Доброго времени суток! Вы на канале спортивный интеллигент!
Продолжаем тренировки для поддержания формы в домашних условиях.
Тренировки дома - это хороший выход для человека, лимитированного во времени. Ведь при минимуме инвентаря и большом желании с помощью программы тренировок (само сбой при сочетании с правильным питанием и режимом сна) можно определенным образом скорректировать не только общее состояние здоровья, но и внешний вид.
На канале уже есть пример доступной и простой программы для мужчин в домашних условиях (ссылка на статью https://zen.yandex.ru/media/id/61e874680ad7383553a2a802/treniruisia-ne-othodia-ot-televizora-programma-trenirovok-dlia-mujchin-doma-61fd380d4143cf427a8520b9?&).
Теперь поговорим о прекрасной половине человечества, для которых данная тема возможно ещё более интересна.
Объем инвентаря можно использовать абсолютно такой же, а именно:
- скакалка;
- набор фитнес резины;
- гимнастический ролик (по желанию, можно обойтись и без него).
Для начала хочу заметить, что общие принципы тренировок для девушек, особенно в домашних условиях, по большому счёту имеют мало отличий от тренировок для мужчин. Целью таких тренировок является поддержание тела в форме, а при большом желании (в сочетании с достаточным количеством сна и правильным питанием) ещё и умеренная коррекция физической формы (фигуры).
И сразу же спешу вас порадовать, дорогие девушки. Даже при занятиях в тренажерном зале ни о каких «мужских» мышцах речи не идёт. Чтобы не вдаваться в подробности и не нагружать лишними деталями скажу, что природа уже позаботилась об этом за вас. В женском организме банально не хватит необходимых для построения массивной мышечной массы гормонов. «Накаченные» девушки - это результат приёма специальных препаратов и адских по нагрузке тренировок. Поэтому этот страх сразу выгоняем из головы.
Но несмотря на то, что отличий в тренировочном процессе немного, это не повод их не замечать.
Одним из наиболее часто встречающихся волнений дамских сердец является внешний вид ягодичных мышц, а также возможность их проработки без «перекачки» квадрицепсов (четырехглавой мышцы бедра).
Учитывая данный момент и исходя из трех тренировок в неделю, предлагаю вашему вниманию пример недельной программы:
Тренировка №1.
Представим, что это понедельник. Так как данная тренировка проводится в начале недели, то в этот день у Вас имеется больше всего физических сил, потому основная нагрузка в данной тренировке ложится на низ тела, где находятся крупнейшая мышечная группа (а значит и самая энергоёмкая в плане тренировок) - Ноги.
1. Разминка всех частей тела (особое внимание уделить суставам)
- повороты и наклоны шеи;
- вращение плечевого и локтевого сустава;
- скручивание корпуса;
- вращение таза;
- наклоны корпуса в стороны и вперёд - назад;
- вращения коленных суставов;
- вращение ступней.
2. Прыжки на скакалке (лёгкий темп) - в течение 2-3х минут (до состояния лёгкой испарины);
3. Основная часть тренировки:
- приседания с резиной (классика) х 3-4 подхода;
При выполнении упражнения обратите внимание на положение спины (она НЕ ДОЛЖНА горбиться, поясница ровная), вес тела должен быть на пятках (вас не НЕ ДОЛЖНО тянуть вперед), положение ног ширина плеч - чуть шире плеч, приседаем максимально медленно, встаем чуть быстрее (небольшой взрыв), движения плавные, никаких рывков.
- приседания «Плие» х 3-4 подхода (можно выполнять как без резины так и резиной, если чувствуете что можете выполнить с отягощением);
Техника выполнения похожа на предыдущее упражнение. Разница в постановке ног: значительно шире, носки развернуты в разные стороны. Приседать максимально глубоко (особое внимание на спину и плавность выполнения упражнения)
- выпады х 3-4 подхода;
Прорабатываем сначала одну ногу, затем другую. Также следим за спиной.
- румынская тяга с резиной х 3-4 подхода;
Ноги на ширине или уже плеч(шире - акцент смещается на бедра, уже - ягодичные). Спину при выполнении упражнения не гнем, поясница четко зафиксирована.
- ягодичный мостик х 3-4 подхода
При выполнении данного упражнения в верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды (при этом напрягаем ягодичные мышцы), движения плавные.
4. Заминка (пресс):
- Берёзка х 3 подхода
Тренировка №2.
Представим, что это среда. Пока отдыхают мышцы ног, проработаем верх тела. Начало тренировки идентично Тренировке номер №1, поэтому акцентирую внимание на Основной части тренировки:
- тяга резины х 3-4 подхода;
При выполнении тяги спина прямая, в конце выполнения сводим лопатки.
- отжимания на коленях х 3-4 подхода;
- сгибания резины х 3-4 подхода;
Спина прямая, локти прижаты к корпусу. Движения плавные.
- жим резины сидя(или стоя, как Вам удобно) х 3-4 подхода
Спина прямая, характер движений как в отжиманиях, но резину жмем вверх.
4. Заминка разгибатели спины + пресс:
- гиперэкстензия (иногда домашний вариант называют парашутист) х 3 подхода;
- сгибания на пресс х3 подхода
Подбираем для себя (какие больше нравятся)
Тренировка №3.
Представим, что это пятница. Это день «П» - пятой точки опоры разумеется. Да, её выносим в отдельный день. Сама по себе мышечная группа не большая (потому энергии на данную тренировку тратится меньше, чем на первые две), поэтому её проработка подходит для пятницы (субботы, если вы тренируетесь по вторникам, четвергам и субботам).
Начало тренировки идентично Тренировке номер №1, поэтому акцентирую внимание на Основной части тренировки:
- болгарские выпады по 3-4 подхода;
Помимо прямой спины, важным условием является постановка ног: одна нога находится впереди, вторая цепляется за любой предмет сзади. Приседание должно выполнятся плавно, глубоко, передняя нога прилично вынесена вперед.
- отведение ног назад с резиной по 3-4 подхода
Важным условием в данном упражнении является траектория движения ноги при ее отведении назад. Она должна быть ровной и идти строго назад (никаких отклонений и полукругов). В верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды при сжатии ягодичной мышцы.
- отведение ног в стороны с резиной по 3-4 подхода;
Спина прямая, такое же напряжение в верхней точке на 1-2 секунды как и в предыдущем упражнении.
- Ягодичный мостик по 3-4 подхода.
4. Заминка (пресс)
- планка 3 подхода по 20 секунд (каждую 1-2 недели добавляем 5 секунд)
Общие рекомендации по выполнению упражнений:
Количество повторений в каждом отдельном подходе - 6. Увеличиваем количество раз каждые 2-3 недели, соответственно 8, 10, 12 и 15 раз. Как только чувствуем, что 15 раз на 4 подхода даётся легко берите следующую по жёсткости резину и начинаем с начала, от 6 повторений.
Программа направлена на поддержание тела в форме, а также умеренную коррекцию. Также подойдёт как подготовительная программа перед походом в тренажерный зал.
По итогу хотелось бы отметить важную деталь. Каждое тело индивидуально (разный вес, обмен веществ, уровень тренированности, скорость восстановления и т.д.), соответственно и реакция на нагрузки (а также результаты от тренировок) у каждого человека разные. Данная программа усреднённая и может быть фундаментом для построения вашей собственной индивидуальной программы тренировок, которую Вам поможет составить тренер. При занятиях слушайте своё тело, варьируйте нагрузки, исходя из ощущений.
Желаю Вам успехов и благодарю за внимание!
«Твое тело - это твой храм» - Флойд Мэйвезер.
