О средиземноморской диете давно сложилось представление, как об одном из самых здоровых и способствующих долголетию рационов. Многие ошибочно полагают, что входящие в него продукты доступны только богачам.
Но, если разобраться, станет понятно, что основами средиземноморской диеты являются хорошо известные нам цельнозерновые крупы и бобовые. Поэтому сегодня мы сравним полезные свойства овсянки, булгура, ячневой крупы (неочищенной ячменной крупы), перловки (шлифованной ячменной крупы), а также гречки и чечевицы.
Для начала вспомним о том, что чем меньшую обработку прошла крупа, тем она полезнее. Различные хлопья и полуфабрикаты утрачивают свои полезные свойства и чаще всего имеют искусственные добавки. Пользу перечисленных выше продуктов можно определить по следующим показателям:
1. Калорийность. Все крупы имеют примерно одинаковую калорийность около 343-389 ккал на 100 гр. сырого вещества, среди них овсянка – чемпион.
2. Жиры. Овсянка снова на первом месте (6,9 гр. на 100 гр. зерен), гречка на втором месте (3,4 гр.).
3. Сложные углеводы. Меньше всего содержит чечевица (63,4 гр. на 100 гр.), чуть больше – овсянка (66,3 гр.), больше всего содержится в перловке (77,7 гр.).
4. Белок. Абсолютный лидер по количеству – чечевица (24,6 гр. на 100 гр.), за ней идет овсянка (16,9 гр.), гречка на третьем месте (13,3 гр.).
5. Клетчатка.Чемпион по содержанию – ячневая крупа (17,3 гр. на 100 гр.), на втором месте перловка (15,6 гр.), затем идет булгур (12,5 гр.).
6. Быстрые углеводы. В чечевица – 2 гр. на 100 гр., остальные крупы содержат мизерное количество. Гречка и овсяная крупа вообще не содержат сахаров.
7. Железо. Больше всего железа содержится в чечевице (6,5 мг на 100 гр.), в овсяной крупе – 4,7 мг, в ячневой крупе – 3,6 мг.
8. Калий. Абсолютный рекордсмен по содержанию – чечевица (677 мг на 100 гр.).
9. Незаменимые аминокислоты.
В данной таблице показано соотношение аминокислот в различных крупах:
Несмотря на очевидные преимущества рассматриваемых нами продуктов, в их адрес часто звучат два контраргумента. Первый гласит, что содержащиеся в них лектины и фитаты препятствуют всасыванию некоторых минералов (например, цинка и железа).
Во-первых, они не на 100% препятствуют их всасыванию. Во-вторых, сами по себе лектины и фитаты имеют антиоксидантные защитные свойства, которые способствуют снижению воспалительных явлений у нас в организме, поэтому их польза однозначна.
Второй контраргумент гласит, что в крупах содержится вредный глютен. Во-первых, он содержится не везде. Он есть только в пшенице, ржи и ячмене. Овес, вопреки ошибочному представлению, не содержит глютена, и люди с непереносимостью могут его употреблять. Во-вторых, надо понимать, что большинство людей все-таки не имеют проблем с усваиваемостью глютена, который всего-навсего является комплексом растительных белков.
Таким образом, получается, что чечевица чаще всего занимает первые места в шкале полезности, вторые однозначно за овсяной крупой, третье место заслуженно достается гречке. По содержанию клетчатки абсолютные лидеры – ячневая крупа и перловка.
Делайте выводы, корректируйте питание, чтобы сделать его более здоровым и приближенным к средиземноморской диете, и, если вам интересно, анализируйте составы продуктов самостоятельно с помощью интернет сайтов-калоризаторов, например здесь.
Читайте также мою статью про четыре самые эффективные диеты для похудения
Если Вы хотите похудеть или (и) получить красивые мышцы вам помогут мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка"
Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram, Вконтакте #овсянка #крупы #полезные крупы #крупы польза и вред #булгур #булгур польза и вред #гречка #крупяная диета #похудение на крупах