Изо всех сил пытаетесь похудеть, но у жира на животе мотивация покруче, чем у участниц шоу “Холостяк” – не сдаваться и продержаться как можно дольше! C диетологами выяснили, почему так происходит и что с этим делать.
Справедливости ради, хейтить жирок в целом, и жир на животе в частности, не совсем правильно: он в процессе эволюции помог нам не замерзнуть и выжить в голод. Другой вопрос, что эволюция не готовила нас ни к офисно-сидячему образу жизни, ни к тому, что сахар можно будет найти почти в любом продукте.
Вообще плоский живот в стиле фитоняшки не предусмотрен природой, жирок нужен для нормальной работы организма. И важнее то, где вы его носите, а не в каком количестве. Даже если вес нормальный, но есть внушительный спасательный круг на талии – вы в зоне риска. А вот попа как у Ким – признак здоровья.
Продолжайте читать и в ближайшие 5 минут узнаете:
- чем опасен жир на животе;
- что мы делаем не так и от чего он накапливается;
- почему диета не поможет;
- 10 способов распрощаться с жиром раз и навсегда.
Почему организм откладывает жир на животе?
Сергей Клименков, врач-диетолог:
“Белок не имеет депо, организм возьмет его столько, сколько нужно на данный момент.
Жир в жир не превращается, поэтому жир, который мы едим, на животе не откладывается.
А вот углеводы, в частности глюкоза, имеет депо. Если глюкозы в рационе избыток, что с ней делать? Запасать! В виде гликогена в мышцах и в печени. Но если физической активности, движения мало, мышцы и печень этим гликогеном забиты. Тогда и образуются триглицериды, из которых возникает тот самый жир, отправляющийся на хранение в подкожную клетчатку (на живот) и вокруг внутренних органов”.
Как определить есть ли у меня лишний жир?
Чем больше талия, тем больше висцерального жира. Поэтому доставайте сантиметр.
Сергей Клименков, врач-диетолог:
“Тут все просто: она должна быть меньше 94 см у мужчин и меньше 80 см у женщин. Или половина роста. Если цифры выше – это ожирение. Но для нормальной работы организма, в том числе репродуктивной системы, у женщин должно быть не меньше 20% жира во всем теле”.
А что если у меня больше?
Тогда, например: по данным Национального института здоровья США (NIH), женщины с окружностью талии более 87,5 см и мужчины с талией более 101 см подвержены более высокому риску ССЗ.
Так же важен ИМТ (индекс массы тела), так как можно иметь тонкую талию, но при этом и избыточный вес. А это тоже не норма”.
Жир на животе – почему опасен для здоровья?
Сергей Клименков, врач-диетолог:
“Избыток углеводов ведет к повышенному инсулину, который со временем может перерасти в сахарный диабет, гипотериоз – заболевание щитовидной железы, когда она работает не в полную силу. Опасен и метаболический синдром, который ведет к повреждению сосудов”.
Жир на животе сигнализирует, а порой буквально кричит о проблемах со здоровьем. Чаще всего его связывают с риском многих заболеваний, в том числе:
- метаболической синдром;
- диабет 2 типа;
- болезнь сердца;
- воспаление;
- тяжелое течение Covid и осложнения после.
Сижу на диете, а живот не уходит!
Плохая новость: не всякая потеря веса равна уменьшению абдоминального жира.
Юлия Кильтина, врач-терапевт, диетолог:
“Низкокалорийные, монодиеты – это быстрое, но кратковременное похудение. Да, вы потеряете несколько килограммов. Но, скорее всего, вес уйдет за счет слива воды и распада мышечных белков. В первые два дня будет расходоваться запас гликогена, а это около 300 грамм веса, плюс удерживаемая гликогеном вода – еще около 1200 грамм. Также вес снизится за счет меньшего количества еды.
Такая “диета” подвергает организм серьезному стрессу – он начинает перестраивать обмен веществ на “режим голодных времен”, ведь вы явно голодаете, и организм не в курсе, что через неделю начнете есть как обычно. Поэтому сброшенный вес скорее всего довольно быстро вернется – зависит от того, сколько вы будете есть после окончания диеты.
Кроме того что вы недополучаете необходимые микроэлементы, витамины и минералы в этот период, будете чувствовать усталость, недомогание, а есть и риск приобрести нарушение пищевого поведения в результате таких серьезных ограничений”.
10 способов избавиться от жира на животе
# 1: Сократите количество сахара в рационе
Это пустая калория, которая нас старит. От него одни проблемы, в том числе и образование висцерального жира.
Организм быстро переваривает углеводную пищу и просит подкинуть еще топлива – вы чувствуете голод, едите и не расходуете энергию.
