Еда и сон - это основные потребности человека, которые во многих отношениях идут рука об руку. Неудивителен тот факт, что вы едите перед сном, влияет на качество вашего сна.
Здесь мы рассмотрим лучшие и худшие продукты для позднего ужина.
ЛУЧШЕ ВСЕГО ДЛЯ СНА
1) ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ МЕЛАТОНИНОМ
Например: Свежая вишня, грецкий орех, курица
Вам не нужно принимать таблетку мелатонина, чтобы повысить уровень гормона, вызывающего сон. В исследовании 2014 года, проведенном Университетом штата Луизиана, страдающие бессонницей, которые каждый день пили вишневый сок, богатый мелатонином, спали примерно на полтора часа дольше каждую ночь по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
2) ТЕПЛЫЙ НАПИТОК
Например: Теплое Молоко
В то время как молочные продукты богаты триптофаном, кальцием и витамином D — все это связано с улучшением сна, — самое лучшее в теплом молоке то, что оно, ну, теплое. Когда вы повышаете температуру своего тела горячим напитком, ваши кровеносные сосуды реагируют на это, расширяясь и как можно быстрее выделяя тепло — тот же самый процесс, который естественным образом происходит, когда вы засыпаете. Горячие чаи без кофеина также сделают свое дело.
УГЛЕВОДЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ
ИНДЕКСОМ
Например: Белый Рис
Тот факт, что белый рис имеет высокий гликемический индекс, не всегда плохо, предполагает исследование Cell Reports за 2014 год. Оно обнаружило, что всплески инсулина на самом деле помогают вызвать сон. Исследователи полагают, что продукты с высоким ГИ могут улучшить выработку триптофана и мелатонина. Бананы и мюсли также работают.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КАЗЕИНА
Например: Творог
Чтобы повысить уровень аминокислоты триптофана, способствующей засыпанию, в вашем организме, обратитесь к белку. Еще лучше: казеиновый белок. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале "Медицина и наука в спорте и физических упражнениях", казеин, медленно усваиваемая форма белка, которая в изобилии содержится в твороге, (употребляемом перед сном), может повысить вашу способность восстанавливаться после тренировок и наращивать мышцы в течение всей ночи. Греческий йогурт - еще один отличный источник.
ХУЖЕ ВСЕГО ДЛЯ СНА
АЛКОГОЛЬ
Например: Вино
“Алкоголь является одним из самых больших разрушителей часов организма”, - говорит Лаура Чипулло, доктор медицинских наук, автор книги “Диета для здоровья женщин”. “Это уменьшает количество времени, которое вы проводите на самых глубоких стадиях сна, и, следовательно, ваш уровень бодрствования на следующий день”. На самом деле, исследование Мельбурнского университета 2015 года показало, что алкоголь, выпитый перед сном вызывает изменения в мозговых волнах спящих, сродни тем, которые связаны с поражением электрическим током. Для каждого стакана дайте себе по крайней мере час, прежде чем пытаться уснуть.
ЖАРЕНАЯ ИЛИ ЖИРНАЯ ПИЩА
Например: Бутерброды С сыром
“Употребление жареной пищи с высоким содержанием жира, скорее всего, окажется у вас в желудке и вызовет желудочный рефлюкс, когда вы ляжете в постель”, - говорит Чипулло. Более того, организм склонен направлять тяжелые белки, такие как говядина, на выработку дофамина, который способствует бодрствованию. Отложите любые сверхтяжелые блюда на обед.
КОФЕИН
Например: Шоколад
Кофеин - это все, что нужно для бодрствования. Это ты знаешь. Но вы, возможно, не осознаете, насколько некоторые люди могут быть чувствительны к кофеину — и что в шоколаде содержится больше кофеина, чем вы думаете. В плитке темного шоколада содержится почти столько же кофеина, сколько в полной чашке кофе. Даже чай с легким содержанием кофеина может встать между вами и вашим сном.
ОСТРЫЕ ПРОДУКТЫ
Например: Чили
“Острый соус придает чили потрясающий вкус, но острая пища перед сном может вызвать расстройство желудка и рефлюкс, в конечном итоге разбудив вас на всю ночь”, - говорит Чипулло. Избегайте употребления любой острой пищи в течение трех часов перед сном, говорит она.
