1) Подъем штанги на бицепс стоя. Подьем штанги на бицепс - самое известное односуставной упражнение для эффективной тренировке двуглавых мышц, увеличивая их силу и обьема, используемое в культуризме. Техника выполнения: На заметку: Подъем EZ-штанги на бицепс стоя, обеспечивает естественное положение кистей, а суть упражнения мало меняется! Избегайте в упражнении таких ошибок: Прежде всего это безопасность вашего тела и организма, так что не пытайтесь сразу сворачивать горы! 2) Зашагивания на возвышенность с гантелями и без. Заманиваниях на возвышенность - это функциональное движение, которое постоянно встречается в обычной жизни, не смотря на простоту оно эффективно прокачивают сразу несколько мышечных групп, а в случае ягодичных мышц имеют большое преимущество перед такими упражнениями как: приседания и выпады! Техника выполнения: Следите за тем, чтобы колено всегда смотрело в ту же сторону что и стопа, это поможет избежать травм! Выполняйте правильно: 3) Разведение гантелей в ст
1) Подъем штанги на бицепс стоя.
Подьем штанги на бицепс - самое известное односуставной упражнение для эффективной тренировке двуглавых мышц, увеличивая их силу и обьема, используемое в культуризме.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширине слегка согните их в коленях.
- Спина прямая, лопатки сведены.
- Гриф держите на вытянутых руках, хватом снизу, чуть шире плеч.
- На выдохе согните руки вверх, при этом локти должны быть не подвижны.
- На вдохе разогните руки, но не до конца, чтобы держать бицепс в напряжении.
- Выполняйте объём повторений предусмотренной программой!
На заметку: Подъем EZ-штанги на бицепс стоя, обеспечивает естественное положение кистей, а суть упражнения мало меняется!
Избегайте в упражнении таких ошибок:
- Не раскачивайтесь туловищем, пытаясь закинуть штангу на грудь, эффективности от этого не будет только зря потратите время и силы!
- Не используйте непосильные веса, это относится к первому пункту так как техника выполнения от этого пострадает и вы будете пытаться закинуть штангу на грудь!
- Не гнитесь назад, так как это опасно влияет на позвоночник и вы можете его травмировать!
Прежде всего это безопасность вашего тела и организма, так что не пытайтесь сразу сворачивать горы!
2) Зашагивания на возвышенность с гантелями и без.
Заманиваниях на возвышенность - это функциональное движение, которое постоянно встречается в обычной жизни, не смотря на простоту оно эффективно прокачивают сразу несколько мышечных групп, а в случае ягодичных мышц имеют большое преимущество перед такими упражнениями как: приседания и выпады!
Техника выполнения:
- Расположите тумбу, скамейку или степ прямо перед собой. Для начинающих высота подъема должна быть небольшой.
- Сделайте шаг поставив стопу на снаряд, корпус держите прямо.
- Акцентируйте внимание на постановку бёдер, при выполнении шага не отводите поднятую ногу в бок, она всегда должна располагаться прямо перед собой.
- Напрягайте мышцы брюшного пресса, ягодичную и спинную мускулатуру.
- Не допускайте подскоков и пружинистых движений.
- Делайте упор на пятку той стопы, которая находиться на платформе, на выдохе, оттолкнувшись напрягая ягодицы и квадрицепсы и поднимитесь на платформу.
- На вдохе медленно и подконтрольно опуститесь обратно на пол, сначала одну ногу, затем другую.
- Выполните плановый объём повторений.
Следите за тем, чтобы колено всегда смотрело в ту же сторону что и стопа, это поможет избежать травм!
Выполняйте правильно:
- Заход на скамью производите не за счёт толчка свободной ноги, а за счёт пятки опорной!
3) Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье.
Разводка гантелей на наклонной скамье – упражнение изолирующего типа, являющееся первым «соседом» всех жимовых движений в большинстве тренировочных программ. В упражнении активно задействованы большие грудные мышцы, и основной акцент нагрузки приходится на верхние участки. Но является травмоопасным, поэтому у кого проблемы с плечевыми суставами советую заменить его на бабочку или кроссовер.
