Тенген Узуй- герой аниме "клинок рассекающий демонов",создатель собственного дыхания и столп звука. Отличается высоким ростом и большой мышечной массой, но при этом очень ловок и гибок.
Стоит отметить, что тренировка проходить должна в зале или с оборудованием и тренировочных дней от 3 до 5 т.е. 2 дня не обязательны.
День 1. Тренировка ног.
Разминка: 10 минут бега.
Тренировка:
- Присед- 4х10
- Жим ногами- 3х12, 10, 8
- Болгарские приседания- 3х12, 10, 8
- Скручивания- 3х20
- Оттяжка в блоке для ягодиц- 3х15
- Подъём ног в висе- 3х20
Отдых от 2-5 минут.
Основные мышцы включенные в работу: ноги, пресс.
День 2 (необязательный).
Разминка: 25 ДжампДжеков, 26 поднятий колен, 26 захлестов ног.
Тренировка:
Завершите 2 раунда:
50 альпинистов, 40 прыжков через скакалку, 30 отжиманий, 20 махов гирей, 10 V отжиманий.
Отдых между упражнениями 1 минута максимум, между кругами 2-3 минуты.
Основные мышцы включенные в работу: кардио, плечи, грудь.
День 3. Жимовой день.
Разминка: 10 минут бега.
Тренировка:
- Жим лежа- 4х10
- Жим плечами с гантелей/армейский жим- 3х12, 10, 8
- Трицепс в наклоне с гантелью- 3х10
- Взятие штанги на грудь- 3х10
- Отжимания на брусьях- 3х10
- Алмазные отжимания- 3х30-20
Отдых от 2-5 минут.
Основные мышцы включенные в работу: грудь, плечи, трицепс, взрывная сила ног.
День 4 (необязательный).
Разминка: 25 ДжампДжеков, 26 поднятий колен, 26 захлестов ног.
Тренировка:
Завершите 5 раундов:
- Бег на 800-1000 метров
- Рывок гири- 15 раз (на руку)
- Жим лежа- 10 раз
- Запрыгивания на ящик- 15 раз
Отдых между упражнениями 1 минута максимум, между кругами 2-3 минуты.
Основные мышцы включенные в работу: кардио, мышечная выносливость, плечи, грудь, взрывная сила ног.
День 5. Спина.
Разминка: 10 минут бега.
Тренировка:
- Становая тяга (желательно в классике)- 4х10
- Бицепс на скамье Скотта- 3х12, 10, 8
- Разводка гантелей в наклоне- 3х10
- Обратные подтягивания для спины (если низ спины преобладает, то обычные подтягивания)- 3х10
- Приседания- 3х20
Суперсет:
- Подъём ног лёжа- 3х20
- Пловец- 3хMAX.
Основные мышцы включенные в работу: поясница, бицепс, задняя дельта, спина, выносливость ног, пресс.