Инсулинорезистентность (ИР) - инструкция по решению данной проблемы.
И так, почему я решил сделать бонусный подарок, именно на эту тему?
Всё просто - 90% людей с лишним весом (даже 5-7 кг), имеют проблему с ИР, в той или иной сложности. А что самое обидное, чаще всего, они об этом не знают, потому как диагностировать эту проблему, можно лишь сдав анализ глюкоза натощак, инсулин и индекс НОМА.
Ладно, давай в самом начале разберёмся, что такое ИР!
Инсулинорезистентность - нарушенный биологический ответ тканей организма на действие инсулина.
Если проще, то клетка организма не реагирует на инсулин, такая же реакция у жены, когда муж забыл про 8 марта. Но, разница в том, что муж может искупить вину метнувшись за подарком, а вот для клетки такой реакции будет маловато.
Я уже ранее объяснял вам, что наш обмен веществ зависит от слаженной работы всего организма, каждой клеточки, а если клеточка объявила бойкот Инсулину, то это первый признак военных действий в организме.
Как говорил Сталин "Кадры решают всё"!
Так вот, когда клетка закрыла двери для Инсулина, тот вкусный и манящий углевод, который вы лопаете в каждом приёме пищи (причем не важно какой углевод), попадая в кровь в виде и распадаясь до глюкозы, не может навестить клетку для производства энергии, потому как там уже все койки заняты!
И в этом момент, бедняга поджелудочная выбрасывая инсулин, вытирая семь потов со лба, изо всех сил пытается протолкнуть столько лишней глюкозы, но в ответ тишина.
Она ещё больше нагнетает и повышается уровень инсулина, чтобы мол чем больше инсулина, тем больше шансов сбагрить глюкозу, но в ответ всё равно тишина.
То есть, постоянно высокий инсулина в ответ на колебание сахара (очень много, резко мало), резкие атаки приступа жора, голод, усталость, зависимости от сладкого (из-за резких скачков сахара), заедаем проблемы и лечим усталость печенькой (опять же углеводной пищей) И КРУГ ЗАМЫКАЕТСЯ!
И вот такие панические и регулярные выбросы (больше и больше) инсулина, развивают НЕ чувствительность клеток к данному гормону.
В итоге, мы имеем ожирение, потому как лишнюю глюкозу девать некуда, кроме жировых клеток, а эти толстосумы всегда рады пополнению.
И конечно, из-за того, что уровень глюкозы не уменьшается, не подавляется, это приводит к сахарному диабету.
А потом, не разобравшись в ситуации, мы начинаем обвинять углеводы, что они зло, что от них ожирение и прочие мракобесия.
Но, лишним жиром это не заканчивается, далее мы получаем отеки, атеросклероз, спкя, миома, гипертонию, травмотизацию сосудов, нарушение регуляции обмена веществ, причем не только углеводов, но и белков, жиров!
А теперь спросите вашего тренера, что такое инсулин, максимум, что он ответит "гормон подавляющий сахар", а если повезёт "блокирующий липолиз", печалька!
На самом деле, инсулин очень важный гормон, от работы которого, зависит многие процессы в организме, а также ваша фигура.
Но, сейчас не о нём.
Как узнать или какие признаки инсулинорезистентности.
Один из самых первых показателей риска - ожирение на талии (абдоминальное), далее топает повышенное давление гипертония, повышенный холестерин (есть еще разные факторы, но я пишу самые популярные).
Как диагностировать ИР - сдаёте анализ Индекс Хома, инсулин и глюкозу натощак.
Ладно, страхи страхами, чё делать, куда бежать, кого кусать?!
Сейчас будут любимые слова худеющих - единственным "лекарством" против инсулинорезистентности является низкоуглеводная диета + тренировки (здесь важно понять, что ТОЛЬКО кардио не подходит, но об этом дальше)
Но, не торопись выбрасывать углеводы и рисовать на карте, обходные пути магазинов сладостей.
ВОТ ЗДЕСЬ НЕ ПУТАЙ, низкоуглеводную диету, с низкокалорийными диетами или безуглеводкой.
Чтобы ты понимал, низкоуглеводная диета, это в среднем 100-120 гр углеводов в рационе, не меньше!
То есть 150 и даже 170 гр углей вполне могут быть при такой диете, но вид углевода принципиально медленный (злаки, овощи, фрукты потому как фруктоза дозировано 200-300 гр).