Техника выполнения:
- Отрегулируйте угол наклона на скамье от 30 до 45 градусов.
- Возьмите в обе руки по гантеле и займите исходное положение лёжа на скамье лицом вверх.
- Лопатками плотно прижмитесь к спинке опоры, стопы поставьте на пол по обе стороны от скамьи.
- Поднимите снаряды на грудью, удерживая их в чуть согнутых в локтях руках, хват используется нейтральный ладони друг к другу.
- Не изменяя угла в локтевых суставах, на вдохе медленно и подконтрольно разведите гантели в стороны. Но не заводите руки слишком далеко, это может привести к травме!
- На выдохе изолированным усилием грудных мышц поднимите гантели вверх по широкой дуге, сводя их над грудью.
- Выполняйте плановый объём повторений!
Избегайте ошибки и делайте правильно:
- Не стоит выполнять сведения с паузой в нижней точке, в этом случае вся нагрузка переноситься на плечевые суставы и вероятность их травмы повышается!
- Не разводите руки слишком широко (низко)
4) Отжимания на брусьях на трицепс.
Отжимания на брусьях – относятся к комплексным, функциональным движениям, основными участниками которого являются трехглавые и грудные мышцы, а также несколько суставов. Степень нагрузки, оказываемую на мышцы удается регулировать через смену положения корпуса: с увеличением наклона вперед повышается доля участия в движении грудных мышц, при выпрямленной позиции корпуса – напротив, большую работу выполняет трицепс. В статье будет рассмотрен «трицепсовый» вариант как базовый.
Техника выполнения:
- Подойдитё к брусьям, встаньте между ними и возьмитесь за перекладины нейтральным хватом (ладони развернуты к телу).
- «Подпружиньте» вверх и займите стартовое положение упора на прямые руки. Если снаряд высокий, подставьте дополнительную опору, с которой будет удобно запрыгивать на перекладины.
- Тело держите вертикально, ноги на весу.
- На вдохе, начните сгибать руки в локтях и подконтрольно опускаться вниз, сохраняя корпус в вертикальном (или максимально приближенном к вертикальному) положении и удерживая приподнятым подбородок.
- Дойдите до позиции, когда плечевая кость займет примерно параллельное полу положение или плечевые суставы окажутся чуть ниже локтевых.
- На выдохе, строго изолированным усилием трехглавых мышц выжмите тело вверх, полностью разгибая руки в локтях и совершая форсированный выдох во второй половине позитивного участка амплитуды.
- Выполните запланированный объём повторений.
Не падайте вниз при выполнении негативного движения, быстрый спуск способствует повредить связки плеча или спровоцировать растяжение грудных мышц.
Соблюдайте меру в глубине движений, опускайтесь до точки «комфортного ощущения в плечевых суставах, сохраняя амплитуду на верхнем отрезке движения.
5) Сгибания ног в тренажере сидя.
Упражнение подходит и для новичков, так как при правильно настроенном тренажере ошибиться в выполнении трудно. Сгибание голени сидя в тренажере направлено на заднюю поверхность бедра, но и квадрицепс выключить у вас не получится.
Техника выполнения:
- Сядьте в кресло тренажера так, чтобы колени были чуть выше сиденья, спину прижмите к спинке.
- Ноги положите на валик таким образом, чтобы он располагался в районе ахилла.
- Зафиксируйте верхний валик на бедрах и возьмитесь за ручки.
- На выдохе медленно согните ноги в коленях до прямого угла и задержитесь на мгновение.
- Без рывков отпустите вес и распрямите ноги.
- Повторите необходимое количество раз.
Выполняйте правильно:
- Сидите прямо, не раскачивайтесь.
- Не разгибайте ноги до конца в верхней точке.
- Подконтрольно выполняйте негативный участок движения.
При выполнении упражнений соблюдайте правила безопасности и берегите здоровье.
Спасибо что дочитали статью и поставили лайк.
⠀
⠀⠀