно, по не знанию.
Вот об этом сегодня и поговорим.
Для того, чтобы понять природу отеков, нужно разобраться с главной причиной этого.
А главной причиной может выступить НАТРИЙ и его неправильное употребление с продуктами питания, такими, например, как ТОМАТЫ и томат содержащие продукты (сок, томатная паста, соусы, кетчупы), ТВОРОГ.
- Для вас, может быть, это новость, но эти два продукта могут очень задерживать жидкость в тканях организма и вызывать отек.
- Вот с НАТРИЯ и начнем, чтобы сформировалось понятие и закрепилось знание, а за этим - ОСОЗНАННОЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ этих продуктов в пищу.
Натрий, компонент столовой пищевой соли NaCl, хлорид натрия - это один из важнейших электролитов в организме.
Вновь и снова повторяю картинку с электролитным балансом нашего организма:
Посмотрите, где у нас содержится натрий:
- это плазма крови и концентрация натрия в крови самая высокая по сравнению с другими минералами (калием, марганцем и кальцием),
- это МЕЖКЛЕТОЧНАЯ ЖИДКОСТЬ и опять содержание натрия выше, чем других элементов, а также мы видим высокое содержание ХЛОРА. Вот вам и NaCl (пищевая соль),
- во внутриклеточной жидкости натрия уже поменьше, но он и там присутствует.
- Понимаете теперь НАСКОЛЬКО ВАЖЕН натрий для нашего водно-солевого пространства тканей?
- Наш организм не может правильно работать без натрия и потому ПРАВИЛЬНОЕ употребление НАТРИЯ в пищу является важнейшим условием как для здоровья, так и для снижения веса.
- Натрий связывает воду и поддерживает РАВНОВЕСИЕ внутриклеточной и внеклеточной жидкости, регулируя тем самым наше артериальное давление и в этом одна из важнейших ролей натрия.
- Чем больше натрия в тканях тела, тем больше воды он удерживает и тем выше кровяное давление.
- Словосочетание "межклеточная жидкость" я выделила не зря: именно здесь у нас скапливается большая часть лишней жидкости.
Когда человек употребляет в пищу соленые продукты питания, то реакция организма нам хорошо известна, правда? И утренний отек, хоть и вызывает досаду, но мы относимся к нему философски снисходительно к своим пищевым слабостям.
- В меню у нас с вами встречаются салаты с квашеной капустой и это оправдано, так как квашеная капуста -это важный и нужный человеческому организму ферментированный продукт, но уровень солености этого продукта можно и регулировать, правда? То есть осознанно относиться к той пище, которую употребляем.
- Например, вымочить эту вашу квашеную капусту и тем самым снизить уровень солености этого продукта.
- Или яблоки не сладких сортов тоже для этого годятся.
- Или добавление такой капусты в винегрет и, конечно, без подсоливания этого блюда.
- В общем, нельзя относиться к тому, что вы едите, неосознанно: -"Ура-а-а! квашеную капусту можно! ", а потом недоумение: - "Отекаю почему-то..."
- Такая отечность, в зависимости от того, какой солености был этот продукт, может держаться до 2-3-х суток. Капустки отведали в среду, провели успешный РД, ожидали увидеть после него хороший отвес, а взвешивание показало или отсутствие такового или совсем небольшой отвес и недоумение: - Почему?
- Потому что...
В общем с солеными продуктами всё понятно.
- А вот когда человек полностью и надолго отказывается от соли, он обрекает себя ТОЖЕ на задержку жидкости от продуктов, которые содержат природный натрий, например, от помидоров.
- Когда поступление соли прекращается, организм старается удерживать имеющийся натрий и то немногое, имею ввиду натрий, что поступает с едой (а на бессолевой диете достаточно, опять же, всего пары помидоров), повышает уровень гормона альдостерона, который участвует в водно-солевом балансе.
- Задержка натрия приводит к задержке воды, отечности и увеличению веса.
