Баки Ханма- один из сильнейших персонажей аниме "Боец Баки". Он с детства тренировался и учился сражаться. Такое же телосложение и силу хотят получить многие, посмотрев даже пору серий.
Тренировку Баки можно менять под себя, уменьшить или увеличить кол-во повторений в подходе, но то, в каком она первозданном виде требует мощной физической подготовки не только из-за нагрузки, но и тренировочных дней, а их 6.
День 1. Акцент на верх тела.
Разминка: Бег на 800-1000 метров
Тренировка:
- Отжимания- 3х30
- Щучьи отжимания- 3х25
- Брусья- 3х20
- Обратные подтягивания- 3х15
- Широкие подтягивания- 3х10
Завершите 3 раунда:
- Отжимания до отказа
- Планка с касание плеча 40 раз (20 на сторону)
- Отжимания в стойке на руках до отказа
Отдых: 2-4 минуты между подходами, 1-2 минуты между раундами.
Основные мышцы включенные в работу: грудь, трицепс, дельты, широчайшие, бицепс.
День 2. Кардио.
Разминка: 15-20 минут бега.
Тренировка:
Завершите 5 раундов:
20 скакалок, 10 бёрпи, 20 ДжампДжеков, 10 полубёрпи, 20 высоких подниманий колен, 10 гусениц, 10 взрывных отжиманий.
Дополнительная работа:
- Русские твисты- 3х26 (13 на сторону)
- Приседания- 3х25
- Боковые скручивания в висе- 3х20
Отдых: в круговой части тренировки упражнения чередовать с отдыхом 1 минута максимум, между подходами 2-3 минуты.
Основные включенные мышцы: кардио, пресс, грудь.
День 3. Акцент на низ тела.
Разминка: бег на 800-1000 метров.
Тренировка:
- Алмазные отжимания- 3х30
- Прыжки в длину- 3х25
- Двойные скручивания- 3х20
- Отжимания в стойке на руках- 3х10
Завершите 3 раунда:
- Подтягивания до отказа
- Планка 60 секунд
- Взрывные приседания до отказа
Отдых: в круговой части тренировки упражнения чередовать с отдыхом 1 минута максимум, отдых между раундами 1-3 минуты, между подходами 2-4 минуты.
Основные мышцы включенные в работу: задняя поверхность бедра, ягодицы, квадрицепсы, спина, икры, грудь, плечи.
День 4. Работа на мышечную выносливость.
Разминка: бег 15-20 минут.
Тренировка:
Завершите 3 раунда:
25 подтягиваний, 50 высоких подниманий колен, 50 отжиманий, 50 скакалок, 50 воздушных приседаний, 20 скручиваний, 25 подтягиваний.
Дополнительная работа:
- Боковая планка- 3х30 сек (на одну сторону)
- Подъём ног лежа с толчком- 3х15
- Велосипед- 3х20
Отдых: в круговой части тренировки упражнения чередовать с отдыхом 1 минута максимум, отдых между раундами 1-3 минуты, между подходами 2-4 минуты.
Основные мышцы включенные в работу: широчайшие, грудные, пресс, ноги.
День 5. Ноги.
Разминка: бег на 800-1000 метров.
Тренировка:
- Пистолетик- 3х30 (15 на ногу)
- Ягодичный мост- 3х25
- Выпаду- 3х15 (на одну ногу)
- Приседания с паузой- 3х15
- Стульчик- 3х60 сек.
Завершите 3 раунда:
- Воздушные приседания до отказа
- Планка супермен 60 сек (30 секунд с одной рукой)
- Запрыгивания на возвышенность х 30
Отдых: в круговой части тренировки упражнения чередовать с отдыхом 1 минута максимум, отдых между раундами 1-3 минуты, между подходами 2-4 минуты.
Основные мышцы включенные в работу: полностью все ноги, мышцы кора.
День 6. Кардио+мышечная выносливость.
Завершите 2 раунда:
1.5 км бега, 150 воздушных приседаний, 100 отжиманий, 75 обратных отжиманий, 50 подтягиваний.
Дополнительная работа:
- Планка- 3х60 сек
- Подъём ног в висе- 3х25
- V скручивания- 3х20
Отдых: в круговой части тренировки упражнения чередовать с отдыхом 3 минута максимум, отдых между раундами 2-4 минуты, между подходами 2-3 минуты.