Доброго времени суток!
Думаю, каждый из нас хоть раз в жизни сталкивался с мыслью о похудении. Хочется сбросить много и в маленькие сроки, ведь нас ждёт отпуск, важное мероприятие, просто летний сезон и открытая одежда....
Многие в таких случаях садятся резко на какие-то монодиеты или диеты с малым количеством калорий, а то и вовсе объявляют себе голодовку.
Однако я очень не советую изнурять так свой организм. Возможно вы и похудеете за неделю, но сброшенные за это время килограммы очень быстро вернутся к вам, а то и прихватят с собой запасные. И я ещё не говорю про метаболитические ямы и авитаминозы (особенно из-за длительных монодиет).
Так что же делать, чтобы похудеть и сохранить своё здоровье? Давайте разбираться.)
1) первое и самое главное, скажите нет резкому сбросу веса.
Помним, что в месяц можно терять не более 5% от своего веса.
То есть для человека, который весит к примеру 70 кг эта норма будет не более 3,5 кг в месяц
2) стараемся правильно питаться и соблюдать правильное соотношение белки/жиры/углеводы (БЖУ) -1:1:4.
30% животные белки (так как незаменимые аминокислоты попадают в организм только с пищей). Растительная пища бедна на белки и в ней содержатся не все необходимые аминокислоты.
Не забываем про витамины, соли и микроэлементы в соответствии с потребностями организма.
3) Рекомендуется питаться около 4 раз в день, при этом по калориям: первый утренний завтрак должен содержать 25—30% всего суточного рациона, второй завтрак — 10—15%, обед — 40—45% и ужин — 15—20%.
4) стараемся соблюдать здоровый образ жизни : прогулки на свежем воздухе, спорт, нормальный режим сна и бодрствования.
5) высчитываем калорийность суточного рациона в соответствии с суточными энергозатратами.
Для начала высчитываем основной обмен :
Основной обмен (оо) - показатель минимального расхода энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, работа печени, почек, ЦНС) в стандартных условиях физиологического покоя в состоянии бодрствования (базовый уровень энергозатрат организма)
Факторы, определяющие уровень основного обмена:
- возраст (наибольшая интенсивность оо в детском возрасте, от 25 до 50 лет - на одном уровне, потом - интенсивность обмена снижается)
- масса и рост
- Наличие /отсутствие определенных заболеваний
- пол (М и Ж - разница 10%)
- эколого-географические условия обитания
Формулы для расчёта:
Формула Харриса-Бенедикта
Величина основного обмена (муж.) = 66,473 + 13,752 х Массу тела + 5,003 х Рост - 6,755 х Возраст
Величина основного обмена (жен.) = 655,096 + 9,563 х Массу тела + 1,85 х Рост - 4,679 х Возраст,
где Масса тела в кг, Рост в см, возраст – число полных лет. Величина основного обмена рассчитывается в ккал.
Формула Маффина-Джеора
Величина основного обмена = 10 х Масса тела + 6,25 х Рост - 5 х Возраст + k, где k – коэффициент, для женщин k = -161; для мужчин k = 5,
Масса тела в кг, Рост в см, Возраст – число полных лет. Величина основного обмена рассчитывается в ккал
Далее рассчитываем кфа:
Коэффициент физической активности (КФА) - отношение общих энергозатрат на все виды жизнедеятельности к величине основного обмена. Предельно допустимо не более 3
В зависимости от пола, возраста, занятости трудом, места проживания профессии разделяют на 5 групп:
- 1 группа, умственный трудКФА = 1,4, расход энергии 1800-2450 ккал/сут
- 2 группа, легкий физический труд, КФА = 1,6, расход энергии 2100-2800 ккал/сут
- 3 группа, средняя тяжесть труда, КФА = 1,9, расход энергии 2500-3300 ккал/сут
- 4 группа, тяжелый физ труд, КФА = 2,2, расход энергии 2800-3850 ккал/сут
- 5 группа, особо тяжелый труд (только мужчины). КФА = 2,5, расход энергии 3750-4200 ккал/сут
Итак, умножаем наш оо на кфа и далее отнимаем 15-20% если хотим похудеть, ничего не делаем, если хотим оставить вес и добавляем 15-20%, если наша цель - набор веса.
Полученная цифра и есть примерное количество калорий, которое мы должны потреблять в сутки.
Желательно со временем перейти на интуитивное питание. Калории можно будет не считать, когда у вас нормализуется определённое пищевое поведение.
Спасибо за внимание! Будьте здоровы! ❤️
Подписывайтесь на мой канал, чтобы изучать удивительный мир медицины вместе 🙃
#медицина
#здоровье
#диеты
#сбросить вес
#здоровый образ жизни