То есть, мы даём максимум углей для работы мозга и еще чуток для обеспечение глюкозависимых тканей.
И опять, мы упираемся в контроль пищевого поведение, контроль бжу и понимание своего режима, плюс удержание его на долгие года!
ОСНОВА ЛЕЧЕНИЯ ЛЮБОГО ЗАБОЛЕВАНИЯ ВСЕГДА БУДЕТ ПИТАНИЕ!
И второе "лекарство", это тренировки или активный образ жизни.
Лучший способ понизить сахара в крови, это потратить его за счет задействования мышц, которые получают за счет углей энергию.
Одно НО, нельзя избавиться от такой проблема, за пару неделек.
Сколько конкретно уйдет времени на восстановления чувствительности клеток к инсулину, не знает никто, потому как все ситуации уникальны.
Но, я знаю одно (и не раз проверял на учениках), что люди имеющие такие проблемы ПОЖИЗНЕННО должны быть в режиме, иначе живот опять поцелует лобок!
Теперь, когда ты понимаешь ситуацию данной проблемы, приступим к конкретным действия по решению.
Попробую описать в виде пошаговой схемы:
Первое, что стоит сделать для борьбы с ИР, это убрать сахарные/глюкозные всплески в вашем организме. Если проще сказать, мы убираем ВСЁ, что может содержать прямой или скрытый сахар.
Поверьте, если вы будете читать этикетки, найдёте очень много интересного. Плюс, не забываем, что компании производящие вкусняшки, имеют одну задачу - ЗАРАБОТАТЬ, поэтому их продукт должен быть вкусным! А для этого идут на маркетинговую уловку с надписью «Без Сахара», а на самом деле, пихают фруктозу, декстрозу, свекольный сироп, кукурузный сироп, что является тем же сахаром.
Чисто для напоминания - фруктоза это фруктовый сахар! Да, да, именно поэтому такие фрукты как банан, виноград (сладкие фрукты) стоит убрать или минимизировать (до 100 гр в сутки).
По части углевода, отдаём предпочтение злакам, хлебцам цельным, хлебу цельнозерновому и овощам (желательно зелёным).
Спросите сколько должно быт углей - ПОНЯТИЯ НЕ ИМЕЮ. Если вы будете соблюдать правила, которые опишу выше, то вам можно сколько угодной углей, если будете тяп ляп, тогда мучайте себя на 100-120, но это самый провальный вариант.
Добавляем в рацион белковую пищу ЖИВОТНОГО происхождения и растительного, в соотношение 60/40 (примерно).
Первое - с белками у худеющих всегда беда и начитавшись «умников», которые рассказывать про рак, гниение и прочие мифы, вообще стороной обходим.
Я не раз слышал фразу «Мне не лезет столько белка». А столько это сколько? Норма белка для взрослой женщины 90-120 гр в сутки, это абсолютно не много (у спортсменов другие цифры, не путать). Если вам не лезет белок, это нормально, ведь ранее вы не давали в таком количестве белка и у организма нет привычки столько его принимать.
Чтобы организм привык к новой норме, надо 9-12 суток, но вы должны СТАРАТЬСЯ увеличивать дозу (постепенно), пока не привыкните (поверьте, потому будете не понимать, как еле меньше).
И ещё, если вы не можете употреблять белок, вам от него тошнит или подобные реакция (типа веганство в голове возникает), это отклонение от нормы и не является показателям здорового ЖКТ и пищеварения. Поэтому, очень советую обратиться к гастроэнтерологу или эндокринологу с этим симптомом.
Весь белок из высококачественного животного белка - рыба, птица, телятина, морепродукты, яйца, творог, можно также протеин добавить (сывороточный изолят). Остальной, растительный белок, вы найдёте в кашах
+ добавляете в рацион 500-600 гр овощей ежесуточно! Желательно зелёных овощей, не крахмалистых. Овощи это клетчатка, которая поможет с пищеварением и понять «сахарный удар», то есть ГИ (гликимический индекс) продукта, будет снижаться, если совместить углеводистый продукт с клетчаткой.
Создаём четкий план приемов пищи, КОТОРЫЙ НЕ МЕНЯЕМ, даже если бабуля приехала с корзиной круаснов или пончиков.
Вы должны приучить свой организм кушать по часам, создать свой ритм питания.
Учите себя вести контроль голода, иначе ваше питание превращается в хаотичный ужас, ем что-нибудь когда-нибудь где-нибудь.
Мой инстаграмм:ali.gerdov