Белок в рационе

1. Сколько белка может усвоиться за раз?

2. Сколько белка следует потреблять здоровому человеку?

3. Нужно ли съедать что-то белковое сразу после тренировки?

4. Почему лучше включать белок в каждый прием пищи?

Большинство людей прекрасно знает, что потреблять в пищу белок важно не только для спортсменов, стремящихся обеспечить свою мускулатуру строительным материалом, но и вообще для всех людей, ведь из белков в нашем организме состоит практически все - внутренние органы, мышцы, кожа, волосы, ногти, соединительные ткани, ферменты, антитела, рецепторы и многое другое.

1.В интернете уже много лет гуляет миф о том, что организм способен усвоить не более 30 гр белка за раз (в рамках одного приема пищи). Проблема начинается с того, что многие люди ассоциируют белок в основном лишь с увеличением и восстановлением мышечной ткани, забывая о многообразии всех его функций в организме. Однако белки очень важны для множества других аспектов, поэтому тело отправляет на синтез мышечного белка лишь малую часть того, что было съедено за трапезой.

Из всего белка, который ты потребляешь, в кровь направляется лишь около 55% (остальные 45% используются печень и кишечником на их собственные нужды), и только около 20% от этих 55% идут на строительство мышц. Т.е. это 11% от съеденного тобой белка.

УСВОЕНИЕ БЕЛКА ЗАВИСИТ ОТ МНОГИХ ФАКТОРОВ:

• как давно ты в последний раз ел белок
• имеются ли у тебя нарушения работы органов пищеварения
• как давно и насколько объемно ты тренировался
• не испортил ли ты белок при приготовлении (если сжечь шашлык на костре)))
• какой конкретно белок ты ешь, насколько твой ЖКТ с ним справляется

Наши предки часто не имели возможности есть белок ежедневно. С позиции эволюции, люди давно бы вымерли, если бы их ЖКТ мог усвоить лишь 30 гр белка за прием пищи. ТЕЛО НУЖДАЕТСЯ в >0,8 гр/кг массы тела белка в день. Так что в критических ситуациях реальный лимит может превышать даже 100 гр за раз.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА составляет 0,84гр/кг массы тела. Если твой вес 60 кг, то 50 гр белка в день - это твой минимум, который тебе необходим.

В случае, если ты активно тренируешься, то потребность в белке возрастает. В таком случае, она будет составлять 1,5-1,7 гр/кг.

Есть исследование, в котором был показан верхний интервал 2,2 гр/кг в день в группе мужчин, занимавшихся бодибилдингом. Однако использованные в нем методы оценки не являются достоверными. Так что 1,7 гр/кг вполне достаточно!

Среди обывателей, занимающихся спортом, широко распространена теория "окон". Согласно этой теории, сразу после тренировки существует "белковое окно" и "углеводное окно", проще говоря "анаболическое окно", которое требует закрытия пищей для того чтобы максимизировать потенциал мышечного роста.

Однако, на сегодняшний день, существует уже немало авторитетных исследований, согласно которым, с точки зрения эффективности мышечного роста в ответ на физическую нагрузку, ЗНАЧЕНИЕ ИМЕЕТ НЕ МОМЕНТ ПРИЕМА БЕЛКА, а его СУТОЧНОЕ СОДЕРЖАНИЕ В РАЦИОНЕ.

Повышенный же синтез белка в мышцах сохраняется не менее суток после нагрузки.

ПОЧЕМУ ИМЕЕТ СМЫСЛ ВКЛЮЧАТЬ БЕЛОК В КАЖДЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ?

-каждый единовременный прием 20 гр белка достоверно увеличивает синтез различных белков в организме

-белковая пища имеет самый высокий TEF (термический эффект пищи), а значит повышает затраты энергии на переваривание любого смешанного приема

-белковая пища, принятая одновременно с углеводами или жирами, замедляет процесс пищеварения, что продлевает чувство сытости

-если разбивать суточное потребление белка на несколько приемов, это минимизирует нежелательные симптомы со стороны ЖКТ (вздутие, газы и т.д.)