Всем привет!
Мы каждый день совершаем движения по лестнице. Хотите понять насколько правильно Вы это делаете?
Понятие функциональная подготовка очень широкое с научной точки зрения (свойство, способность или двигательное качество, которые базируются на определенных функциональных возможностях организма, а в их основе лежат конкретные функциональные процессы и физиологические механизмы)
Поэтому для начала определимся правильно ли мы друг друга понимаем:
функциональная подготовка для ходьбы по лестнице - способность организма проявлять необходимый уровень двигательных и физических усилий при ходьбе по лестнице.
Так как же определить в хорошем вы функциональном состоянии или нет?
На самом деле мы все периодически проходим такой тест - САМАходьба по лестнице.
Уровень Вашей физической работоспособности - сколько ступенек вверх вы можете пройти без снижения скорости и не задыхаясь
А что нам говорят по этому поводу методы функциональной диагностики? Как определить правильно ли мы двигаемся во время ходьбы по лестнице?
Прямой степ-тест
Прямой степ-тест (или Тест на Прямое Шагание) - это функциональный тест, предусматривающий спуск по лестнице.
Проверяется нагрузка при различных углах сгибания колена, а также динамический мышечный контроль.
Тест ТПШ может быть выполнен либо как инструмент мониторинга, либо как отдельное упражнение для реабилитации коленного сустава.
Как пройти тест
- Встаньте на подставку высотой двадцать сантиметров (можно попробовать на лестнице, высота ступеньки обычно от 15 до 20 см).
- Исходное положение: Стопа тестируемой ноги находится близко к краю ступеньки, а другая нога расположена перед ступенькой, с прямым коленом и поднятой стопой (в максимальном тыльном сгибании).
- Держите туловище прямо, руки на талии, и сгибайте колено на тестируемой ноге до тех пор, пока пятка другой ноги не коснется пола.
- Не переносите вес на пятку при касании пола и немедленно снова выпрямите колено, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните пять таких последовательных движений.
Как оценить результаты теста
Существует пять критериев по каждому из которых выставляются баллы:
1. Отведение руки в сторону
Если при выполнении теста вы для сохранения равновесия убираете руку с пояса, то поставьте себе 1 балл. В противном случае - 0 баллов.
2. Наклон туловища
Если во время любого из 5 движений вы наклоняете корпус в сторону (в сагиттальной плоскости) для сохранения равновесия, то поставьте себе 1 балл. В противном случае - 0 баллов.
3. Отведение и вращение таза
Если область таза вращается или отклоняется в одну сторону по фронтальной плоскости для сохранения равновесия, то поставьте себе 1 балл. В противном случае - 0 баллов.
4. Положение колена
Если колено тестируемой ноги немного отклоняется внутрь и приближается ко второй ноге, то поставьте себе 1 балл. Если колено тестируемой ноги отклоняется внутрь еще больше, то поставьте 2 бала. В противном случае (наклейка на колене тестируемой ноги находится ровно над наклейкой на тумбе) - 0 баллов.
5. Вращение пятки тестируемой ноги.
Если пятка тестируемой ноги начинает двигаться из стороны в сторону для сохранения равновесия, то поставьте себе 1 балл. В противном случае - 0 баллов.
Подсчет очков для оценки двигательной функциональной подготовки при ходьбе по лестнице.
- от 0 до 1 - отлично
- от 2 до 3 - хорошо, но требует доработки
- от 4 до 6 - плохо, необходимо принять меры
Работайте над улучшением силы приводящей мышцы бедра и гибкости четырехглавой мышцы, напрягателя широкой фасции бедра и ягодичной мышцы.
Какие мышцы работают при тесте ТПШ
- Четырехглавая (квадрицепс) мышца разгибает колено
- Икроножная мышца переводит голеностопный сустав в подошвенное сгибание
- Большая ягодичная мышца разгибает бедро, одновременно стабилизирует его и вращает наружу.
- Средние ягодичные мышцы и вращатели бедра стабилизируют бедро, вытягивая и вращая его наружу
- Мышцы корпуса стабилизируют туловище
ВЫВОДЫ:
Самое критичное на мой взгляд - отклонение колена. Слабость средней ягодичной мышцы и верхних волокон большой ягодичной мышцы приводит к опусканию колена внутрь (вальгусное колено). Это означает, что стоит уделить этим мышцам особое внимание на тренировках.