Пусть утро будет по-настоящему добрым
Вы замечали когда-нибудь, как просыпаются дети? Не спеша, потягиваясь, медленно открывая глаза. Утро взрослых состоит из телефонов и неуемных мыслей, а неспешный ритуал пробуждения в далеком прошлом. Так в чем же причина вечного недосыпа и утренней вялости? И нет, отмазка «я просто не ранняя пташка» не подходит. Разумеется, «никаких разговоров до первой чашки кофе» остается святой утренней заповедью, но сейчас речь о другом: почему мы постоянно просыпаемся в подавленном состоянии, хотя ночной сон должен насыщать нас энергией? Что ж, оказывается, ситуация поправима. Новые привычки, изменения в распорядке дня и более глубокое понимание собственного тела и разума — вот ключ к здоровому бодрому утру. Vogue попросил велнес-экспертов рассказать, как проснуться в хорошем настроении.
Синхронизация с циркадным ритмом
В нашем теле есть внутренние биологические часики, которые напоминают, что пора спать или же просыпаться. Но мы часто их игнорируем. «Один из самых эффективных способов проснуться счастливым — работать и жить по циркадному ритму, — рассказывает Канчан Рай, коуч по эмоциональному и психологическому здоровью, а также основатель платформы Let Us Talk. — Если вы вдруг почувствовали, что ваша циркадная фаза сна нарушена, есть два выхода: либо подстроить социальную жизнь под циркадный ритм, либо циркадный ритм под социальную жизнь».
Утренняя йога
«Йога — лучший способ проснуться счастливым», — говорит Каавита Дас, основательница The Pink Lotus Academia, платформы, обучающей индийским классическим формам йоги и искусству. Она советует начать с дыхания в постели: «Проснитесь, присядьте и посвятите пять минут осознанному дыханию» (контролируйте свои вдохи и выдохи, когда они «движутся» от пупка к горлу и обратно). Она рекомендует начинать утро со следующих асан (по возможности на солнце и на свежем воздухе):
Ваджрасана. Поза Ваджрасана очень помогает системе пищеварения. Она препятствует притоку крови к ногам и бедрам и концентрирует его в области желудка, тем самым улучшая работу кишечника и избавляя от запоров.
Бхадрасана. Эта асана улучшает осанку и концентрацию, а также способствует повышенной сосредоточенности и расслаблению. Бхадрасана подойдет тем, кому трудно даются такие классические позы, как Падмасана и Ваджрасана.
Поза кошки (и коровы). Эта асана поможет восстановить поток движения в теле и снять напряжение в области шеи. Она также позволяет высвободить тепло и открыть чакры, тем самым регулируя температуру тела.
Поза ребенка. Мягкая растяжка спины и бедер снимает накопившееся в теле напряжение и подготавливает его к предстоящему дню.
А завершать утро стоит Ануломой-виломой (техника дыхания, укрепляющая иммунитет), чтобы по-настоящему пробудить тело и разум.
Подготовка ко сну
Подготовка ко сну создает некий распорядок дня. «Без нормального режима очень легко отвлечься на работу и гаджеты — исчезает граница между работой и личной жизнью, — говорит Люк Коутиньо, коуч по холистическому здоровью и интегративной медицине, а также основатель магазина YouCare. — Для того чтобы уснуть, мы должны перейти из «симпатического» состояния (бегство и борьба) в «парасимпатическое» (отдых и усваивание). Именно в этом помогает подготовка ко сну». Возьмите в привычку не есть на ночь, приглушать свет после заката, воздерживаться от использования гаджетов за час до сна — вместо этого лучше спланируйте следующий день. Медитация, теплые ванны и успокаивающие чаи, практика благодарности и чтение перед сном помогут перевести ваш разум и тело в состояние уединения, тем самым способствуя крепкому сну.
Утренний распорядок
Если вы встали не с той ноги, весь день пойдет наперекосяк. Поэтому очень важно создать для себя некий утренний распорядок: будь то медитация, прогулка на свежем воздухе, садоводство или просто стакан теплой воды. Коутиньо советует воздержаться от кофе и чая в первые три часа после пробуждения и верит в силу установки определенного намерения на предстоящий день. «Первый шаг — решить быть счастливым», — добавляет он. Что бы вы ни делали, забудьте про спешку. Будьте с собой помягче. «Не заставляйте себя вставать, собираться и начинать день. Не думайте обо всем, что предстоит сделать. Будьте проще. Оглянитесь вокруг и насладитесь тем, что вас окружает», — говорит Рай.
Осознанное питание
Все мы знаем, что сладости и фастфуд, шоколад и кофеин, жирная и острая пища, алкоголь — главные враги цикла сна. Но стоит помнить и о завтраке. «Утром часто бывает лень приготовить плотный завтрак — мы едим первое, что попадается под руку. Это приводит к снижению уровня сахара в крови, — рассказывает Рай. — Поэтому завтрак должен быть как можно более питательным, из цельных продуктов, которые подкрепят организм».
Будильник
Казалось бы, нет лучшего способа проснуться, чем под любимый трек Дуа Липы. Но, по словам Коутиньо, внезапное пробуждение под громкие, резкие звуки может привести к повышенному уровню кортизола и адреналина. А это чревато сердечным шоком и нарушением биологических циклов. Попробуйте поставить на будильник спокойные звуки природы: пение птиц или журчание водопада. И — как бы сложно это ни звучало — постарайтесь придерживаться четкого режима сна. Даже на выходных. Дайте своему телу привыкнуть к этому режиму, и со временем оно перестанет сопротивляться.