Все люди хотят иметь красивое тело, и чувствовать себя здоровым, это один из самых важных аспектов в нашей жизни. Многие, чтобы достичь этой цели начинают ходить в тренажерный зал, кто то платит тренеру и занимается по его программам, а у кого то нет возможности заниматься с тренером и именно для таких людей эта статья, ну и для других конечно тоже, может кто подчерпнет для себя что то новое.
Итак, программа по которой занимаюсь я:
Я тренируюсь 4 раза в неделю, деля мышцы по группам, одну мышцу я качаю раз в неделю, чтобы она успела восстанавливаться.
Любую тренировку обязательно нужно начинать с разминки, чтобы как следует разогреться и не получить травму. Разминка может быть разной, это может быть бег, велосипед или просто можно повращать все суставы чтобы они хорошо разогрелись. Я всегда делаю упор при разминке именно на те суставы и мышцы, которые буду сегодня тренировать. Про разминку я больше упоминать не буду, поэтому запомните, её делаем всегда, перед любой тренировкой.
Также на каждой тренировке я делаю 1 упражнение на пресс, иногда не делаю, по настроению. Пресс такая мышца "интересная" которую можно закачивать, а можно и вообще не делать, если вы конечно не гонитесь за идеальными кубиками, но там уже нужно соблюдать строгую диету, а это уже другая история.
Ещё один момент, в каждом упражнении я делаю 1 разминочный подход, например: делаю жим лёжа, первый подход лёгким весом раз на 20, а потом уже рабочий (тяжёлый вес) так будет с каждым упражнением, поэтому буду писать только рабочие подходы.
Рабочий вес определите сами для себя, у вас должно получаться поднять 8-10 раз во всех подходах.
Все упражнения я выполняю по 3 подхода на 8-10 повторений.
День 1.
Грудь и бицепс.
1. Жим лёжа.
2. Жим гантелей на наклонной скамье.
3. Жим штанги вниз головой.
4. Подъём штанги на бицепс стоя.
5. Молотки с гантелями.
На этом первый день завершен, не забываем про пресс, если есть желание. В конце статьи приложу картинки разных вариаций прокачки пресса.
День 2.
Спина и трицепс.
1. Становая тяга.
2. Тяга верхнего блока.
3. Тяга среднего блока.
4. Французский жим.
5. Разгибание рук на блоке.
День 3.
Ноги.
1. Присед со штангой.
2. Выпады с гантелями.
3. Разгибание ног.
4. Сгибание ног.
5. Икры.
День 4.
Плечи.
1. Армейский жим.
2. Тяга штанги к подбородку.
3. Разведение гантелей.
4. Бабочка.
5. Шраги.
На этом неделя закончена. Так повторяем каждую неделю в той же последовательности. Упражнения вы уже знаете, если вдруг возникнут вопросы по технике выполнения, уверен в зале вам подскажут, либо посмотрите видео как правильно выполнять упражнения.
Как и обещал упражнения на пресс:
Вот мои результаты:
До
После
Если было полезно, ставьте лайк и подписывайтесь на канал Fitodzen
