Многие новички путаются в кол-ве повторов в подходе, кто-то говорит, что нужно делать 4-6, кто-то 6-12, а некоторые делают более 20, при этом у тех и тех довольно-таки большая мышечная масса.
Разница в мышечной массе.
Стоит сразу отметить, что недавние исследования в этой сфере показали практически одинаковые результаты в наборе мышечной массе. Брали 3 группы, первая делала от 1 до 5 повторений за подход, вторая от 6 до 10 повторов, третья более 15. При этому кол-во подходов, упражнения, да и сама программа была полностью одинаковыми.
Разница в кол-ве повторов.
Может и нарастание массы было одинаковым, но разница в структуре мышц и их свойств абсолютно разными.
- Начнём разбор с 1 до 5 повторений.
Группа выполняющая "силовые повторы" в особенности нарастили силовые показатели в упражнениях, что логично.. Их мышцы не были очень выносливы, но при этом очень крепкими, готовые к высокой нагрузке.
- Более 15 повторов.
Группа выполнявшая в подходе от 15 и более повторов, в отличии от "силачей", нарастила мышечную выносливость. Их мышцы были готовы к долгосрочной нагрузке, из-за меньшей выработки молочной кислоты, но при этом их силовые были на много меньше.
- 6-10 повторов
Эта группа показала средние результаты, они нарастили силу и выносливость, естественно эти показатели были меньше, чему у представителей определённых групп.
Белые и красные мышечные волокна
Выделяется 3 группы мышц: красные (медленные), белые (быстрые) и промежуточные (соединение белых и быстрых мышц).
В чем смысл такого выделения? Красные мышцы более выносливые и с ними лучше работать на большее кол-во повторений, для более эффективного роста. К таким мышцам например относятся дельты и предплечье, т.е. с ними лучше работать на 8-12 или более повторов.
Белые мышцы больше силовые, они растут от больших весов и маленьких повторов. К таким мышцам относятся грудные и бицепс. С ними лучше работать на 2-6 повторов или 6-8.
Промежуточные мышцы- это, грубо говоря, объединение красных и белых волокон. Но всё же они больше относятся к белым волокнам и с ними лучше работать в среднем кол-ве повтором 6-10. К таким мышцам можно отнести квадрицепс.