Всем Привет!
Все знают универсальный совет для похудения: меньше ешь и больше двигайся! А что делать, если меньше есть не получается ? Можно ли похудеть только увеличив физическую активность ?
Плавание, ходьба, бег, велосипед, лыжи, коньки, ролики, беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, спортивные игры, танцы. Что выбрать для похудения ? То что больше Вам нравится !
Один из вариантов это прогулка на свежем воздухе ! Можно гулять одному или в приятной компании !
Сколько мы ходим каждый день?
Мы всё ходим куда-то каждый день. На работу, в магазин, по делам большим и маленьким, погулять. Кто-то больше, кто меньше. В среднем, в течение дня человек проходит около 7000 шагов. Это около 4,6 км. Это примерно 1 час ходьбы в течение дня.
В человеке в 1 кг жира содержится 7700 ккал.
Количество сожжённого жира при ходьбе=10*расход калорий при ходьбе/77
За час ходьбы в зависимости от веса тела и величины среднего пульса можно сжечь 200-700 ккал. В теории это соответствует потери 26-91 грамм жира.
На практике мы не худеем, так как компенсируем потерю калорий питанием.
Как ходить для похудения?
Ходьба для похудения это ваша дополнительная активность в течение дня!
Ходить для похудения лучше в обычном, привычном темпе. За пульсом следить не надо. Дыхание спокойное, через нос, не шумное. Можно спокойно разговаривать во время прогулки.
Начать ходить можно с 30 дополнительных минут в день. Это около 3500 шагов в день.
За месяц такой ежедневной ходьбы, возможно сжечь от 0,39 до 1,36 кг жира.
Если вес не уходит, то нужно увеличить длительность ежедневной ходьбы.
Чтобы не ходить просто так, можно устроиться на работу курьером.
Худеете, а Вам ещё и платят!
Для снижения нагрузки на ноги и предотвращения падений, при реабилитации после травм ходить лучше с палками. Это северная или скандинавская ходьба.
Как посчитать расход калорий при ходьбе?
Удобно отслеживать расход калорий при ходьбе с помощью фитнес браслета и фирменного приложения на смартфоне.
Чтобы расчет был точным, нужно ввести свои данные в приложение. Пол, возраст, рост, вес. Перед ходьбой нужно синхронизировать браслет со смартфоном и запустить режим тренировки, ходьба или бег.
Если нет фитнес браслета, то расход калорий можно оценить по следующей формуле:
Э = 0,014 * М * t * (0,12 * П - 7)
где Э - расход энергии (в килокалориях)
М - вес тела человека (в килограммах)
t - время тренировки (в минутах)
П - средний пульс во время тренировки (в ударах в минуту).
Эта формула применима для любой аэробной физической активности. Например, скандинавская ходьба, бег на длинные дистанции, велопокатушки, ходьба с Лесли Сансон.
Пример
Попробуем посчитать расход калорий для человека с массой тела 97кг.
Определим расход энергии по формуле:
Расход энергии ккал = 0,014 *вес тела человека в кг* время тренировки в минутах* (0,12 * средний пульс - 7)
Э = 0,014 * 97 * 56 * (0,12 * 117- 7)=535 ккал
Фитнес программа и расчет по формуле имеют небольшую погрешность.
Количество сожжённого жира при ходьбе=10*расход калорий при ходьбе/77=10*535/77=69 грамм.
Жир сгорает во время ходьбы или после?
Непосредственно во время ходьбы организм в качестве топлива использует углеводы и жир. И сжигает их во время ходьбы в зависимости от индивидуальных особенностей, таких как пол, возраст, вес, % жира, уровень тренированности, уровень гормонов, частота пульса, запасов гликогена, наличие пищи в животе, наличие болезней.
Как видим на графике, один мужчина при ходьбе при пульсе 114 сжигает 8 ккал жира и 0,5 ккал углеводов за минуту, а другой 10 ккал углеводов и 0 ккал жира в минуту.
Личный опыт.
Мне не удалось похудеть от ходьбы. Я "нагуливал аппетит", и после ел больше, чем обычно.
Я вообще не хожу ради того, чтобы похудеть. Для меня дополнительная ходьба это вариант аэробной тренировки. Это более быстрый темп, спортивная обувь, контроль пульса, разминка, заминка, обязательный допуск врача. В результате происходит много изменений в организме. Например, гипертрофия сердца, пульс покоя снижается. Эта тема для отдельной статьи.
А Вам удалось похудеть с помощью ходьбы ?
Спасибо за внимание!