Я последние лет 5 активно использую валик для прокатки мышц после тренировки на пару с теннисным мячом, для тех мест до куда валиком не добраться. Его используют как профессионалы спорта, рекордсмены, так и любители. Помню, общались на эту тему с Русланом Фатаховым, обладателем 7 рекордов Гиннесса по подтягиваниям, он тоже использует прокатку роликом.
Во время первых упражнений с валиком или после длительного перерыва - вы почувствуете некоторые болевые ощущения в мышцах, и это нормально, просто аккуратно на небольшой скорости продолжайте делать прокатывания, пройдет. Это потому что спина ещё не привыкла и есть много точек, где мышцы зажаты, а поверхность многих таких роликов ребристая и выпуклая. Можно, конечно, начать с самого простого валика с ровной поверхностью, но я сразу выполнял упражнения на ребристом валике и привык.
После нескольких дней прокаток спины или другой части тела, когда болевых ощущений уже почти нет, я занимаюсь поиском так называемых триггерных точек, зажатостей мышц, которые мешают эффективным тренировкам, сковывают подвижность тела, и они могут быть и скрытыми. Чтобы определить эти проблемные триггерные точки, нужно опираться на свои ощущений и как бы странно это не звучало - нужно искать боль. Т.е. ищите те места, где остался дискомфорт при прокатке и вы понимаете, что это мягкая часть тела - мышца, а не просто когда цепляете сустав или кость и вам тоже будет неприятно. У меня такие точки это под лопатками и задняя часть плеч.
В некоторых областях тела эффективнее будет прокатывать мышцы с помощью мяча для большого тенниса. Его твердая поверхность и небольшая площадь позволяет удобно массировать рукой. Плюс этого всего - вы сами регулируете нагрузку, с которой надавливаете и постепенно повышаете, как и время прокатки тоже должно возрастать.
Мячиком для тенниса можно прокатывать не только рукой, а и оперевшись спиной о стенку. Так можно размять области тела до которых валиком не добраться со всех сторон, например, под лопатками, шея, и более тщательно проработать плечи, как спереди, так и сзади. После небольших болевых ощущений через несколько дней таких упражнений вы будете чувствовать облегчение в этих частях тела и уже минимальный дискомфорт при следующих прокатках.
Видео упражнений с валиком:
Если регулярно так делать, либо в день отдыха между тренировками, либо на протяжении дня, каждый день в удобное время, или после тренировки - то ощутимые результаты не заставят ждать. Все эти способы не требуют посторонней помощи, а лишь немного регулярной практики. Не ленитесь, ваше же тело скажет спасибо.
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела (подтягивания, отжимания), чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала, предоставлю отзывы и все подробности.
Также, желающим отправляю свою книгу о тренировках "7 ключевых ошибок начинающих в тренировках с весом тела и питании", рацион питания и методики увеличения подтягиваний за символическую поддержку каналу, подробнее в личных сообщениях.
Контакты - Телеграм, ВК, Инстаграм.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.