Мышцы тазового дна и кора претерпевают огромные изменения из-за дополнительной нагрузки, связанной с ростом ребенка, не говоря уже о физическом стрессе во время родов, будь то вагинальные или кесарево сечение. Послеродовые тренировки должны быть сосредоточены в первую очередь на восстановлении функций кора и тазового дна.
Когда вам разрешат заниматься, тренировки должны включать все основные группы мышц с упором на укрепление позвоночника, чтобы сбалансировать ношение ребенка на руках и его кормление грудью. Лучше избегать движений с фронтальной нагрузкой, упражнений на пресс, таких как скручивания, и относительно тяжелых нагрузок. Все они дают дополнительное давление на брюшную стенку, которая все еще заживает.
Прежде чем приступать к поднятию весов, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, ведь многое зависит от скорости вашего восстановления и возможных противопоказаний.
Тренировка
Как выполнять: к тренировке можно приступать, когда вам снова разрешено тренироваться и у вас нет дисфункции кора или тазового дна. Медленно продвигайтесь к завершению четырех раундов, отдыхая между ними в течение 60 секунд.
Необходимое оборудование:скамья, коврик, эспандер и две гантели легкого / среднего веса.
СТАЦИОНАРНЫЙ ВЫПАД
12 повторений на каждую сторону
Держите гантели по бокам и примите исходное положение, пальцы ног смотрят вперед (А). Удерживая грудь приподнятой, согните колени, прижимая заднее колено к полу (В). Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов в нижней позиции, при этом переднее колено оставляйте на одной линии с большим пальцем ноги.
БОКОВОЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ
12 повторений
Сядьте на плоскую скамью, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на скамью (А). Поднимите гантели на высоту плеч (В), сохраняя спину ровной, а затем медленно опустите гантели, чтобы они коснулись скамьи.
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
12 повторений
Поставьте скамью под небольшим наклоном. Держа гантели, сядьте на скамью и обопритесь о нее верхом туловища (А). Задействуя спину, подтяните локти, удерживая их близко к телу (B). Возвращайтесь в исходное положение медленно и подконтрольно.
ТОЛЧОК БЕДРОМ ОДНОЙ НОГИ
10-12 повторений
Встаньте на горизонтальную скамью, упритесь средней частью спины о край скамьи и поставьте обе ноги вперед так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов (А). Всегда смотрите вперед, а не вверх. Поднимите одну ногу и перенесите вес на другую ногу (В). Опустите бедра, удерживая туловище в напряжении. Мощно поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы, затем медленно опуститесь вниз.
ЖИМ ПАЛЛОФА
20 повторений
Прикрепите эспандер к прочному предмету на уровне груди. Держите ленту у груди и шагните в сторону, чтобы получить некоторое напряжение (А), заземляясь на ступни на расстоянии бедер друг от друга. Сохраняйте стабильность корпуса, вытягивая руки вперед (В). Медленно вернитесь в исходное положение.
БОКОВАЯ ПЛАНКА
20-40 секунд на каждую сторону
Лягте на бок, поддерживая тело предплечьем. Согните бедра и держите колени вместе (А). Задействуйте корпус и ягодицы и оторвите бедра от земли (B), сохраняя выравнивание.
Подписывайтесь на мой канал и будьте здоровы!
#фитнеспослеродов #упражненияпослеродов #восстановлениепослеродов #домашниетренировкипослеродов