Если вы интересуетесь темой саморазвития, то наверняка не раз смотрели видео о том - как провести идеальное утро. Нужно принять холодный душ, сделать зарядку, поработать над важным проектом и так далее, однако вот проблема, когда мы наконец просыпаемся, наше тело попросту отказывается действовать, и, хотя мы очень хотим себе это идеальное утро, и даже спланировали его, оно каждый раз от нас ускользает. Что ж я поделюсь с вами одним из самых мощных инструментов в моем арсенале продуктивности, этот научно-обоснованный механизм поможет вам проводить успешно не только свое утро, но и адаптировать любое дело в свою жизнь, однако чтобы понять как, и почему он работает нам нужно погрузиться в науку. Любому очевидно, что хотеть и делать это две принципиально разные вещи, можно очень хотеть чтобы посуда была чистой, но это не заставит вас пойти и помыть посуду. Можно очень хотеть быть начитанным, знать зачем это нужно, понимать все социальные и финансовые бонусы, даже убедить себя в абсолютной необходимости чтения, но погружаться в сложную литературу и хотеть быть начитанным - это две абсолютно разные вещи. Иными словами вы можете очень желать чего-то, но при этом все равно бездействовать, однако несмотря на очевидность этого тезиса многие все еще осыпают себя мотивацией, они думают что если хотение будет достаточно сильным, то ты пойдешь и будешь делать, а если не делаешь значит недостаточно этого хочешь, поэтому нам предлагается увеличить свою мотивацию, смотреть вдохновляющую ролики и слушать интервью успешных людей, и думать лежа на диване о том насколько это полезное действие, и к хорошо там в прекрасном будущем, где это действие уже выполнено. В конце концов чем больше ты замотивирован, тем выше вероятность того что ты это сделаешь, правда ведь. Нет, согласно исследованиям мотивация почти не работает, между хотеть и делать все равно остается гигантская пропасть, по-научному это называется разрыв между ценностью и действиям - это разрыв между тем что люди говорят, во что не верят, что они считают правильным, и тем, что они реально делают - это разрыв очень большой, и его чрезвычайно не нелегко преодолеть. Можно залить себя сколько угодно мотивацией, причин действовать, рациональных и эмоциональных стимулов, но либо эффект будет краткосрочным, либо его не будет вообще. Поэтому в сегодняшнем видео мы попытаемся протянуть мостик от мотивации к действию.
Начнем с американцев, американцы это очень нездоровая популяция, поэтому их государство тратит абсурдное количество денег на здравоохранения, разумеется государству это невыгодно, поэтому в течение очень долгого времени они пытались понять, как заставить людей вести здоровый образ жизни. Ученые разработали куча теории, например, сначала была теория «Локуса контроля», которая на практике давала очень маленький результат. Потом было то, что мы бы назвали «Теорией мотивации», расскажи людям, что заниматься спортом полезно и они будут им заниматься. К сожалению и мотивация не сработала, что мы прекрасно знаем на примере собственных жизней. Сколько не рассказывай людям о пользе упражнений, в среднем из них только 20 процентов будет ими заниматься, поэтому ученые продолжили думать. Пришла теория «Запланированного действия», она как вы понимаете о том, чтобы планировать. Ты говоришь себе: «Завтра я помою посуду» или «С понедельника я займусь спортом», записываешь себе это в расписании и ждешь заветного дня. Здесь на практике была гораздо больше успехов, но все еще ученые видели, что даже те кто имел очень сильное намерение помыть посуду, не обязательно мыли ее. Да, они были очень замотивированы, знали, что физическая активность — это чрезвычайно важно, они хотели достичь конечного результата, даже пообещали себе заниматься спортом и занесли этого расписания, но этого все еще было недостаточно. И наконец совсем недавно мы пришли к теории «Реализационных намерений».
Согласно мед.анализу 2018 года - это на данный момент, самый эффективный, с научной точки зрения, способ заставить себя делать то, что должно быть сделано. Максимально сократить разрыв между своими ценностями и действиями. Суть у нее следующая: мы очень конкретно, специфически, и подробно думаем о том как, и, что мы будем делать. Например, говорим себе завтра, в девять часов, когда прозвенит будильник, который я только что себе поставил, я встану с этого дивана, пройду в конец комнаты и сделают три упражнения по вот этому списку. Чем более подробно и часто вы осмысляете свой план, тем лучше. Для большего эффекта, визуализируйте себе эту ситуацию и представьте как будете действовать, например, когда мне предложит сигарету я сделаю вдох выдох и откажусь. Пусть в вашей голове появится картинка, предсказывающая как все будет происходить, где вы будете стоять, кто предложит сигарету и как вокруг будет пахнуть табачным дымом.
