Врачи говорят, что нужно пить от двух литров воды в день, но, положа руку на сердце, кто из нас следует этой рекомендации? Симптомы обезвоживания подчас не очевидны, но оно может иметь печальные последствия для здоровья, ведь, как мы учили в школе, наше тело на две трети состоит из воды. "Особенно это актуально сейчас, в сезон простуд, когда при болезни повышается температура", – говорит врач-терапевт Ия Гурамовна Нинидзе, кандидат медицинских наук, заведующая отделением медицинских центров MedSwiss.
В чем разница между обычной жаждой и обезвоживанием?
В нормальных условиях организм самостоятельно справляется с поддержанием водного баланса. Но вы можете сами «помочь» обезвоживанию – употребляя, например, мочегонные напитки вроде кофе или алкоголя, либо теряя слишком много жидкости с потом и не получать достаточно влаги для компенсации потерь.
В результате организму не хватает воды для выполнения жизненно важных процессов: доставки кислорода, регулирования температуры тела, переваривания пищи, вывода токсинов и т.д. Жажда, разумеется, является симптомом обезвоживания, но к тому времени, когда вы ее почувствуете, уже может развиться обезвоживание.
Что вызывает обезвоживание?
- Высокая температура. При повышении температуры тела всего на один градус организм теряет на 10% больше жидкости, чем в обычном состоянии.
- Диарея и рвота могут привести к быстрой потере большого объема жидкости и электролитов (необходимых минералов в организме), особенно если возникают одновременно, скажем, из-за пищевого отравления или ротавирусной инфекции.
- Чрезмерное потоотделение. Если вы усиленно тренируетесь, особенно в жаркую и влажную погоду, или сочетаете занятия спортом с походом в баню и не восполняете объем жидкости.
- Частое мочеиспускание. Постоянные позывы к мочеиспусканию также могут быть свидетельством многочисленных заболеваний, например диабета, или результатом приема некоторых лекарств.
Вот что вы можете испытать при обезвоживании:
1. Мышечные спазмы
Когда вы обезвожены, организм вытягивает воду из мышечной ткани вместе с электролитами, что может привести к болезненным мышечным спазмам. Часто это связано с дефицитом натрия в организме. Особенно этому подвержены люди, у которых вместе с потом выделяется большое количество солей (видно по белым разводам на форме). Не зря у марафонцев и при других интенсивных кардионагрузках употребление электролитного спортивного напитка или даже просто глоток соленой воды помогает восстановить естественный минеральный баланс.
2. Головная боль
Точная причина, по которой обезвоживание иногда вызывает головную боль, неизвестна. Одна из теорий состоит в том, что обезвоживание само по себе не приводит непосредственно к головным болям, но может усугубить мигрень.
3. Нехватка сил и усталость
Когда тело обезвожено, кровеносные сосуды сужаются, пытаясь доставить жидкость к сердцу и мозгу, чтобы поддерживать их работу. Это означает, что другие органы могут работать хуже, из-за чего вы и чувствуете вялость.
4. Сухость во рту, на губах или коже
Обезвоживание переводит тело в режим выживания, пытаясь доставить воду туда, где она больше всего нужна. Вода отводится от других органов, таких как кожа, к более важным – сердцу, мозгу, почкам.
5. Кожа теряет эластичность
Если на тыльной стороне ладони потянуть кожу и отпустить, она должна быстро вернуться на место. При обезвоживании это не происходит. Без достаточного объема влаги кожа теряет эластичность.
Как предотвратить обезвоживание
По нормам ВОЗ среднестатистический человек должен потреблять от 2,5 до 3,7 литра воды в день – учитывается вся жидкость, в том числе чай, компот и суп. Разумеется, норма для каждого индивидуальна и зависит от того, занимаетесь ли вы спортом и физическим трудом, работаете ли в жарких условиях, и даже от вашего рациона, поскольку некоторые напитки, такие как кофе, заставляют вас бегать в туалет чаще.
Поставьте бутылку с водой на видное место или носите с собой, когда вы в пути, и пейте каждый час. Вы даже можете установить на телефоне или в настольном календаре напоминание о необходимости пить воду.
Если просто вода скучновата, положите в кувшин пару ломтиков лимона или апельсина, имбирь, травы и залейте водой. Такие добавки отдадут вашему организму свои витамины. Одним словом, как говорят философы, будьте в потоке.
Самые полезные напитки при простуде: рассказывает нутрициолог
Кишечник и иммунитет: рассказывает гастроэнтеролог
Три простых совета от кардиолога, которые помогут вашему здоровью