Прожить более долгую и здоровую жизнь можно с диеты. Недавнее исследование показало, что вы можете добавить до 13 лет к своей жизни , если будете есть меньше красного и обработанного мяса и больше фруктов и овощей, бобовых, цельного зерна и орехов.
Согласно исследованию , наибольший прирост продолжительности жизни был достигнут при употреблении большего количества бобовых, к которым относятся фасоль, горох и чечевица ; цельные зерна, представляющие собой все семена растения; и орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, орехи пекан и фисташки.
Растительные диеты завоевывают высшие награды в области питания . Фактически, диета может быть таким же жизненно важным показателем, как кровяное давление, температура и частота пульса, говорит доктор Дэвид Кац, специалист в области профилактической медицины и медицины образа жизни и питания, опубликовавший исследование о том, как использовать пищу в профилактических целях.
Готовы стать здоровее? Вот пять рекомендованных экспертами способов изменить свой рацион к лучшему.
1. Отслеживайте свои текущие привычки в еде
Многие из нас едят бездумно, толком не понимая всего того, что кладут в рот. Вот почему осознание своих настоящих пищевых привычек — это первый шаг, — говорит сертифицированный диетолог Кэтлин Зельман.
«Запишите все, что вы едите в течение дня, и включите такие детали, как время, место и другие факторы, влияющие на ваши пищевые привычки», — сказал Зельман. «Тогда откиньтесь на спинку кресла, присмотритесь повнимательнее и составьте план, как вы можете добиться большего».
Не пытайтесь быть идеальным, когда вы начинаете менять свой рацион, добавила она. Вместо этого ищите маленькие шаги, которые вы можете выдержать. Затем повторите это на следующей.
2. Планируйте успех
«Мы едим то, что нас окружает», — сказал доктор Том Рифаи, который ведет курс повышения квалификации по питанию и метаболическому синдрому в Гарвардской медицинской школе.
Он предлагает изменить свою пищевую среду, включая дом, работу и машину, планируя заранее. Берите с собой полезные обеды и закуски и не забывайте о путешествиях. «Остановитесь в продуктовом магазине, прежде чем доберетесь до отеля, чтобы вы могли запастись товарами в своей комнате, как если бы вы запасались дома», — сказал он.
Наполнение вашей кладовой полезными продуктами, которыми вы можете воспользоваться в оживленную ночь, — это еще один способ ускорить ваш успешный переход к более здоровому стилю питания.
3. Уберите сахар из завтрака
Начните свой день с более здорового питания, исключив сахар из завтрака, предлагает Дина Аронсон, ведущий диетолог организации Diet ID, которая занимается оценкой питания и изменением поведения в отношении здоровья.
«Есть так много преимуществ в отказе от сахара в первом приеме пищи», — сказала она. «Ваш уровень сахара в крови остается на одном уровне, ваша энергия и креативность остаются высокими, и это задает тон на весь день.
«Переосмысление завтрака — это мощный подход к изменению привычек, потому что это еда, которую большинство людей едят каждый день», — сказала она. «Если отказ от сахара становится правилом, люди учатся его любить, и это становится привычкой».
4. Сделайте один прием пищи постным
Эксперты говорят, что самый простой способ начать есть больше растений — это заменить один мясной прием пищи в день на растительный или зерновой . Начните с обеда — добавление чечевицы, цельного зерна или бобов в постный салат помогает медленно повышать уровень сахара в крови, что дает вашему мозгу энергию, необходимую ему, чтобы пережить послеобеденный спад. По словам экспертов, это также снижает переедание ночью.
5. Ешьте то, что любите
Мы все знаем, что фрукты и овощи полезны для нас, но обычно они не являются нашими любимыми продуктами. Однако для того, чтобы эта новая привычка закрепилась, вам нужно получать удовольствие от вкусной и здоровой пищи, говорит Аронсон.
«Как вы можете наслаждаться здоровой пищей, чтобы она никогда не была наказанием и всегда была наградой? Выясните, что вы любите», — сказал Аронсон. «Любите шашлык? Поджарьте цветную капусту с соусом для шашлыка. Вкусно!
«Поработайте с экспертом или подумайте о том, как включить вкусы любимых блюд в свой распорядок дня, пока они не войдут в привычку», — сказала она.
Еда — это одна часть
Но еда сама по себе не гарантирует более долгую и здоровую жизнь. Ежедневные упражнения являются ключевыми, и они не обязательно должны быть в тренажерном зале. Исследования показывают, что простое ежедневное движение как можно чаще, например прогулки на природе, может улучшить здоровье и уменьшить стресс.
Другие факторы, влияющие на вашу продолжительность жизни, включают управление стрессом , качественный восьмичасовой сон и близкие, любящие отношения .