Сейчас 100 килограмм - это мой разминочный вес, которым я разогреваюсь перед основными подходами. Однако, еще не так давно сотка была моей целью. Казалось я никогда столько не подниму от груди. Но немного упорства и изучения анатомии процесса достаточно быстро привели меня к результату.
Далее я кратко опишу протокол тренировок, который позволит кратчайшим путем придти к результату в упражнении - жим лёжа. Но прежде обсудим пару нюансов, которые сделают этот процесс более эффективным и менее травмоопасным.
Под жимом лёжа я подразумеваю жим, выполняемый в технике пауэрлифтинга. Если ты не в курсе что это за спорт, спроси Яндекс 😉.
Главное отличие этой техники от бодибилдерской заключается в стартовой позе - сведенных лопатках. Не стоит смотреть на тех пауэрлифтиров, которые выгибаются становясь в позу «мост», больше напоминающее колесо. Они это делают для облегчения выполнения этого движения в рамках допустимых правилами проведения соревнований. Но такой подход для тех, кому нужен зачет судей, а не реальная сила. Я же буду рассказывать как нарастить силу в этом движении.
Жать как жмут бодибилдеры - на прямой спине, а иногда еще и с поднятыми ногами, я тоже не советую. Так жать можно. И протокол тренировки от этого не сильно изменится, но есть риски, которых я в своих тренировка стараюсь исключить.
Риски следующие:
- Травмирование плечевого сустава. Этот сустав имеет сложное строение и обеспечивает высокую подвижность верхних конечностей. При выполнение жима по технике с прямой спиной, в части этого движения, большая нагрузка от снаряда передается на дельтовидные мышцы, а также на подостную, надостную, подлапаточную и малую круглую мышцы, которые являются мышцами входящими во вращательную манжету плеча и удерживающими на месте сустав. При большом весе и неловком движении вся эта группа мышц может не справится с нагрузкой и травмирование сустава будет неизбежно.
- Травмирование поясничного, грудного и шейного отделов. Тут я не буду погружаться в анатомию, но суть простая. Во избежание протрузий и грыж следует сохранять под нагрузкой естественные изгибы позвоночника (лордозы и кифозы). Если задрать ноги на лавку, то поясничный лордоз выпрямится, да и голову под нагрузкой атлет начинает тянуть вверх, создавая напряжение в шейном отделе.
Поэтому бодибилдерский жим оставляем для работы с более легкими весами на гипертрофию мышц. А для работы на силу используем пауэрлифтерский стиль. Разница в работе мышц будет, но не такая значительная и легко компенсируется дополнительными упражнениями. Их я тоже добавил в протокол.
Жим лёжа техника пауэрлифтинг
Еще раз напомню, не нужно смотреть на «профессиональных» пауэрлифтеров и гнуться как гимнастка. Главная задача в правильном положении на лавке - это лечь на нее так, чтобы ноги стояли на прямых стопах создавая твердую, уверенную опору, а лопатки были сведены от начала упражнения, до постановки штанги на стойки.
Если лопатки сведены правильно, то плечи сами опустятся немного вниз, а поясница прогнется. Голова и попа должны твердо касаться лавки.
По возможности просите подать вам штангу, чтобы при съеме со стоек не разъезжались лопатки. Или найдите такое положение под грифом, чтобы при съеме со стоек, сохранять позицию.
Снимая гриф самостоятельно можно опереться на ноги и оторвать таз от лавки, после того, как штанга выведена в исходное положение - над грудью (солнечное сплетение), таз должен быть прижат обратно до начала первого повторения.
Опускать штангу следует в область низа грудных мышц. При опускании и выжимании штанги контролируйте локти, чтобы они не разъезжались широко.
Протокол (программа) тренировок для жима 100 килограмм
Наверняка существует сотня программ по жиму лёжа, но если их все разложить на составляющие, то суть будет одна - нужно жать! Жать часто, жать много и постоянно.
Последние исследования показали, что важным фактором прироста силы и мышц является недельный объем тренировок и недельная интенсивность.
