Красота играет далеко не последнюю роль в жизни любого человека. Окружающие ожидают от нас, как минимум, ухоженности: кожи без недостатков, уложенной прически, хорошо подобранной одежды и подтянутого тела. В этой статье речь пойдет о борьбе с лишним весом. Если Вы поставили перед собой такую цель, то информация ниже, безусловно, окажется вам полезной. В статье я делюсь усвоенной из книг и на опыте информацией, владение которой обязательно приблизит Вас к мечте! Давайте вместе сделаем шаги навстречу здоровому, полному сил телу!
Шаг 1: мотивация!
Вне зависимости от того, что конкретно мотивирует человека, если желание сильно, он способен и Эверест покорить, и миллионы долларов заработать, и скинуть ненавистный лишний вес. В моем случае, мотивацией является желание наслаждаться собой и жизнью! Если Вы, как и я, часто откладываете планы, мечты, приятные дела (раскованное поведение в некоторых ситуациях, поход в бассейн, покупка действительно желанной одежды и т.п.) на момент, когда вес будет хотя бы на 7-10 килограмм пониже, то рискуете провести десятки драгоценных лет в ожидании жизни, что весьма печально...
Прямо сейчас я составила список из самых сильных желаний, вспоминание которых будет подкреплять в непростые моменты в будущем. Чего же мне достаточно для осуществления этого списка?
Шаг 2: составляем цель!
Я примерно понимаю, чего хочу, но этого недостаточно. Чтобы цель была осуществимой, она должна соответствовать требованиям из 5 пунктов, подробно описываемых в небезызвестной системе "SMART".
- Конкретная цель. Похудеть на 10 килограмм.
2. Измеримая цель. В день мой организм тратит около 1800 ккал (можете найти в интернете сайты, считающие вашу дневную норму калорий, учитывая нынешний вес, образ жизни и рост). Для безопасного похудения можно снизить количество потребляемых калорий до 1200 ( искать в интернете: "количество калорий для похудения"). Оно должно приблизительно (± 100-200 ккал) соответствовать тому количеству калорий, которое Вы бы потребляли, если бы уже весили желаемое количество килограмм, чтобы переход к стабильному рациону не показался организму спусковым рычагом (это чревато возвращением к старому образу жизни).
Учитывая, что килограмм жира содержит 7700 ккал, можно посчитать скорость похудения самостоятельно. В моем случае, потеря 600 ккал в день приведет к потере ~1 кг за 2 недели. Медленно?) Всяко лучше, чем ставить неосуществимые цели и изводить организм! Такими темпами к лету я безвозвратно сброшу 9 килограмм, а этого вполне достаточно и для бассейнов, и для открытой одежды и прочего!) Итак, Я БУДУ ПИТАТЬСЯ НА 1200 ККАЛ В ДЕНЬ! По началу, придется считать калории, чтобы понять, сколько примерно еды я теперь потребляю, но потом, по моему опыту, достаточно есть приблизительно на те же калории, до того же ощущения насыщения, что и при 1200 ккал, если не хочется постоянно считать.
3. Достижимая цель. Реально ли комфортно жить, питаясь на ограниченное количество ккал в день? Давайте не строить иллюзий. Мы годами привыкали есть на привычное количество калорий, а перестраивать привычки - задача непростая. Животные, замечая резкие изменения в привычном укладе вещей, испытывают панику. Человек же ограничивается стрессом, и этого достаточно, чтобы мы избегали перемен.
Стресс от подобного снижения калорий будет доставлять дискомфорт, но, пройдя пик, со временем будет снижаться, по мере формирования новой привычки (21 день - 2 месяца). С этим вполне можно справиться!)
4. Значимая цель. Действительно ли оно Вам надо? Может, оставить все как есть и продолжить страдать от собственного бессилия, в то время как могли наслаждаться жизнью, своим здоровым телом и гордиться собой? Я не просто хочу похудеть. Я ХОЧУ НАСЛАЖДАТЬСЯ ЖИЗНЬЮ! Вот моя значимая цель! А Ваша?
5. Ограниченная во времени цель. Сбрасывая 1 кг в 2 недели, свою цель я достигну через ~130 дней. Я ИДУ К ЦЕЛИ С 3.02.2022 ПО 13.07.2022 Г.! И уже рада, что двинулась со стартовой линии!
Шаг 3: дополнения, уточнения.
Что конкретно Вы будете потреблять на ограниченное количество калорий? Я бы хотела значительно снизить потребление сахара и быстрых углеводов, ибо их потребление - это верный путь к преждевременному старению организма.
Мне нравятся идеи интуитивного питания, и я обязательно буду прислушиваться к чувству голода и есть только когда буду действительно голодна, а не потому что привыкла/ испытываю сильные эмоции/ скучно и т.п.
