Стресс — главная «болезнь» XXI века, а мировая пандемия только подлила масла в огонь. В новом подкасте Роберт Сапольски, нейробиолог и ведущий мировой эксперт по стрессу, и Эндрю Хьюберман, профессор нейробиологии и офтальмологии на медицинском факультете Стэнфордского университета, обсудили, что такое стресс и как с ним бороться, почему тестостерон — не то, чем кажется, и существует ли свобода воли на самом деле.
Роберт Сапольски — американский нейроэндокринолог, профессор биологии, неврологии и нейрохирургии в Стэнфордском университете, исследователь и автор бестселлеров «Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса» и «Биология добра и зла. Как наука объясняет наши поступки». Сапольски — один из ведущих мировых экспертов в области стресса, а его исследования раскрывают то, как гормоны и другие биологические факторы влияют на поведение высших приматов, к семейству которых относится и человек.
Стресс
Изначально стресс не имеет валентности. Это просто физиологическая реакция, предназначенная для реализации жизненно важных функций. Разница между плохим и хорошим стрессом появляется в связи с количеством времени, в течение которого мы эту реакцию испытываем. Краткосрочный стресс, как правило, полезен — он обостряет качество мыслительного процесса, помогает избежать опасности и справиться с важной задачей. Долгосрочный стресс, напротив, вреден — если последние 20 лет вы вынуждены работать в условиях постоянного цейтнота под гнетом недовольного босса, испытываемый вами стресс можно назвать хроническим, и у него, как у любого хронического состояния, неизбежно будут свои последствия.
Как бороться со стрессом?
То, насколько интенсивной, болезненной и продолжительной будет наша реакция на стресс, зависит от индивидуальных особенностей организма. Однако в большинстве случаев решающее значение имеют четыре переменные:
1. Чувство контроля. Пребывая в уверенности, что можем так или иначе влиять на ситуацию, мы испытываем значительно меньше стресса, даже если в реальности наши действия никак не сказываются на конечном результате. Само ощущение подконтрольности происходящего делает стресс куда более управляемым.
Но это работает только с малыми и средними стрессорами, поскольку в этом случае мы радуемся:
«Все могло бы быть куда хуже! Хорошо, что я могу хоть что-то контролировать, я все еще хозяин своей судьбы».
Столкнувшись с более существенным стрессогенным фактором, мы, наоборот, унываем:
«Все могло бы быть куда лучше, ведь я мог бы это предотвратить».
2. Предсказуемость. Если крысу — или человека — бить током каждые несколько минут, но за 10 секунд до удара предупреждать об этом с помощью светового сигнала, подопытный будет испытывать значительно меньше стресса, чем в ситуации, если такого сигнала не будет. Предсказуемость позволяет нам подготовиться, придумать способ справиться с болью и спокойно выдохнуть, как только она закончится.
Но это работает только с небольшими промежутками времени. Если предупреждение сработает слишком рано, эффект будет ровно обратным: вместо того чтобы собраться за 10 секунд, вы будете сидеть и думать: «Ну когда уже?»
3. Возможность выражать эмоции. Если в ситуации стресса у нас есть возможность перенаправить агрессию и выразить ее вовне, длительность стрессовой реакции заметно снижается.
Но это работает, только если не вредит ни вам, ни окружающим. К сожалению, один из самых распространенных способов сбросить напряжение — надавить на того, кто слабее. Вот почему так важно искать адекватные способы выражать агрессию, а не слепо следовать «зову инстинкта»
4. Поддержка. Чем больше поддержки мы получаем со стороны социума, тем лучше.
Но это работает только при условии, что вы умеете с ней обращаться. Если вы путаете настоящую поддержку с вежливыми кивками знакомых, рано или поздно вы окажетесь без почвы под ногами, равно как и в случае, если вы только требуете поддержки и не даете ее взамен.
Техника безопасности в борьбе со стрессом
- Трансцендентная медитация, практики осознанности, физические упражнения, молитвы, активная благодарность — все это в среднем работает. Но именно в среднем. Если ваш друг убеждает вас, что медитация — лучший способ справиться со стрессом, а вам от нее хочется разве что биться головой о стену, не упорствуйте. Найдите что-то свое. Добровольность и удовольствие от процесса — важнейшие переменные, от которых зависит положительный эффект любых упражнений.
- Обращаться к каким бы то ни было техникам в сам момент стресса — неэффективно. Для того чтобы они работали, необходимо ежедневно выполнять одно или несколько выбранных упражнений на протяжении 20–30 минут.
- Важно сделать благополучие приоритетом. Даже если вам кажется, что ваша жизнь на 100% состоит из неотложных дел, примите волевое решение ежедневно выделять 20 минут для себя — и ваша жизнь изменится за счет самого этого решения, а не конкретной техники борьбы со стрессом.
- Не верьте, когда кто-то говорит, будто было научно доказано, что его способ борьбы со стрессом лучше других. Это маркетинг, не более того.
Мифы о тестостероне
Человек в стрессе злой и агрессивный. А какой гормон отвечает за агрессию? Тестостерон. Значит, тестостерон — плохой гормон и лучше бы нам научиться контролировать его выработку? Не совсем так.
Миф № 1. Тестостерон вызывает агрессию
Принято считать, что тестостерон делает нас агрессивными. У особей мужского пола вырабатывается больше тестостерона, они более агрессивны, а значит, тестостерон — главная причина агрессии. В реальности тестостерон снижает порог чувствительности к вещам, которые в нормальных условиях провоцируют агрессию. Он просто выкручивает громкость и без того включенных сигнальных систем.
Читать статью целиком в блоге >>