Сейчас я активно занимаюсь поиском информации относительно набора массы. Материала много, иногда противоречивого - и по поводу суточного калоража, и соотношения БЖУ, и составления рациона, и нужны ли добавки (протеин, гейнер, аминокислоты, рыбий жир). Как мне кажется, я уже выявила некоторые свои ошибки в пищевом поведении, которые не позволяли мне набрать и удерживать вес.
- Маленькие порции. Я никогда не пыталась съесть больше своей "нормы", которую определяла "на глаз". Мне кажется, происходило это потому, что я ела всегда медленно, тщательно пережевывала пищу, и за время трапезы желудок успевал получить сигнал о насыщении. Хотя порция могла быть и небольшая (если сравнивать свои порции с порциями сверстников или родственников).
- Монопродукт (если так можно выразиться) на завтрак. Например, только овсяная каша на молоке, максимум со сливочным маслом. И больше ничего!
- Овсяная каша из овсяных хлопьев быстрой варки (до 5 минут) вместо геркулеса 20-25 минутной варки. Чувство насыщения приходило быстро, но есть снова хотелось часа через 2 после завтрака. Т. Е. тупо быстрые углеводы😐
- Недостаточно калорийные блюда/продукты в основных приёмах пищи (крупы, овощи, фрукты, нежирное мясо, супы). На обед, как правило, я съедала гарнир и кусочек мяса (котлета, куриная голень или отбивная из грудки), огурец или помидор. Иногда это было просто овощное рагу (баклажан+перец+помидор в томатно-сметанном соусе) с хлебом. Могли быть и просто макароны с сыром и помидорчик. В общем, о составе обеда я тогда не слишком задумывалась, лишь бы что-то взять.
- Частые перекусы низкокалорийными продуктами (йогурты и др. кисломолочка). Перекус нездоровой едой (выпечка, печенье, чипсы, сухарики, шоколадные батончики). Поедание сладостей всегда было отдельным приёмом пищи, т.к. я большая сладкоежка. Как только приходила на работу - сразу наливала чай и перекусывала булочкой/печеньем.
- Пропуски приёмов пищи или увеличенный интервал (5-6 часов) между приёмами пищи. Игнорирование чувства голода. Много раз случалось, что мы после завтрака ездили гулять по городу или в ТЦ за покупками, и как-то не принято было есть вне дома, ведь дома всегда была готовая еда, зачем что-то покупать? Чувство голода, конечно, появлялось, но мы терпели, могли съесть по банану или мороженому на перекус, а основательно питались уже по возвращении домой. Теперь я понимаю, что это было большой ошибкой.
- Низкая физическая активность, сидячий образ жизни. Даже купив абонемент в спортзал, я посещала его максимум раз в неделю- в выходной. Как правило, я выбирала групповые занятия на разные группы мышц, в основном это были силовые тренировки с гантелями, боди-баром. Всегда такие тренировки давались с трудом, потому что я быстро выдыхалась, мне не хватало энергии, чтобы 45-50 минут двигаться в темпе с тренером и выполнять упражнения с полной отдачей. После занятия зачастую хотелось есть, съедала банан, а неплохо было бы взять что-то посытнее - возможность была, т.к. фудкорт был рядом.
- Отсутствие представления о балансе белков/жиров/углеводов и суточной калорийности. Хотя я и сейчас до конца не понимаю, что и в каком сочетании лучше употреблять. Продолжаю изучение.