Повысить эластичность мышц – основная задача многочисленных комплексов упражнений, которые называют растяжкой. Распространенное мнение, что нужна она в основном спортсменам – это заблуждение. И обычному человеку растяжка помогает избавиться от мышечной усталости, адаптироваться к физическим нагрузкам перед занятиями физкультурой и даже предотвратить укорочение мышц, которое происходит из-за малоподвижного образа жизни. Но если подойти к этому комплексу упражнений бездумно, то вреда от него может быть больше, чем пользы, предупреждает фитнес-тренер, специалист по работе с осанкой Игорь Алешин:
"Перед тренировкой исполняется динамическая растяжка – рывковые движения с небольшим растяжением. Это нужно для того, чтобы разогнать кровь в мышцах, чтобы они были более эластичные, более подготовленные к дальнейшим упражнениям. А бывает статическая растяжка: мы во время упражнения в определенном положении делаем паузу и тянемся. Такую растяжку, наоборот, делают после тренировки, когда мышцы уже подготовлены. Она нужна, чтобы микроэлементы лучше попали в кровь, в мышцы. А динамическую растяжку после тренировки лучше не делать, потому что это может спровоцировать повреждение мышц".
Неоспоримое преимущество растяжки - отсутствие сильного напряжения: эластичность собственных мышц увеличивается постепенно, а для того, чтобы этот комплекс упражнений выполнить, какие-то дополнительные спортивные навыки не нужны.
Главное, не следует путать растяжку с разминкой. Для того, чтобы делать упражнения на повышение эластичности связок, сухожилий и мышц, нужно быть хотя бы немного "разогретым", делится рекомендациями специалист:
"Есть так называемая суставная разминка, когда мы суставы начинаем крутить в их анатомическом положении: шейный отдел, плечи, тазобедренные, поясничный отдел. Она нам нужна. Потом можно приступать к растяжке и за ней уже должна быть силовая или групповая тренировка".
Тянуться можно от 30 секунд до нескольких минут, но при этом обязательно следить за своими ощущениями, чтобы избежать сильного дискомфорта.
"Должно быть ощущение легкого растяжения. Не должно быть в связках резкой боли. Почувствовали небольшое растяжение – замерли. С каждым следующим подходом пытаемся растянуть немного сильнее", - говорит тренер.
Выполняя упражнения, можно использовать таймер, чтобы контролировать, сколько времени вы находитесь в определенной позе и постепенно его увеличивать. Результаты таких тренировок видны всегда, но сколько потребуется времени для их достижения, зависит от многих факторов.
"Конечно, все очень индивидуально: у кого-то более подвижный образ жизни, у кого-то менее, кто-то рожден с более эластичными связками, а кто-то нет. Зависит многое и от длины связки. Например, бывает, что полные люди "тянутся" лучше из-за того, что у них выше эластичность связок", - говорит Игорь Алешин и добавляет, что при желании каждый, кто тренируется, может сесть на шпагат. - Сесть на шпагат может любой человек, независимо от возраста. Вопрос: зачем вам это нужно. Если, например, у вас есть такая мечта, то, конечно, это возможно. Кому-то для этого нужно больше времени, кому-то – меньше. Это зависит от того, насколько хорошо тянутся наши связки".
Есть несколько самых распространенных задач, которые выполнять легко и которые вряд ли нанесут вред. Например, растяжка для шейного отдела – наклоны головы назад, вперед и потом в стороны. Можно положить руку на затылок и сымитировать легкое противодействие движениям.
Даже в офисе можно сделать несколько упражнений, чтобы снять напряжение и слегка растянуть область рук и плеч. Нужно вытянуть руки над головой, потом согнуть локоть и попытаться прикоснуться к верхней части спины. Свободной рукой можно несильно потянуть согнутую руку вниз. Главное – не переборщить.
Расслабить мышцы тела и немного растянуть позвоночник можно просто повисев на турнике. При этом стремиться делать это как можно дольше нужно далеко не всегда. Следует просто следить за собственными ощущениями и избегать дискомфорта.
Таких гимнастических приемов, подходящих для выполнения в любых условиях – масса. Но все же, они не смогут заменить полноценной тренировки на растяжку. Особенно, если речь идет об упражнениях для спины. К ее состоянию следует быть особенно внимательным, если известно о том, что в позвоночнике уже есть изменения, способные причинить болезненные состояния, дает еще один важный совет тренер Игорь Алехин.
"Если у вас были переломы, есть грыжи позвоночника или протрузии, то нужно быть аккуратным. Тянуться нужно в определенных положениях. К специалисту лучше идти с рентген-снимком спины или результатами МРТ, чтобы выполнять упражнения под наблюдением – так будет комфортно самому человеку и более безопасно".
Растяжку можно делать с той амплитудой, которая подходит самому человеку – стремиться к ее увеличению нужно постепенно. Желательно обойтись без резких движений, которые могут травмировать связки и мышцы, то есть выполнять задания без излишней суеты. Резкой боли, судорог и защемлений во время выполнения упражнений на растяжку нужно категорически избегать.