Думаете, люди, которые рано встают и чувствуют себя при этом прекрасно, должны были родиться с этим и просто иметь это? Не обязательно. Оказывается, это вопрос привычек, которые можно выработать.
Вы добьетесь наилучших результатов, если будете смотреть на вещи комплексно и устранять причины, а не только следствия. Наше психическое и физическое состояние после подъема зависит от многих факторов, включая качество сна.
Оказывается, его можно улучшить, изменив рацион питания, использование электронных устройств и даже количество света в спальне. Поэтому, если вы хотите, чтобы вам нравилось вставать по утрам, вам необходимо обеспечить себе здоровый сон.
Конечно, не стоит ожидать, что вы почувствуете разницу сразу же после первого дня перемен. Вам нужно набраться терпения и дать себе время (по крайней мере, 3-4 недели), чтобы ваше тело научилось новому ритму.
Соответствующая диета
Подготовка ко сну должна начинаться с правильного питания, или, по крайней мере, обратите внимание на то, что вы едите на ужин.
Последний прием пищи должен быть легкоусвояемым и употребляться не позднее, чем за 2 часа до сна.
Почему это так важно?
Проще говоря, наш организм не сможет нормально отдыхать, если он занят перевариванием пищи. То же самое касается кофеина - если мы пьем кофе слишком поздно или в больших количествах, у нас также могут возникнуть проблемы с засыпанием.
Минимальный интервал между чашкой кофе и засыпанием составляет примерно 6 часов.
Еще одна вещь, которая влияет на сон, - это алкоголь.
Может показаться, что в данном случае это полезно, поскольку расслабляет мышцы и усиливает сонливость, но ничто не может быть дальше от истины. Этанол, воздействуя на рецепторы для гамма-аминомасляной кислоты, нарушает структуру сна, сокращая REM-фазы, тем самым значительно снижая качество сна.
Дневной свет
Свет является наиболее важным фактором, влияющим на суточный ритм. Когда вокруг темно, организм выделяет гормон мелатонин, который вызывает у нас чувство сонливости. Поэтому стоит позаботиться о соответствующем полумраке в спальне или использовать повязку на глаза при засыпании. В свою очередь, проснувшись, мы должны позаботиться о воздействии света, то есть открыть шторы или включить лампу, если на улице еще темно.
Получение достаточного количества сна
Само собой разумеется, что если вы хотите вставать по утрам, вам нужно рано ложиться спать.
Иногда вы слышите о людях, которые спят по 4-6 часов в сутки и чувствуют себя при этом хорошо.
В краткосрочной перспективе с этим можно справиться, но долгосрочные последствия недостатка сна могут быть очень серьезными. Согласно исследованию, проведенному в США, хроническое недосыпание повышает риск развития депрессии и тревожных расстройств.
Другие исследования показывают, что у людей, которые спят менее 6 часов в сутки, риск ожирения на 30 процентов выше, чем у тех, кто тратит на сон от 7 до 9 часов.
Если вы не знаете, какое количество сна вам подходит, начните записывать, как вы себя чувствуете после определенного количества сна, это поможет вам определить идеальное количество часов, которое вам необходимо для сна.
Вы также можете использовать приложение для смартфона, которое будет следить за вашим сном и будить вас, когда он станет неглубоким.
Мягкий звук будильника
Кажется, что это мелочь, однако это имеет большое значение. Звук будильника - обычно первое, что мы слышим утром. Если этот звук вам не нравится, неудивительно, что вам не хочется вставать, как только вы его услышите. Стандартный звук будильника довольно "навязчив", поэтому стоит заменить его на что-то, что будет постепенно пробуждать вас ото сна, а не начинать с чистого листа.
Небольшое вознаграждение
Подумайте о том, что может сделать вас счастливым, как только вы встанете с постели. Пробежка, горячий душ, чашка свежесваренного кофе, минутка для чтения любимого журнала, медитация? Что бы это ни было, постарайтесь вписать это в свое расписание утром. Маленькие удовольствия помогут вам найти мотивацию, чтобы встать с постели, и хорошо настроиться на остаток дня - по крайней мере, на первых порах. Со временем, когда вы привыкнете к новому ритму своего тела, вы можете обнаружить, что они вам больше не нужны.
Никакой «дремоты»
Включение "дремоты", когда утром звонит будильник, приводит к тому, что вы засыпаете на некоторое время, чтобы через несколько минут снова проснуться. В результате ваш организм "путается" и не знает, должен ли он бодрствовать или еще отдыхает, что затрудняет выработку идеального суточного ритма. В следующий раз ставьте будильник на то время, когда вам действительно нужно вставать, не раньше, тогда вы не сможете вздремнуть. Кроме того, старайтесь вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные - это также поможет вам выработать ритм и облегчит процесс вставания по утрам.
Уберите свой смартфон
Как мы уже говорили, свет имеет решающее значение для вашего циркадного ритма, поэтому использование телефонов, планшетов или ноутбуков может негативно сказаться на качестве вашего сна. Синий свет, излучаемый этими устройствами, затрудняет засыпание и затрудняет пробуждение на следующий день, согласно исследованию, проведенному в больнице Brigham & Women's Hospital в Бостоне. Из этой ситуации есть два выхода - вы можете либо не пользоваться телефоном хотя бы в течение часа перед сном, либо установить приложение (как почти все), которое наложит красный фильтр на дисплей и уменьшит излучение синего света.
А вам тяжело вставать по утрам?
Спасибо что дочитали!
Пишите к комментариях, как у вас проходит утро.