Привет, привет 👋 всем!!!
Я знаю, что некоторые девочки не очень любят считать калории, хотя и признают, что такой подсчёт эффективен в похудении.
И вот относительно недавно я прочитала книгу спортивного диетолога, который предлагает более простой способ учёта съеденного - метод ладони.
Конечно, я и раньше слышала о таком способе, но как-то урывками. Т.е. я знала некоторые принципы этого метода, но как скомпоновать в полноценное меню, понятия не имела.
В своей книге диетолог всё подробно объяснил. Теперь и я хочу с вами поделиться. Ведь не у всех есть время читать более 1200 страниц электронного текста)))
Конечно, и я не смогу всё рассказать в одной статье, но постараюсь уложиться в 3-4 публикации.
Сразу хочу отметить: Дзен блокируют статьи, так или иначе влияющие на здоровье читателей. Но делает поблажку: эти статьи видны подписчикам. Так что, если не хотите пропустить эту серию публикаций - подпишитесь на мой канал «Худеем Вкусно!».
Ну, и традиционная памятка: данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
Когда я перешла на подсчёт калорий, то со временем поняла: мало достигать общего дефицита калорий, желательно получать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
Честно скажу, пришлось попрактиковаться, чтобы всё получилось верно.
По методу ладони получается проще.
Итак, в первую очередь нам нужны белки. Не потому, что они самые (или не самые) важные, а потому, что чаще всего мы именно их не добираем. А тем, кто много (или хоть сколько-то) тренируется белки нужны для восстановления мышц.
Одна порция белков - это количество продукта по размеру равное вашей ладони.
Далее нам нужна энергия. Её мы получаем с углеводами. При этом, желательно выбирать углеводы с низким ГИ, т.е. такие, которые долго перевариваются.
Одна порция углеводов помещается в одной пригоршне.
Следующее - зашита организма. Эту защиту мы получаем с микронутриентами из овощей и фруктов.
Одна порция овощей - это две пригоршни.
А одна порция фруктов - одна пригоршня.
Всё-таки фрукты зачастую содержат сахар, поэтому их съедаем меньше, чем овощей.
Конечно, не забываем про полезные жиры.
Одна порция полезных жиров - размер нашего большого пальца.
И последняя составляющая правильного баланса - вода. Желательно хотя бы половину своей водной нормы отдать на чистую воду, а не кофе/чай и подобное.
Для тех, кто всё-таки любит точность, привожу таблицы с граммовками:
БЕЛКИ (животные и растительные)
Имейте ввиду, что растительных белков в одной порции в два раза меньше, чем в такой же порции животных белков. Т.е. когда вы едите растительные белки, то лучше выбирать сразу два разных варианта.
Все эти таблицы можно сохранить, распечатать и повесить на холодильник. Так у вас всегда перед глазами будет нужная информация.
И самое главное, у вас будет список примерных продуктов, которые желательно иметь дома.
Но заметьте - это только определение размера одной порции, т.е. сколько мы должны съедать за один раз. А ещё же нужно уметь сочетать все эти порции в течении дня, чтобы получилось сбалансированное меню.
О том, как правильно всё это сочетать, расскажу в следующей статье. Там также будут понятные схематичные рисунки, которые можно будет распечатать.
Но хочу отметить ещё такой важный момент. Размер ладони у людей конечно разный, но не всегда зависит от веса человека. Вот ладони: моя и моего среднего сына.
Наш вес примерно одинаковый, но у нас разный возраст (сыну всего 14 лет) и разные цели в питании.
Я стараюсь поддерживать свой вес на одной отметке весов. Сыну же надо этот вес набирать, а то при его росте у него получается дефицит веса.
И тут надо понимать, что метод ладони - это примерный метод. Т.е. возможно, к примеру, белков вам надо не с ладошку, а чуть больше или меньше. Поэтому, не в первый раз говорю, когда начинаете следить за своим питанием (не важно по какому методу), надо отслеживать и прогресс. Ваше питание помогает добиться ваших же целей? Если да, значит продолжаем в том же духе. Нет - надо что-то корректировать.
Вот такой метод ладони. Интересно? Тогда с вас лайк 😍