Нормальное потребление соли, без скачков вверх и вниз, защищает от отеков надежнее, чем полный отказ от соли.
Запомните это правило, пожалуйста.
- ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) рекомендует взрослому человеку 5 грамм пищевой соли в день и это является нормой для здоровья человека.
Отказ от фастфуда, от колбас, солений и маринадов вызывает похудение в самом начале ПП-питания и это происходит за счет избавления от лишней воды: мы с вами это знаем.
Как зачастую выглядит питание современного человека?
- Это обилие полуфабрикатов, колбас и других мясных изделий.
- Большинство из них содержит в своем составе улучшители вкуса, компоненты глутамата натрия, и наши с вами рецепторы со временем привыкают к постоянной стимуляции вкуса и, чтобы чувствовать больше вкуса, мы начинаем солить еду всё больше и больше.
- И потому, когда мы переходим при снижении веса на домашнее приготовление еды, тем самым мы начинаем употреблять меньше и меньше соли, что и приводит к выводу лишней жидкости.
НО, если в вашем питании и домашняя еда содержит много или мало соли, то отеки останутся с вами. Вы будете худеть и жир будет уменьшаться, но за счет отеков вы будете видеть нестабильное скачкообразное похудение.
Я упомянула выше гормон альдостерон, давайте познакомимся с ним, мы его упомянем сегодня не раз:
Этот гормон очень "дружит" с инсулином и, как вы видите из картинки, он активный участник водно-солевого баланса организма, и этот гормон частенько выступает инициатором задержки жидкости в определенных ситуациях.
Итак, с альдостероном познакомились и он ещё выступит на арену событий, а пока давайте поговорим о твороге.
Есть такое выражение в среде худеющих как "молочка заливает". В чем его суть?
- У творога низкий гликемический индекс (ГИ) и он равен 30 единицам.
- НО! у него высокий инсулиновый индекс (ИИ) и равен 120-130 единицам.
Итак, как молочная продукция может вызывать задержку жидкости в организме?
- Несмотря на низкий гликемический индекс, они сильно повышают инсулин.
- И дело не в лактозе, а в самом молочном белке.
- Здесь снова вспомним, что инсулин имеет связь с гормоном альдостероном, который «отвечает» за задержку жидкости, помните я вам упомянула об их "дружбе"?
- Вот этот высокий инсулиновый индекс молочной продукции и играет главную скрипку в тандеме упомянутой дружбы, понимаете? Инсулин, вызванный вечерним приемом молочной продукции, провоцирует гормон альдостерон выйти "прогуляться", что он незамедлительно и делает и вот два дружка погуляли, а утром наши весы могут показать, как следствие такой прогулки, увеличение веса на килограмм-другой. Вот такие пироги, дорогие мои.
Творог, помимо своего высокого ИИ, содержит в своем составе и НАТРИЙ и не в самом малом количестве, и если вы используете творожный РД (разгрузочный день), то такой день вполне может "залить" от большого количества поступившего молочного белка, понимаете?
Как это происходит? мы целый день принимаем творог, но мы же его не солим, правда? То есть, целый день едим один творог, а это бессолевая монодиета, и в силу индивидуального восприятия того или иного продукта, мы можем отреагировать на бессолевую диету задержкой жидкости, что я уже описывала выше.
Механизм таков: если в такой день нет соли и углеводов, то нарушается водно-электролитный баланс, и вы получаете отек там, где и не ждали. НО! повторяю, что это чисто индивидуально: например, я хорошо переношу любую молочную продукцию и у меня нет такой реакции, я не отекаю от молочных РД. А вот моя ближайшая подруга, например, отекает. То есть, всё индивидуально.
Итак, подытожим: отек может возникнуть как от чрезмерного количества соли, так и от бессолевой диеты. Соль важна для организма человека и нужно соблюдать правильное употребление количества соли в течение дня: не более 5 мг, тогда и от отёков не останется следа.
Теперь давайте поговорим о связи отеков и углеводов.