Из исследований мы знаем что такой подход особым образом влияет на паттерны работы мозга, когда в 9:00 наконец прозвенит будильник и вам нужно будет сделать зарядку, обнаружится, что ваш план был настолько подробным и осознанным, что действия как бы происходит автоматически, поэтому вы, во-первых испытайте гораздо меньше негативных эмоций, а, во-вторых вам почти не понадобится использовать силу воли. Реакция будет бессознательной и случится она еще до того, как вы успеете подумать о зарядке, и начнете себя заставлять. Те, кто проходил курс по самодисциплине помнят, что самое главное это лишить наш мозг выбора, когда необходимо принять сложное решение, например, помыть посуду, встать с дивана, чтобы сделать зарядку или начать писать текст для новой книги, все должно происходить автоматически, вы не должны задумываться, чем бы мне заняться, вы не должны выбирать между просмотром сериала и домашним заданием, необходимо создать такие условия, при которых ваш мозг сам выберет правильное решение, и теория реализационные намерений нам в этом помогает, мы заранее очень подробно и специфически настраиваем свой мозг на определенные действия в конкретной ситуации.
Это чем-то похоже на отработку ударов в боевых искусствах, ты отрабатываешь приемы для того чтобы в стрессовой ситуации тело действовала автоматически, чтобы мозгу не приходилось принимать сложных решений во время боя. Подробное планирование работает точно также, согласно данным 2019 года самое главное в нем, как можно более точно предугадать, что будет происходить в окружающем мире, и как вы будете на это реагировать. Чем сильнее совпадения, тем легче вам будет действовать. Вы как будто движетесь по рельсам, которые сами проложили незадолго до этого, как будто проживаете дежавю. Нам также поможет то, что учёные называют планом преодоления трудностей. Мы спрашиваем себя, какие препятствия или трудности могут возникнуть когда придет время делать зарядку, а затем отвечаем и предлагаем самим себе решение. Например, если будильник не сработает, то я сделаю зарядку сразу же когда о ней вспомню, если мне позвонят и срочно позовут на встречу, я сделаю сокращенный вариант зарядки и так далее. Согласно исследованием такой подход дополнительно увеличивает эффективность реализационные намерений. Итак мотивации недостаточно, просто иметь планы тоже недостаточно, попробуйте вместо этого продумать конкретную ситуацию при которой необходимо совершить сложный выбор, из исследования и Эсекского университета мы знаем, что такой подход более чем в два раза эффективнее, чем например мотивация. А теперь давайте скомпонуем всю эту теорию и применим ее на практике.
Скажем, попробуем создать идеальное утро, и у меня для вас есть готовое решение, чтобы вы смогли на собственном опыте ощутить силу этой техники. Я называют решение - мощный час. Вечером, перед сном, вы представляете, что будет происходить утром, идеально если вы заснете с этой мыслью. Представьте, что утром вы просыпаетесь и в течение 1 часа делайте самый важный и актуальные для вас проект, это может быть что угодно, чтение или написание книги, домашнее задание, курсовая работа, пробежка или рисование. Важно вообразить как вы встаете с кровати, бодро умываетесь, и приступайте к делу. Визуализируйте этот час в самых мельчайших подробностях, на которые способны, продумайте какие препятствия могут возникнуть и как бы в ответ на них поступите. Я заметил, что когда я настраиваюсь на мощный час с вечера, утром мне все дается намного проще, что конечно соответствует научным исследованиям., в этом смысле вечер это идеальное начало дня. Итак с точки зрения науки, самый эффективный метод делать то, что должно быть сделано - это продумать конкретную ситуацию до крохотных деталей и мелочей, поэтому попробуйте вечером спланировать идеальное утро, мощный час, в течение которого вы будете заниматься самым важным для своей жизни делом, для этого можно засыпать и просыпаться на час раньше, большинство людей все равно проводит вечер со смартфоном в руках. Попробуйте.