Защитное поведение (ЗП) — это все, что мы делаем, чтобы справиться с воображаемой угрозой и уменьшить тревогу. Однако на практике часто получается совсем другой результат: всеми силами избегая опасности, мы, наоборот, загоняем себя в тупик и начинаем еще больше тревожиться. Исследования показывают, что ЗП способствует развитию тревожных расстройств.
Зачем нам нужно защитное поведение
Вы можете этого не осознавать, но часть вашего мозга (миндалевидное тело) постоянно следит за окружающей средой на предмет наличия физических, психологических или социальных угроз вашему благополучию. В далеком прошлом это могли быть хищники, природные явления или болезни, сейчас - признаки того, что статус отношений или привязанность могут быть под угрозой. Любая возможность причинения вреда активирует нашу систему «тревожной сигнализации», предупреждая нас об опасности и запуская защитное поведение: замирание, бегство, сопротивление, защита, контроль или борьба. Когда мы чувствуем себя в большей безопасности, тревожность снижается, и это ощутимое облегчение закрепляет шаблон защитного поведения, которое хорошо сработало. Вот почему защитное поведение сохраняется и становится привычкой.
Если угроза реальна (например, на работе сделали выговор), то беспокойство является «настоящей тревогой» и побуждает к адаптивным действиям. Но чтобы не рисковать, наш мозг переоценивает вероятность или серьезность угроз. Мы созданы для ожидания плохих новостей. Вот почему наша тревога часто является ложной. ЗП — это защитное поведение в ответ на ложную или преувеличенную тревогу. Мы словно держим в руках зонт, даже если небо ясное, и дождя не обещали.
Некоторые виды ЗП очевидны. Если вы беспокоитесь о своем здоровье, вы можете проявлять повышенную бдительность в отношении симптомов, постоянно дезинфицировать руки или сдавать ненужные медицинские анализы. Если вы боитесь быть отвергнутым другими, вы можете избегать зрительного контакта, разговоров с людьми на работе или свиданий. Если вы беспокоитесь о безопасности дома, вы можете много раз проверять, заперты ли двери и выключена ли плита, или установить дорогую сигнализацию.
Но зачастую защитное поведение не так очевидно, хотя так или иначе оно присуще каждому из нас. Мы много работаем (чтобы избежать осуждения со стороны других) и стремимся быть идеальными (чтобы избежать ошибок). Мы вечно сидим в телефоне, проверяя электронную почту и социальные сети, чтобы убедиться, что мы ни от чего не отстаем и ничего не пропускаем.
Когда мы чувствуем угрозу отношениям, это тоже может запустить ЗП. Мы можем рефлекторно стремиться угодить другим, чтобы избежать конфликта, или искать подтверждения того, что они не злятся на нас. Или мы можем критиковать, контролировать или пытаться изменить нашего партнера, когда беспокоимся, что наши важные потребности не будут удовлетворены. ЗП — это то, что мы делаем в состоянии угрозы; это меры самозащиты, направленные на облегчение страданий в данный момент, а не на поиск совместного долгосрочного решения.
Мышление также может быть защитным поведением. Когда мы беспокоимся или размышляем, мы уменьшаем угрозу: анализируем возможные сценарии риска, мысленно готовимся к разным исходам, репетируем разговоры в голове, бесконечно обсуждаем решения. Маркером психологического защитного поведения является повторение: бесконечное повторение одного и того же содержания в попытке повысить уверенность и почувствовать себя более подготовленным и уравновешенным. По большей части это бесплодные усилия, потому что прошлое позади, а будущее неопределенно. Но ЗП создает иллюзию контроля, поэтому мы прибегаем к нему все чаще.
Проблема защитного поведения
Казалось бы, что плохого в дополнительной безопасности? Ирония в том, что защитное поведение может уменьшить тревогу в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной - держит нас в режиме угрозы и поддерживает уровень тревоги.
Как? Первая причина весьма интересна: то, что мы делаем, формирует нашу реальность. Когда мы действуем так, как будто ситуация сопряжена с высоким риском, миндалевидное тело фактически наблюдает за нашим поведением и делает вывод, что что-то не так. Если вы начинаете гуглить инфекционные больницы из-за невысокой температуры, ваше миндалевидное тело оживляется: ясно, что есть опасность, иначе вы бы прямо сейчас смотрели на котиков в Инстаграм. Огрызнитесь на коллегу, и ваше миндалевидное тело включится; игриво пожмите плечами – и оно решит, что все в порядке. ЗП обеспечивает обратную связь и информирует мозг об окружающем мире.
Еще большая проблема – в том, что защитное поведение удерживает нас от действий, которые могут опровергнуть опасность. Предположим, человек однажды попал в серьезную автомобильную аварию, и теперь его миндалевидное тело вызывает тревогу всякий раз, когда он садится за руль. Его естественная реакция — перестать водить машину (защитное поведение). Три месяца спустя он все еще сидит дома, напуганный. Почему? Слова не помогают избавиться от страха. Нам нужно увидеть, чтобы поверить. Миндалевидному телу нужен непосредственный опыт безопасной езды по автострадам, чтобы пересмотреть свою оценку угрозы. Вот почему основной способ лечения тревожности – взаимодействовать с угрозой вместо того, чтобы следовать защитному поведению.
Нужно столкновение со своими страхами, чтобы мы могли сами убедиться, что ожидаемый вред маловероятен или не так серьезен, как мы думали, и мы можем справиться с ним.
Но есть и более высокая цена, которую мы платим за мнимую безопасность. Защитное поведение – это всегда действия «ОТ», а не «К». Они о самозащите, а не о связи, о жестком контроле, а не о гибкости, о «нет» вместо «да». Подумайте о том, как ваше ЗП помешало вам научиться скалолазанию, игре на гитаре или выбрать другую карьеру. Как оно мешает вам рисковать на работе, показывать уязвимость близким людям или просто больше присутствовать в моменте. ЗП отталкивает нас от любимых, когда мы хотим большей близости. ЗП делает нас не теми, кем мы хотим быть. Если мы хотим, чтобы наши ценности были нашим компасом, ЗП поведет нас в противоположном направлении.
Как распознавать и сопротивляться защитному поведению
Подумайте обо всех видах своего защитного поведения. Ищите повторяющиеся шаблоны, которые кажутся жесткими и направлены на уменьшение стресса в краткосрочной перспективе.
Затем попрактикуйтесь в сопротивлении вашим ЗП. Вы должны быть готовы столкнуться с угрозами, которых всегда избегали: рискнуть получить осуждение вместо признания, вызвать разочарование, потерпеть неудачу, столкнуться с потерей или отказом. Учитесь осознанно принимать всплеск беспокойства и выдерживать паузу вместо того, чтобы сразу действовать по шаблону защитного поведения. Если вам это удастся, вы сможете открыться, задействовать весь спектр своего опыта и поступать в соответствии со своими ценностями.
Еще одна хорошая новость: когда вы закрываете зонт, то видите, что дождь идет не так часто, как вы ожидали. А когда время от времени начинается ливень, вы развиваете мужество, уверенность и умение двигаться к тому, что для нас по-настоящему важно, несмотря на мокрую одежду. Это и есть то, как мы проявляем себя в жизни – своей и других людей, в любую погоду.