- У многих углеводные РД тоже приносят отеки и малые отвесы.
- Наш организм запасает съеденные углеводы в печени и мышцах в виде гликогена, который в нужный момент может быстро превратиться в глюкозу для получения энергии.
- У гликогена печени и мышц разные роли. Печеночный гликоген поддерживает стабильный уровень сахара в крови и его запасы составляют около 100-120 грамм.
- Мышечный же гликоген используется только мышцами для их работы и его запасы составляют 250-350 грамм.
- Таким образом, всего организм среднего человека может запасти, примерно, 350-450 грамм углеводов.
Каждый грамм гликогена удерживает возле себя три грамма воды, а один грамм углевода до 4-х грамм воды и даже чуть более.
- Когда мы резко сокращаем углеводы на низкоуглеводном питании, первое время вес снижается быстрее и это происходит за счет частичного истощения запасов гликогена и потери воды, удерживаемой им.
- Если человек долго находится на низкоуглеводной диете, то резкое увеличение углеводов в питании может повлиять на вес тела и на его объемы на целых 3-4 дня.
- Но важно помнить, что это гликоген и вода, а не жир.
- То есть, вы не увеличили свою жировую массу, а задержали в своем теле лишнюю жидкость. И, как я уже отметила, опять-таки не на один день, а, к сожалению, и на 3, и даже на 4 дня.
- Что значит "резко увеличили"? Это углеводные РД: например, яблочный или овощной. Но опять-таки, всё очень индивидуально, потому и прошу: подходите к выбору РД осознанно, учитывайте СВОЮ реакцию на тот или иной продукт, а не реакцию коллеги, которая похудела на яблоках на целый килограмм, а у вас отвес составил всего 100 грамм, понимаете?
- Злую шутку со многими сыграл томатный РД и на бананово-молочном коктейле. Несомненно, это вкусные и легкие РД, и многим они очень даже подошли, но не всем. Надеюсь, вы теперь поняли природу своих отеков: углеводы повышают уровень инсулина, а инсулин имеет связь с гормоном альдостероном, который «отвечает» за задержку жидкости. То есть, здесь снова реакция на скачки: стоит на низкоуглеводном питании поесть углеводов чуть больше нормы (особенно, сладкого), и организм отреагирует отеками.
Давайте подытожим: не допускать крайностей и резких скачков углеводов в обе стороны. Углеводы обязательно должны быть в нашем питании, даже при нашем условно низкоуглеводном питании, ориентированном на снижение веса, но их уровень нужно корректировать, дабы избежать отеков.
И последнее, дорогие мои: недостаточное количество воды, которое вы выпиваете в течение дня, так же как и натрий, влияет на ваши отеки.
При достаточном количестве воды, которую вы выпиваете в течение дня, увеличивается метаболическая скорость протекания химических реакций в организме.
Поэтому чем чаще вы в течение дня будете пить воду, тем больше калорий сожжете.
Если вы употребите за раз пол-литра воды, то примерно через 10 минут увеличится интенсивность обменных процессов, что вам и советуется в утреннее время: два стакана воды сразу после пробуждения.
- Самое интересное в том, что такой эффект будет сохраняться не менее часа и чтобы его продолжить, нужно выпить новую порцию, но уже не пол-литра, а достаточно и 250 мл.
- Потому и предлагается выпивать достаточное количество воды между всеми приемами пищи, а ещё лучше каждый час между приемами пищи, доведя объем выпитой воды до 2-х литров.
- Если вы в сутки потребляете 2000 мл воды, то в итоге вы потеряете около 100 килокалорий. Они будут затрачены организмом на усвоение и выведение жидкости. Приблизительно столько же энергии тратится при спокойном плавании или за 45 минут медленной прогулки по аллее парка.
На этом пока всё. Я ОЧЕНЬ надеюсь, что моя статья помогла вам разобраться в причинах ваших отеков при снижении веса. Я желаю вам здоровья!
С уважением, Татьяна!
- Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg
- Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857 Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963