Недавно я был на Зум-звонке где энергии было мало, а камеры были выключены. Темой звонка был пандемический стресс и то, как люди с ним справляются. Ведущий переключил слайды и прочитал вслух заглавные буквы, занимающие экран: “ТЕПЕРЬ МЫ БУДЕМ ПО ОЧЕРЕДИ ВКЛЮЧАТЬ СЕБЯ И ПЕТЬ ПРИПЕВ НАШИХ ЛЮБИМЫХ ПЕСЕН”.
Ждать. Что?! Мое сердце заколотилось. Я чувствовал это в своих ушах.
Слайд снова переключился: “Шучу! Это было просто для того, чтобы запустить вашу систему реагирования на стресс”.
Фу. С большим выдохом мое сердце замедлилось.
Милый и эффективный трюк. Но, в самом деле? Напрягает нас во время разговора о стрессе? Разве мы не должны избегать стресса любой ценой?
Нет, мы не можем и не должны.
Вот В Чем Дело
Стресс сам по себе не является проблемой. В небольших, предсказуемых дозах это помогает нам учиться и расти. Это потные ладони, живот бабочки, который вы испытываете перед большим новым делом: сдачей экзамена, собеседованием при приеме на работу, походом на свидание, игрой в чемпионате, (кхм) громким пением по вызову Zoom.
Когда мы сталкиваемся с проблемой, система реагирования на стресс активируется, достигает максимума, а затем отключается. Мы возвращаемся к нашей исходной точке, какой бы она ни была. И предположим, что мы достаточно часто сталкиваемся с одной и той же проблемой. В этом случае мы создаем с ним новые отношения – на нейронном уровне, – когда это больше не кажется сложным.
Характер стресса Имеет Большое, Большое значение
Когда стресс непредсказуем, продолжителен и интенсивен, нет возможности вернуться к исходному уровню. Это просто продолжает приходить, и поэтому мы остаемся в активированном состоянии. Это активированное состояние, вероятно, включает в себя сочетание реакций, некоторые из которых больше связаны с повышенным возбуждением (борьба / бегство: мышечное напряжение, чувство возбуждения, реактивность, раздражительность), а некоторые больше связаны с диссоциацией (замораживание: онемение, ветреность, проверено).
Вероятно, вы сможете точно определить эту комбинацию, если подумаете о кризисе, с которым вы столкнулись. Вероятно, были моменты, когда вы кричали и рыдали, и другие, когда вы роботизированно выполняли движения. Это комбинированная реакция возбуждения. И это не только совершенно нормально, но и полностью адаптивно. Это изощренный способ нашего блестящего мозга помочь нам пережить некоторые из худших моментов нашей жизни.
Нейросеквенциальная модель терапии доктора Брюса Перри описывает "континуум возбуждения": прогрессирование состояний возбуждения в зависимости от серьезности угрозы и степени активации системы реагирования на стресс. Прогрессия выглядит следующим образом: спокойствие, бдительность, тревога, страх, ужас. Чем дальше мы продвигаемся по континууму, тем более регрессивным становится наше поведение. Мы становимся более похожими на детей, а в некоторые моменты - на малышей и младенцев. Мы становимся более реактивными и менее рациональными.
Давайте сделаем здесь паузу и предложим немного расслабиться. Обратите внимание, что вы дышите. Обратите свое внимание на положение ваших рук. Если вы держите в руках устройство, опустите его. Продолжайте дышать своим прекрасным, естественным дыханием и начинайте медленно вытряхивать руки из запястий, как будто вы вытряхиваете из них воду. Встряхните еще несколько раз, затем подождите минуту в неподвижности.
Проблема в том, что после двух лет непредсказуемого, продолжающегося и интенсивного стресса, связанного с COVID-19, и для большинства взрослых , полных жизни до пандемии, сомнительно, что исходное состояние является "спокойным". Состояние. И даже если бы это было так, постоянный сигнал тревоги о стрессе, возможно, привел к появлению чувствительной системы реагирования на стресс; реакция организма и его понимание того, насколько угрожающей может быть данная ситуация или переживание. То, что раньше казалось терпимым, теперь может полностью вывести нас из себя. Вы можете найти отличный пример в этом комиксе Ника Селука, Неуклюжего Йети.
Вместо того, чтобы воплощать спокойствие, гораздо более вероятно, что многие из нас в настоящее время существуют на исходном уровне в состоянии тревоги или низкого уровня страха. Это означает, что в лучшем случае мы обладаем когнитивными и эмоциональными способностями подростков, в худшем - малышей.
Хлоп.
Так что же мы можем сделать? Мы, конечно, можем проверить, и мы, конечно, можем взбеситься. Поднимите руки, если я просто назову одну (или две) из ваших основных стратегий? Да, то же самое.
Но. Выслушай меня. Что, если другой вариант - добавить больше стресса?
(Ты все еще здесь? Хорошо. Я уверен, что потерял несколько человек.)
