Если вы весь день сидите за письменным столом (или за импровизированной кушеткой), регулярные тренировки ягодиц дома - одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для своего тела. Поддержание сильных ягодиц важно для правильного функционирования всего тела. Когда ваши ягодицы слабы, сгибатели бедра, которые являются противоположными мышцами ягодиц, начнут пересиливать, вытягивая тело вперед и вызывая плохую осанку и боли в пояснице. Регулярные упражнения для ягодиц могут помочь предотвратить синдром мертвых ягодиц (который действительно существует).
Необязательно ходить в тренажерный зал или на тренировку, чтобы задействовать ягодицы. Вот несколько упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять прямо в гостиной, и они помогут вам набраться сил. Все эти упражнения можно выполнять без оборудования (или с использованием предметов, которые вы найдете дома), но если вы хотите испытать себя, возьмите гирю или набор гантелей для дополнительного веса. Ваши ягодицы будут вам благодарны.
1. Становая тяга на одной ноге.
Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Для дополнительной задачи возьмите гантели (или бутылку с водой, или даже бутылку вина) в каждой руке на уровне талии ладонями к себе. Удерживая спину ровно, согнитесь в бедрах и медленно опустите руки к полу, удерживая их близко к телу, одновременно поднимая левую ногу за собой. Остановитесь, когда ваша грудь будет параллельна полу. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ноги.
2. Приседы.
Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, держа одну гантель обеими руками перед собой. Вытолкнув колени наружу, опуститесь на корточки, удерживая колени за стопами. Сожмите ягодичные мышцы и толкнитесь пятками, чтобы встать, поднимая руки над головой вправо. (Для дополнительной задачи добавьте веса, такие как гантели или даже тяжелая книга.) Слегка поверните туловище, но держите ноги и ступни неподвижно. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поверните влево.
3. Приседания с подъемом на носки.
Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, веса необязательны. Удерживая позвоночник прямым, а корпус напряженным, опустите в приседание, максимально приближая бедра к полу. Затем сожмите ягодичные мышцы и толкнитесь пятками, чтобы встать, поднявшись на носочки. Опуститесь в приседание и повторите от 10 до 12 повторений.
4. Разгибание колена у стены.
Встаньте спиной к стене, держа гантель или тяжелую книгу. Прижавшись спиной к стене, выведите ноги перед собой. Затем, держа ноги вместе, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимите руки над головой, затем медленно опустите их перед собой до уровня груди, одновременно разводя колени в стороны. Сведите колени вместе и поднимите руки над головой. Сделайте от 10 до 12 повторений.
5. Выпады с ходьбой.
Шагните правой ногой вперед и опустите тело так, чтобы правое колено находилось прямо над правой лодыжкой, а левое бедро - прямо над левым коленом. Сожмите ягодичные мышцы и оттолкнитесь, чтобы встать на правую ногу, приподняв левое колено к груди. Поставьте левую ногу на землю перед собой и повторите упражнение с противоположной стороны. Чтобы усложнить задачу, добавьте веса. Продолжайте повторять от 10 до 12 повторений на каждую ногу.
6. Плиометрические приседания на 180 градусов.
Встаньте, ноги чуть шире плеч. Если вы хотите прибавить вес, возьмите гантель или другой утяжеленный предмет и держите его перед грудью. Вытолкнув колени наружу, опуститесь в положение на корточках. Сожмите ягодичные мышцы и толкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть и повернуться на 180 градусов в воздухе. Приземлитесь так, чтобы ступни были немного шире плеч, и сразу же повторите 10-12 повторений.
7. Выпад в жиме от плеч.
Встаньте, ноги вместе, и сделайте шаг правой ногой вперед и опустите тело так, чтобы ваше правое колено находилось прямо над правой лодыжкой, а левое бедро - прямо над левым коленом. Сожмите ягодичные мышцы и вернитесь в положение стоя, поднимая руки над головой вверх. Если вы делаете это без веса, сжимайте руки при их подъеме, сосредотачиваясь на нагрузке на плечи. Подержите несколько секунд вверху. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ноги.
Каковы вам эти упражнения? Какое вам нравится больше и отчего есть больший результат?