17 месяцев с начала психотерапии. 14 месяцев без порезов.
Спустя эти 17 месяцев я могу с уверенностью сказать, что сейчас в моей жизни хороших дней больше, чем плохих.
Я знаю, что многие живут с теми же проблемами, с которыми долгое время жила я - повышенная тревожность, панические атаки, депрессии, - но не все могут позволить себе психотерапию вследствие обстоятельств. Поэтому собрала список вещей, которые помогали и помогают мне, в надежде, что смогу спасти кого-то еще. Большая часть советов и приемов - рекомендации психиатра.
Сначала мы закрываем физические потребности организма:
1. Режим сна. По возможности ложись и вставай в одно и то же время. Не спи днем. Если есть человек, который может помочь тебе держать режим, попроси о помощи с этим.
Ночами меня мучали кошмары и бессонница, а днем я при возможности пыталась компенсировать недосып. Режим пришлось создавать с нуля искусственно с помощью седативных средств и мамы. На протяжении 2-х месяцев она спала со мной в комнате, контролируя режим сна. К концу 2-ого месяца я могла проспать полностью одну ночь из двух.
2. Режим питания. Ешь примерно в одно и то же время. Хотя бы что-то крошечное. Даже если нет аппетита.
Во время обострения депрессии мой вес упал до рекордных 42,5 кг (мой обычный вес 44-47 кг при росте 170 см). Меня тошнило даже от мысли о еде, но без нее не было сил подняться. Бывали и есть дни, когда я могу в себя запихнуть вместо обеда только пакетик детского питания. Но это лучше, чем ничего.И кто знает, вдруг аппетит придет во время еды?
3. Физическая активность. Двигайся так много, как можешь. Движение помогает выработке эндорфинов и улучшает сон.
В начале 2020-ого (локдаун еще не начался) для меня было подвигом выйти до магазина. Я начала с ежедневных прогулок в 10-15 минут, постепенно увеличивая время до 1,5 часов. Сейчас к обязательной вылазке из дома я пытаюсь добавить утреннюю йогу.
Следующий блок помогает справиться с паническими атаками и приступами селфхарма:
1. Дыхательные практики. Они помогают справиться с гипервентиляцией легких и активируют парасимпатическую нервную систему, ответственную за сон, расслабление, отдых.
Я пользуюсь дыхательной системой "Квадрат". Техника состоит из 4 тактов: вдох, задержите дыхание, выдох, задержите дыхание. Можно также найти любой прямоугольный предмет, каждый угол которого будет означать один такт.
2. Заземление. Помогает тем, что ты переносишь внимание с внутренних ощущений на внешний мир.
Я перечисляю цвета предметов, которые меня окружают, или марки машин на дороге. Это ослабляет от фиксации на дурных мыслях.
3. 30 приседаний, глоток воды, 2 страницы текста. Это один из экспериментальных методов переноса фокуса, когда хочешь причинить себе вред. Техника сомнительная, но иногда помогала.
4. Рисование на частях тела, которым ты обычно причиняешь вред.
Я рисую на своих запястьях. Доходило до того, что я разговаривала по телефону с клиентом и в это время раскрашивала руку текстовыделителем по тем линиям, по которым раньше резала.
Третий блок - работа над мыслями и эмоциями:
1. Позволь себе эмоции. Не борись с ними. Дай им быть.
Я запрещала себе плакать. Запрещала себе злиться. Это приводило раз за разом к потере контроля, срывам, порезам и нервному истощению. Мне пришлось заново научиться разрешать себе плакать когда нужно, даже если это не слишком уместно, злиться и показывать это окружающим. Сильно помогло упражнение в п.2.
2. Отзеркаливание и искажение чужих эмоций. Простенькое упражнение, чтобы научиться выделять и определять эмоции и проецировать их на себя.
Я выбирала случайного незнакомца и или повторяла его выражение лица, жестикуляцию, или изображала противоположные чувства. Это научило меня заново конструктивно выражать эмоции.
3. Медитация.
Я стараюсь медитировать ежедневно (в последние несколько месяцев юзаю приложение в Вк для медитации). Концентрация на дыхание и правильный настрой помогают освободить голову от плохих мыслей.
4. Ведение дневника. Тебе нужно место, куда можно слить свои мысли. Здорово помогает отследить причинно-следственную связь, триггеры и свои эмоции.
Стабильно я веду дневник 7 месяцев и пишу примерно раз в 3-5 дней. Когда мое состояние ухудшается, делаю это чаще. Так я понимаю, что идет не так, анализирую и исправляю ситуацию.
5. Если не можешь уснуть больше часа, сядь и начни писать. Поначалу кажется, что голова пустая, но ты сам не поймешь, как испишешь два листа полотном текста.
6. “Что из твоих собственных действий превращает твою жизнь в Ад?” Вопрос, помогающий проанализировать текущую обстановку.
Я сходила с ума от тревоги, что меня уволят сразу после повышения, потому что бла-бла-бла. Я сама находила сотни причин, чтобы сомневаться в себе и своей компетентности. И эта тревога превращала мои дни в Ад: депрессивный период, выгорание, страх и отвращение к любимой работе. Я не радовалась витку карьеры, а загоняла себя в яму. Данный вопрос мы сначала бегло обсудили с психиатром, а после я проработала его сама, выявив все, что отравляет меня, а после поняв, что все не так ужасно с помощью п.5.
7. Список всего самого худшего. Помогает трезво оценить последствия какого-нибудь события. Выпиши последовательно все плохое, что может случиться, если вдруг произойдет то, чего ты так боишься.
Я разбирала так вопрос "что будет, если меня уволят?", потому что панически боялась потерять работу. Как выяснилось, даже из самого ужасного исхода можно было выбраться.
8. Отложенное решение. Дай себе 5-15 минут на то, чтобы подготовиться к стрессовой ситуации или принятию решения.
Я ненавижу и боюсь телефонных звонков, поэтому для снижения стресса ввела для себя запланированные звонки. Так у меня есть хотя бы 15 минут для подготовки.
Последний блок про самооценку и любовь к себе:
- 1 плохая мысль о себе = 5 хорошим. Помогает при самоуничижении и борьбе с внутренним критиком. Ловя себя на оскорблении и унижении себя, ты должен выдать 5 вариантов того, почему ты не так уж и плох. Начинаем от банального "я хорошая".
- Говори себе комплимент, проходя мимо зеркала.
- Хвали себя. За каждую маленькую победу. Записывай и возвращайся к ним время от времени, напоминая, какой путь ты проделал.
- Труд - вознаграждение. Тут все понятно как дважды два. Принес газетку - получи косточку.
- Труд - отдых. Я все еще учусь отдыхать без чувства вины и не откладывать отдых на мифическое Потом, которое никак не наступит.
- Что из доступного тебе в данную минуту может сделать тебя счастливее? Так я в феврале смоталась в другой город на концерт, потому что была возможность. В обычные дни это может быть кофе, 15 минут чтения, прогулка, ванна с пеной, быстрая переписка с Мон Амур. Мы учимся наполнять каждый день маленькими радостями.
#мойблог #любовь #любовьксебе #психическоездоровье #ненависть #моимысли #тренды #рекомендации #человек #твоеокружение