Физические нагрузки - обязательное условие для здоровья тела! При подсчёте калорий я учитывала, что в день дополнительно сжигаю 200-300 ккал (минимальная физическая нагрузка): то поиграю в настольный теннис, то пробегусь (но зимой не выходит), то прогуляюсь ( считаю шаги в приложении) и т.п. Надеюсь, скоро наступит день, когда отложения соли близ суставов растворятся.
Ещё хочется напомнить об отчётности перед собой. Это по желанию, но я рекомендую ставить промежуточные цели и отпраздновать свои 3, 5, 9 потерянных килограмм. Это поддержит на пути к успеху и докажет, что вы все делаете верно!) Если есть желание, можно создать/ вступить в группу в социальной сети, где худеющие будут участвовать в марафонах, поддерживать друг друга добрым словом, делиться успехами.
Шаг 4: УПОРСТВО!
Если Вы осознали необходимость похудения, поставили перед собой четкую цель и знаете, как будете ее достигать, то пришло время начать новую жизнь! Теперь каждый день будет закреплять новый образ жизни, дарить радость и уверенность в себе, приближать к заветным целям! Самое важное - не сдаваться!
Советую не концентрировать внимание на негативных аспектах (думайте не о том, чего нельзя, а сколько всего можно), витринах булочных и прочих триггерах (у меня это скука. Пора жить интереснее!) Когда я словно исключила из своей реальности всю термически обработанную пищу, я пол года была сыроедкой (потребляла только сырые фрукты и овощи, ягоды, орехи, сухофрукты и семена)! Это же поддерживало меня на любой другой диете, когда я стремилась к быстрым результатам. С тех пор я только набрала, так что не стоит гнаться за большим отвесом. Лучше радуйтесь маленьким победам!
Я продолжу писать посты о своих успехах и трудностях, надеюсь на обратную связь! Спасибо!
Проблемные ситуации.
(Советую не читать это, если не столкнулись с ними, чтобы избежать негативного "накручивания" себя. Со мной такое случалось.)
Порой подсознанию не достаточно пары часов, чтобы осознать, что теперь мы живём иначе, и оно будет активно сопротивляться. Даже если сегодня что-то не вышло - процесс запущен! Постарайтесь скорее взять себя в руки и продолжайте действовать согласно плану. День за днём. Со мной такое раза 3-4 было, в понедельник провал, во вторник почти смогла, а в среду/четверг все как по маслу! Словно организм, наконец, понял, чего от него хотят, и поддался!
Нередко стресс от похудения приводит к нервному напряжению и кажется, что единственный способ его снять - как следует наесться. Но это не так. Стоит ему поддаться, и состояние усугубится виной, негативным отношением к себе. Со временем Вы себя простите, но лучше не упускать время.Советую сразу выплакаться (если есть необходимость), проанализировать рацион ( возможно, Вы слишком урезали каллораж; возможно, вы едите вредную пищу, в которой нет/мало витаминов и т.д.), внести, наконец, рациональные корректировки и постараться расслабиться БЕЗ помощи еды (душ, прогулка, фильм (каждому - свое)). Победа над этой непростой ситуацией зарядит Вас энергией для продолжения движения к цели!
Если Вы натерпелись от жизни и ещё до начала похудения (вероятно, не в первый раз) пребываете в апатии (если не депрессии), советую обратиться к психологу (есть, кстати, сайт, где можно анонимно задать вопрос психологу бесплатно). Но если Вы в состоянии, как я это называю,"омебки" (скудные, но все же присутствующие положительные эмоции, в случае стресса сменяющиеся сильными негативными; отсутствие приличного уровня мотивации к чему либо, но при этом, все, в целом нормально, а если что-то и беспокоит, то лишь в моменты "осознанности", или когда проблемами тычут прямо в Ваше лицо) советую схватиться за то, что Вас время от времени или подсознательно беспокоит, ибо это ИЗБЕГАНИЕ. Рассмотрите проблемы одну за другой. Те проблемы, что решить в принципе нельзя, примите. Но если корректировка возможна - за дело! Даже если Вы все это делаете через силу (умеренную! Если чрезмерно стараетесь - сбавляйте обороты или бросайте и идите к психологу!) - перемены положительно скажутся на Вашем состоянии и, возможно, наконец Вы почувствуете себя человеком, а не "омебкой"!)
Всегда, когда Вы думаете, что сил больше нет, что Вам ничего не изменить, Вы ошибаетесь. Не оправдывайте себя такими иллюзиями! Даже если Вы генетически предрасположены к полноте, даже если до этого Вы потерпели десятки поражений, если Вы осилили статью до этого момента, у Вас 100% есть шанс измениться в лучшую сторону!)
Буду рада ответить на любые волнующие Вас вопросы! Спасибо за внимание!