В своей книге "Выгорание: секрет преодоления цикла стресса" авторы Эмили и Амелия Нагоски предполагают, что наши тела сохраняют физические и эмоциональные побочные эффекты реакции на стресс даже после того, как стресс закончился (в настоящее время это не так, но оставайтесь со мной). Они предлагают следующий пример. Допустим, за вами гонится лев, когда в льва внезапно ударяет молния. Вы знаете, что лев мертв, вы видите, что угроза миновала, но вы не сразу чувствуете себя умиротворенным и расслабленным. Ваше сердце все еще колотится; ваше тело все еще хочет убежать, или бороться, или спрятаться и плакать. Вы остаетесь в возбужденном, активированном состоянии, если не делаете чего-то, что ваше тело распознает как сигнал о том, что вы в безопасности. Цикл стресса должен завершиться, чтобы мы могли вернуться к ощущаемому чувству спокойствия.
Очевидно, наш лев не мертв. Стрессовая ситуация все еще очень сильна с нами, и очень многие из нас застряли в этом активированном состоянии, потому что мы не смогли завершить цикл стресса. На самом деле, по мере того как число случаев заболевания COVID снова растет, здравоохранение и образование близки к краху, мы можем обнаружить, что продвигаемся все дальше и дальше по континууму возбуждения.
Но. Что, если бы мы использовали тот же милый и эффективный трюк, что и фасилитатор? Можем ли мы активировать нашу реакцию на стресс, чтобы позволить ей отключиться и вернуться к исходному уровню? Что, если мы поставим перед собой управляемые задачи, чтобы их решить?
Если мы дозируем себя предсказуемыми, терпимыми стрессовыми переживаниями — в соответствии с типом стресса "большая новая вещь", упомянутым ранее, — мы предлагаем себе возможность изменить наши отношения с помощью нашей собственной активации. Намеренно завершая цикл реагирования на стресс, вводя активацию, позволяя ей достичь пика, а затем отключаясь, мы можем напомнить нашим телам, что стресс может закончиться. Что мы сможем вернуться в безопасное место. Поступая таким образом, мы, возможно, сможем усвоить кое-что из того, что мы приняли и удержали за последние два года.
Вот Несколько Идей, Которые Помогут Вам Начать
Поэкспериментируйте с каждой стратегией по отдельности или в сочетании. Теперь для моих супер-целеустремленных, очень серьезных и застегнутых на все пуговицы друзей типа А: вы должны быть готовы быть немного глупыми; вы должны быть готовы все испортить. Привнесите сюда игривое отношение и посмотрите, сможете ли вы даже (ахнуть!) немного повеселиться.
Работайте с интервалами. Бросая вызов телу в течение короткого времени (1-2 минуты), затем позволяя себе минуту покоя и отдыха (буквально минуту), прежде чем снова бросить вызов, это эффективный и действенный способ ввести переносимый стресс и завершить цикл стресса. Вы можете сделать это с помощью кардиотренировок, таких как бег или прыжки, а также других видов движений, таких как подпрыгивание, встряхивание или танцы.
Быть Выведенным из Равновесия. Находимся ли мы когда-нибудь в равновесии? Не совсем. Но шутки в сторону, проблемы с балансом предлагают "мгновенную" активацию, прежде чем мы либо сохраним равновесие, либо потеряем его. Недавно я впервые за последние 30 лет попробовал покататься на коньках. Полный провалов (а также падений). Другие игривые способы проверить свое равновесие - ходить на цыпочках по невидимой линии, держать книгу на ладони и пытаться катать по ней мяч, не давая ему упасть. Играй в Дженгу. Подумай о некоторых глупостях, которые ты совершал в детстве. Делай такие вещи.
Попробуйте / Узнайте Что-То Новое. Когнитивная задача сейчас может показаться слишком сложной, поэтому ее лучше всего выполнять в контексте того, что вам уже действительно нравится. Нравится готовить? Попробуйте суперсложный рецепт. Нравится петь? Попробуйте вокальные партии и ключевые изменения в "Любви сверху" Бейонсе, а затем послушайте этот подкаст о том, почему они невозможны.
Вырази Себя. Творческое самовыражение - такой прекрасный инструмент во многих отношениях. Рисуй, рисуй, раскрашивай, пиши, лепи, шей. Не пропускайте это, если вы не считаете себя творческим или артистичным. На самом деле, если это вы, объедините это с № 3. Важен сам процесс, а не продукт или результат.
Все стратегии, упомянутые здесь, включают шаблонные, повторяющиеся, часто ритмичные и, надеюсь, полезные (веселые) действия. Этот тип стимуляции, как мы знаем, может помочь регулировать нарушенную нервную систему и вернуть нас в состояние возбуждения. Мы знаем, что еще более мощный способ регулировать нервную систему - это делать это в контексте отношений. Можете ли вы быть игривым с другом? Любимый человек? Ребенок? Дети воспринимают эти вещи глубоко и врожденно. Пусть они напомнят вам, как это делается.
Последняя мысль здесь. Предположим, вы способны вернуть себе спокойствие, бдительность и гибкость. В этом случае я призываю вас подумать о том, как это может освободить место для вас, чтобы предложить немного поддержки или сострадания кому-то другому. Одна истина, ставшая ясной в горе, потерях, стрессе и травмах последних двух лет, заключается в том, что единственный путь - это вместе.
Берегите себя и друг друга. И продолжай дышать.