Т.е. можно провести три тренировки по 150 подъемов штанги и по 20 тонн суммы поднятого веса. (Это не такая страшная тренировка как может показаться по цифрам).
А можно провести пять тренировок по 90 подъемов штанги и по 12 тонн суммы поднятого веса. И результат будет относительно сопоставим. Но во втором случае придется чаще ходить в зал, зато меньше уставать в нем.
Для себя я пробовал оба варианта. Оба отлично работают. Но так как я тренируюсь по утрам, а потом рабочий день, то предпочитаю все таки вторую схему, чаще но меньше 😁.
Соответсвенно я дам набор обязательных упражнений для прогресса в жиме и количество необходимых повторов за неделю. А вы сами распределите за какое количество тренировок вы это сделаете. Начинайте минимум с 3-х. А там можно хоть семь дней в неделю. Если не борщить с интенсивностью (весом на штанге), то для восстановления будет хватать ночного сна.
Кстати, про сон! Без режима сна прогресс будет идти сильно медленнее, а травмы буду приходить сильно быстрее. Спать нужно до полного высыпания, но главное находится в состоянии сна с 23:00 до 2:00. В этот период ваш организм занимается восстановлением клеток, очисткой и т.д. Об этом можно написать отдельную статью. Просто знайте это и используйте.
И так протокол тренировок.
Чередуем тяжелый и лёгкий жим через тренировку (если три раза в неделю, все равно чередуем).
- Тяжелый день - три разминочных подхода, это таких, где вы легко поднимаете вес на 8-10 повторов. Потом четыре рабочих подхода в каждом следующем вес должен быть больше, чем в предыдущем. Количество повторений не больше 3-х повторений.
Если в последнем подходе вы легко подняли три раза штангу, то на следующей тренировке прибавляем 2,5 кг. в каждом рабочем подходе, и делаем с этим весом, пока не поднимем легко на 3 повторения в последнем подходе. - Легкий день - три разминочных подхода, это таких, где вы легко поднимаете вес на 8-10 повторов. Потом четыре подхода с рабочим весом. Вес не меняем, делаем по пять повторов, но так, чтобы в четвертом подходе было очень тяжело.
Если было легко, на следующую тренировку увеличиваем рабочий вес на 2,5. И работаем в таком режиме, пока не станет легко.
Остальные упражнения размазываем по всем тренировкам так, чтобы сделать их все в течении недели.
Вес в упражнениях должен быть достаточно тяжелым, чтобы в последнем подходе, последнего повторения с ним нужно было побороться. Это очень субъективная оценка, но если вы тренируетесь регулярно и две недели не увеличивали вес снаряда и сделали необходимое количество повторов, то просто накинь еще веса.
Все упражнения приведенные ниже, выполняются после жима лёжа, с первым разминочным подходом и четырьмя рабочими подходами. Не стоит закисляться, поэтому работаем в диапазоне 5-8 повторов, кроме тех, где указано иное. Если чувствуешь, что недорабатываешь, не надо делать еще повторчик, лучше накинь вес на штангу.
- Жим на наклонной скамье - 1 разм. 4 по 5-8.
- Отжимание на брусьях с весом - 1 разм. 4 по 5-8.
- Подтягивание с весом - 1 разм. 4 по 5-8.
- Махи гантелей в стороны - 1 разм. 4 по 12.
- Армейский жим - 1 разм. 4 по 5-8.
- Жим гантелей на наклонной скамье (45*) - 1 разм. 4 по 5-8.
- Жим гантелей сидя - 1 разм. 4 по 5-8.
- Французский жим лежа - 1 разм. 4 по 8-12.
- Любое упражнение на бицепс - 1 разм. 4 по 12.
- Подъем ног в висе на турнике - максимальное количество повторений.
Залог успеха в регулярности тренировок, хорошем сне и вкусных пельменях. Удачно пожать первую сотку!
Кстати, я по этой же программе тренируюсь на пути к 150 кг. 😉.