Может ли бег по утрам вредить сердцу и суставам? Нужно ли менять режим дня, если утренние тренировки вам никак не даются? Разбираемся.
Тренировки утром — стресс для организма?
У ранних тренировок много плюсов. Во-первых, это удобно: побегал утром — освободил вечер для других важных дел. Во-вторых, это красиво: рассвет, пустые улицы и прочая романтика. В-третьих, такие тренировки дают заряд бодрости на весь день. Есть данные о том, что утренние пробежки улучшают сон и эмоциональное состояние человека. Но многие уверены: утренние тренировки опасны для сердца и суставов. Что по этому поводу думают тренеры?
Егор Ошкин, тренер по функциональной и силовой подготовке, автор программы утренних тренировок по ОФП для бегунов Die Hard Core:
«Неподготовленному человеку во время тренировки ранним утром может стать плохо. Не нужно заставлять сердце интенсивно работать сразу после сна. Для неразогретых мышц и суставов бег ранним утром чреват травмами: вывихами, растяжениями».
Учёные до сих пор не выяснили, связаны ли интенсивные физические нагрузки утром с повышением риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы (в частности инфаркта мокарда). Но тем не менее существуют некоторые правила утренних тренировок, которых следует придерживаться, чтобы физическая нагрузка стала безопасной для организма.
Игорь Сысоев, главный тренер ФССП «ЦиклON»:
«От состояния сна резко переходить к интенсивной работе не полезно. Организму нужно от 30 до 60 минут после пробуждения, чтобы прийти в норму. Если времени на раскачивание меньше, то максимум из того, что допустимо — это разминка или аэробная поддерживающая тренировка (например лёгкий бег)».
Ибраим Чибичев, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры, физиотерапевт:
«Тренировка сразу после пробуждения не полезна для организма: сердечная мышца не готова к интенсивной нагрузке, суставы недостаточно хорошо кровоснабжаются. Далеко не каждый человек делает грамотную разминку перед тренировкой. Утром этот этап пропускать нельзя — так вы подготовите организм к работе».
- Что будет, если бегать каждый день: 8 последствий>>>
В 5:00 или в 8:30 — когда начинается утро
Режим дня у всех разный: одни могут начать тренировку в 8:00 и не опоздать на работу, другим приходится вставать в 5 часов, чтобы всё успеть. Какое время оптимально для начала утренней беговой тренировки?
Ибраим Чибичев, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры, физиотерапевт:
«Всё зависит от времени подъёма и от биологических часов организма. Но я считаю, что подъём не должен быть слишком ранним: 6 часов — допустимо, 5 — всё-таки рановато, потому что с 3 до 5 утра — самая важная часть глубокого сна. Нормальное расписание: подъём в 6:00; хотя бы 30–40 минут на то, чтобы позавтракать, прийти в себя и размяться; тренировка.
Иначе вреда от ранней пробежки будет больше, чем пользы».
Если вы не успели позавтракать
У тренировок на голодный желудок есть как сторонники, так и противники. Но и те, и другие уверены: тренировка не должна быть высокоинтенсивной.
Егор Ошкин, тренер по функциональной и силовой подготовке, автор программы утренних тренировок по ОФП для бегунов Die Hard Core:
«На голодный желудок тренироваться можно, но только низкоинтенсивно: в организме после сна почти нет запасов гликогена и высокоинтенсивный тренинг отразится на здоровье не лучшим образом. Как минимум тренировка может не пойти, как максимум спортсмену станет плохо».
4 главных правила здоровых тренировок утром
- Спите не менее 7-8 часов в сутки.
- Просыпайтесь за 30–60 минут до тренировки.
- Не пропускайте разминку и не экономьте время на этом этапе.
- Повышайте интенсивность тренировок очень плавно.
Ибраим Чибичев, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры, физиотерапевт:
«Сон должен быть достаточным по продолжительности: часов семь-восемь, не меньше. А также 30–60 минут — на раскачку перед тренировкой. И старайтесь не пренебрегать завтраком».
Игорь Сысоев, главный тренер ФССП «ЦиклON»:
«Сразу после пробуждения не нужно делать развивающие тренировки анаэробного, анаэробно-аэробного, аэробного (порогового) характера, выполнять ударные нагрузки, например прыжковые упражнения в беге. Лучше, если это будет разминка или мягкая аэробная тренировка. Технические и силовые занятия лучше проводить во второй половине дня так, чтобы они закончились за 2-3 часа до сна».
***
«CТАЛА МАСТЕРОМ» — личный блог Лены Калашниковой. Я начала бегать в 26 лет и прошла путь с нуля до мастера спорта на марафонской дистанции. В блоге делюсь опытом и полезными советами.