Доброго времени суток, спортсмены! Каждый уважающий себя парень, который регулярно посещает тренажёрный зал, хоть раз, но мечтал иметь большие "банки". И это оправдано, ведь накаченный бицепс придаёт объём твоим рукам, да и визуально ты начинаешь выглядеть больше. Однако не все посетители тренажёрного зала имеют представление о том, как нужно прокачивать бицепс, какой техники следует придерживаться при выполнении упражнений и какие упражнения лучше всего подходят для максимальной прокачки бицепса. В этой небольшой статье я постараюсь дать много полезной информации, благодаря которой вы сможете увеличить мышечный объём ваших бицепсов. Для этого, конечно же, придётся постараться :)
Начнём с анатомии. Бицепс, или двуглавая мышца плеча - это большая мышца, которая располагается между плечом и локтем. У этой мышцы присутствует две головки: длинная и короткая. Основной функцией бицепса является сгибание руки в локтевом суставе, а также супинация кисти (вращение наружу). В самом бицепсе преобладают волокна II типа (белые мышечные волокна), поэтому при прокачке бицепса стоит сделать акцент на малое количество повторений для того, чтобы дать мышце необходимую нагрузку. Исходя из этого, перейдём к наиболее полезным, с точки зрения анатомического строения и биомеханики, упражнениям на бицепс.
1.Подъём штанги на бицепс стоя
Не будем изобретать велосипед. Подъём штанги на бицепс стоя - одно их самых эффективных и полезных упражнений на бицепс. НО! Стоит учесть некоторые моменты касаемо техники выполнения.
1. Не выводим локти вперёд!
Первая и самая распространённая ошибка при выполнении данного упражнения. Локти следует слегка отвезти назад, дабы сфокусировать нагрузку исключительно на бицепсе.
2. Негативная фаза упражнения.
Во время выполнения задержите штангу в верхней фазе буквально на долю секунды и постарайтесь медленно, на выдохе, опускать штангу в течение 2-3 секунд. Я вам гарантирую, вы прочувствуете свой бицепс как никогда!
3. Хват
Рекомендую использовать стандартный хват на ширине плеч. Не стоит ставить руки слишком узко или слишком широко. Поберегите свои кисти и связки!
4. При возможности советую использовать Z-гриф, дабы выполнять данное упражнение с комфортом.
2.Подъём штанги на бицепс сидя на скамье Скотта
Вторым упражнением я обычно делал подъём штанги на бицепс сидя на скамье Скотта. Не менее эффективное упражнение для того, чтобы как следует прочувствовать бицепс. Касаемо техники есть несколько важных правил:
1. Примите максимально удобное положение тела во время выполнения. Не сильно сутультесь, отрегулируйте стул таким образом, чтобы вам была удобно выполнять упражнение.
2. Не забываем про негативную фазу, но тут есть один очень важный нюанс. Не разгибайте локти в нижней точке до самого конца! Это может привести к серьёзным травмам! Выполняйте медленно, подконтрольно и не забывайте про правильное дыхание.
3. Не используйте слишком большой вес. Лучше уделите внимание технике и максимально проработайте мышечную группу.
3.Подъём гантелей на наклонной скамье лёжа на животе
Ну и "вишенкой на торте" моей тренировки на бицепс всегда были именно подъёмы гантелей на наклонной скамье лёжа на животе. Раньше я скептически относился к данному упражнению, пока не разобрался в технике и не попробовал выполнить его правильно. При грамотном выполнении вся нагрузка идёт исключительно на бицепс! Самое главное - не отводить локти сильно вперёд. В таком случае плечи будут брать на себя часть нагрузки, и вы не проработаете бицепс как следует.
В заключение хотелось бы искренне поблагодарить вас за прочтение данной статьи! Выполняйте данные упражнения правильно и будьте здоровы! :)