Широкие плечи — желанная цель для большинства мужчин. Они придают видимость силы и мужества. Но к сожалению многие атлеты попусту тратят своё время при тренировке плеч. И вот почему.
Ширина плеч определяется прежде всего генетикой, количеством мышечных волокон II типа, тренировками, гормонами и тд. Человек, которые имеет не лучшее соотношение вышеперечисленных факторов должен подходить к тренировочному процессу по-особенному.
Если вы заметили, что от тяжелого жима вверх не увеличивается объем ваших плеч, а все остальные мышцы прогрессируют. Тогда стоит переходить на более легкие веса и работу до жжения.
Анатомия дельтовидных мышц
Прежде чем мы перейдем к основным советам, которые помогут увеличить обхват верхней части тела, необходимо вспомнить базовый курс анатомии плеч.
Мышц плеч — разделены на три разных головки (похожих на дольки апельсинов). Эти головки работают вместе, чтобы поднять руку. Они также оказывают непосредственное влияние на движение и общую стабильность самого плечевого сустава.
- Передняя дельтовидная — движение руки вперёд
- Боковая дельтовидная — движение руки в сторону
- Задняя дельтовидная — движение руки назад и наружу
Упражнения для расширения плеч
Хотя головки дельтовидных мышц работают вместе, нагрузка на них распределяется разная. Поэтому идеальным вариантом для увеличения объема плеч будет использование упражнений, которые дополняют друг друга.
Упражнение 1: Жим вверх
Классический жим вверх является фундаментальным упражнением для формирования сильного плечевого пояса. Данное движение заставляет мышцы работать в большом диапазоне и под разными углами.
Как уже сказал ранее, если у вас плохая генетика (для развития плеч), тогда попробуйте жим вверх, но сидя и выполнять гантелями. Темп 2 секунды вверх и 4 секунды вниз. До жжения.
В конце статьи будет программа тренировок
Упражнение 2: Отведение рук
Махи в сторону хорошо прорабатывают среднюю головку дельтовидных мышц. Но 1/4 всего движения не задействует мышцы плеч, об этом свидетельствуют данные ЭМГ из различных исследований (ссылка в закрепленном комментарии). Есть более качественное упражнение.
Боковые подъемы троса могут решить эту проблему. Они обеспечивают постоянное напряжение на боковую часть дельтовидных мышц. Еще одним лайфхаком в тренировки средней части является отклонение в сторону. С помощью этого приёма можно уменьшить нагрузку на надостную мышцу и больше сосредоточиться на мышцах плеч.
Упражнение 3: Разведение рук в наклоне
Последние два упражнения актуальны для всех. Так как они помимо развития плеч позволяют исправить осанку и раскрыть мышцы груди. Разведение рук в наклоне является первым таким движением.
На первый взгляд легкое упражнение, но не стоит делать поспешных выводов. Выполняйте его медленно и с паузой верхней точке. Не используйте большой вес, который будет смазывать движение.
Упражнение 4: Тяга к лицу
Завершающее упражнение направлено больше не на ширину плеч, а на их раскрытие. Насколько сильным не был наш плечевой пояс, круглая спина и выдвинутые плечи вперёд не позволят выглядеть атлетичным.
Тренировка для развития объема
На основе вышеперечисленных упражнений, можем составить себе примерную программу тренировок на плечи:
- Жим вверх — 3х8 (2/1/2/0) / 3х12 (2/1/4/1)
- Махи в сторону тросом — 4х12 (1/1/2/0) / 3х15 (2/1/3/1)
- Разведение рук — 3х15 (2/1/1/1) / 3x20 (2/2/3/1)
*первая колонка с хорошей генетикой, вторая колонка с плохой. В (2/1/2/0)- темп выполнения. 2 секунды вверх, 1 секунда паузы, 2 секунды вниз, 0 секунды в нижней точке.
Начните с одной тренировки в неделю для плеч, после 4 недель добавьте еще одну. Тренируйте их каждые 4-5 дней. В качестве альтернативы меняйте тип отягощения и углы.
Статья была полезной? Поставь палец вверх и подпишись на канал. Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.