При рождении в теле человека больше 270 костей. Часть из них срастаются в процессе роста, а потому во взрослом возрасте остается 206, не считая мелких сесамовидных костей. Чтобы они были прочными и сильными, нужно придерживаться здорового образа жизни и правильного питания.
Костная ткань — это сложная, живая структура. Она постоянно изменяется, а потому нуждается в своевременном поступлении необходимых ей веществ. Лучшими их источниками являются следующие продукты:
1. Апельсины
Сладкие и ароматные цитрусы богаты витамином С — мощным антиоксидантом, играющем важнейшую роль не только в поддержании костей, но и в укреплении защитных свойств организма. Его свойства поддерживает другой витамин — А, который также присутствует в цитрусе и способствует здоровому росту костей.
2. Молоко
Самый доступный источник кальция, к тому же, является ценным источником витамина D. В чашке молока — одна треть суточной нормы минерала. Три стакана молока в день восполнят потребности организма и в кальции, и в витамине D.
3. Швейцарский мангольд
Эта листовая зелень может поделиться с организмом кальцием и магнием, а также витаминами А и С. Это идеальный пример продукта для тех, кто придерживается диетического питания, поскольку он содержит клетчатку и имеет минимум калорий.
4. Сыр Пармезан
В одной столовой ложке этой популярной разновидности сыра — 63 мг кальция. Как и многие другие молочные продукты, он является ценным источником белка.
5. Шпинат
Шпинат содержит практически все витамины и минеральные вещества, которые требуются организму для здоровья костей. Например, кальций, витамины А, С и К. В нем минимальное содержание калорий и нейтральный вкус, благодаря чему его можно включать во многие повседневные блюда, начиная с бутербродов, заканчивая теплыми салатами.
6. Кешью
В орехах кешью невысокое количество кальция и витамина К, зато в достатке магния. Они же являются ценным источником высококачественного белка.
7. Киви
Сладкий экзотический фрукт полезен для здоровья костей потому, что в нем много витамина С и магния. Помимо этого в нем содержится небольшое количество витамина А. Для лучшего усвоения питательных веществ, добавляйте киви в ежедневную порцию йогурта.
8. Лосось
Один из самых вкусных источников полезных Омега-3 жирных кислот, белка и витамина D. Специалисты рекомендуют употреблять его не только в тушеном и жареном виде, но и в виде консервов. При их изготовлении рыба используется вместе с костями, а потому в ней выше содержание кальция.
9. Тыквенные семечки
В семечках самого популярного осеннего овоща в России содержится небольшое количество кальция и белка, но чем они по-настоящему богаты, так это магнием и Омега-3 жирными кислотами. Семечки можно использовать для приготовления салатов и смузи, украшения десертов и просто употреблять в жареном виде.
10. Томатный сок
Томатный сок содержит много витаминов и минералов, в том числе, магний, витамины А, С и К. Свежие помидоры — безусловно, тоже очень полезны, но именно в соке концентрация ценных веществ наибольшая.
11. Брюссельская капуста
От маленьких кочанчиков большая польза. Они — кладезь кальция, магния, витаминов А, С и К. Капуста в свежем виде идеальна для приготовления салатов, а в поджаренном (вместе с другими овощами) станет отличным дополнением к злакам.
12. Болгарский перец
Самая полезная разновидность сладкого перца для здоровья костей — насыщенно красной окраски. Такие плоды содержат наибольшее количество витаминов А, С и К. Но это не значит, что зеленых и желтых перцев нужно избегать, придерживайтесь разнообразия!
13. Грецкие орехи
Вкусные, питательные, калорийные… Грецкие орехи являются превосходным источником кальция, магния, белка и Омега-3 жирных кислот. Используйте их в качестве перекуса и дополняйте ими любимые десерты и сладкие коктейли.
14. Сыр Чеддер
Одна порция сыра (размером в 2 домино) даст организму практически 200 мг кальция. А также обогатит его витамином А и магнием.
15. Йогурт
В одной чашке продукта — 450 мг кальция и около 12 г белка. Йогурт можно употреблять в естественном виде, или дополнять приятными полезностями — медом, ягодами или орехами.
16. Спаржа
В ней высокое содержание кальция и очень высокое магния. Это ценный источник витаминов А, К и С.
17. Артишоки
Консервированные артишоки можно добавлять в супы и соусы, их изысканный вкус по достоинству оценят гурманы. Для здоровья костей они полезны высоким содержанием магния.
Буду рад подписке .