Влиянию сахара подвержен и лептин (этот гормон регулирует чувство голода, определяя сколько энергии нужно организму). Нарушение его нормальной работы – прямая дорога к лептинорезистенции, набору веса и ожирению.
И когда мы говорим про сахар, то имеем в виду и фруктозу тоже – она может быть главным виновником постоянно увеличивающегося уровня абдоминального жира.
Читать также: Как перестать есть сахар (на этот раз по-настоящему)
# 2: Больше двигайтесь
Отсутствие физической активности – прямой путь к широкой талии. Для того, чтобы завтра проснуться спортсменом, одного желания мало. Начните с малого – не используйте лифт и гуляйте. Согласно исследованиям, даже ежедневная ходьба помогает избавиться от абдоминального жира и подтянуть тело.
# 3: Кардио тренировки
Отличное дополнение к диете, если ваша цель убрать жир на животе.
Распространенное заблуждение, что упражнения на пресс, скручивания помогут избавиться от жира на животе. Но результаты исследований против – аэробные нагрузки наиболее эффективны для снижения уровня висцерального жира. То есть кардиотренировки могут стать самым крутым шагом к уменьшению жира на животе.
Врачи рекомендуют аэробную нагрузку 30 минут пять раз в неделю, а лучше каждый день. Не получается? Начните хотя бы с 10-минутной зарядки по утрам. Любая активность лучше, чем ее отсутствие.
# 4: Добавьте силовые тренировки
Кардио и силовые нагрузки – идеальное комбо, чтобы избавиться от жира на животе. Если здоровье не позволяет, смотрите пункт 2.
# 5: Перейдите на кето
Лучшая диета для сжигания жира, в том числе и на животе. Уменьшение углеводов, как следствие – снижение уровня инсулина и отсутствие его скачков, а значит, нет чувства голода.
Согласно исследованиям, при условии чистого кето, организм может сжигать в 10 раз больше жира, чем без кето. Тело буквально превращается в машину по топке жира и использует его энергию не только во время тренировок, но и в состоянии покоя.
Меньше есть, не потому что надо, а потому что сыты, не испытывать чувство голода и при этом худеть – не диета, а мечта!
Читать также: LCHF для начинающих: простые ответы на вопросы о самом главном
# 6: Ешьте достаточно белка
Проверенная стратегия для повышения метаболизма, снижения аппетита и запуска процесса сжигания жира.
И если вы на кето, то помните: главный нутриент – белок, не жир. Это не значит, что его надо есть много. Это значит, что именно он должен быть целью при составлении меню. А вот жир – до сытости.
# 7: Высыпайтесь
Вы точно слышали о важности сна. Но может ли сон помочь избавиться от жира на животе? Может.
Согласно исследованиям последних лет, если вы испытываете недостаток мелатонина, гормона сна, то днем нарушается передача сигналов о голоде и насыщении, что приводит к перееданию, а значит и к увеличению веса.
# 8: Работайте со стрессом
В отличие от предков, мы живем лакшери жизнью – за едой бегать не надо, спим в кровати, моемся теплой водой. Физиологические стрессы сведены к нулю, а вот с психологическими явный перебор.
Мы стрессуем – вырабатывается кортизол, а вместе с ним плохое настроение, переедание и лишний вес. Плюс ученые уже не раз связывали высокий уровень кортизола с большим количеством абдоминального жира. Меньше стресс – меньше кортизол – меньше жира.
# 9: Попробуйте интервальное голодание
Отличная стратегия, которая может помочь избавиться от лишнего веса и жира на животе. Одно исследование показало, что шесть недель голодания через день привели к общей потере веса на 7% при потере висцерального жира на 5,7%
Но с чувством, с толком, с расстановкой, не загоняя организм в стресс, из-за которого килограммы пристают еще лучше. Вы еще не в клубе поклонников интервального голодания? Или пробовали, но никакой магии не случилось? Тогда срочно читайте наш гид по интервальному голоданию.
Читать также: Гид по интервальному голоданию
# 10: Откажитесь от алкоголя
Алкоголь коварен по двум причинам. Первая: дает нагрузку на печень, она в первую очередь будет заниматься выведением этилового спирта из организма, а уже затем переключится на глюкозу. Вторая: где алкоголь, там и аппетит, а значит и лишние килограммы.
Совет диетолога: как убрать жир на животе?
Сергей Клименков, диетолог:
“У меня два главных совета: следите за балансом жиров и углеводов. Прежде всего сокращать – сильно сокращать – углеводы, из которых мы, собственно, и получаем жир на животе. Плюс добавить физическую нагрузку – когда энергии из еды будет не хватать для повседневной деятельности, тогда организм начнет расходовать запасы из депо”.