Хотите хорошую новость? Скорее всего, вы не хардгейнер. Похоже, вы не растёте так быстро, как хотелось бы, либо из-за нереалистичных ожиданий, либо из-за того, что делаете нечто, тормозящее прогресс.
Проверьте, что вы...
Получаете некоторый излишек калорий. Чем менее вы генетически одарены для наращивания мышечной массы, тем больший избыток потребуется, особенно в виде углеводов, но, при условии, что белка достаточно.
Потребляете от 1,8 до 2 грамм белка на каждый килограмм веса тела. Это гарантирует поступление в систему количества белка, необходимого для оптимальной скорости прироста мышечной массы. Более высокое потребление белка рост не ускорит. Когда вы достигнете уровня потребления белка: двух грамм на килограмм, дальше добавляйте углеводы, это гораздо эффективнее.
Спите восемь часов в сутки. Время от времени может быть и семь, это нормально, но восемь - оптимально. Потребление большего количества углеводов в конце дня поможет лучше спать за счет снижения уровней кортизола и адреналина.
Помните, что главная цель тренировки - добиться большего, чем в прошлый раз. Это может означать использование большего веса, по крайней мере, в некоторых упражнениях, а также выполнение большего количества повторений с тем же весом, выполнение тех же подходов и повторений с меньшим отдыхом между подходами или более качественное выполнение упражнений.
Не «перебарщивайте» с тренировочным объемом, если сомневаетесь, делайте работы меньше, но более тяжёлой.
Не надо тренироваться дольше и чаще.
У вас не должно быть больше четырех серьезных тренировок в неделю. Это позволит избежать избытка кортизола и адреналина. Кроме того, вы сможете интенсивнее тренироваться в тренировочные дни.
Что, если я подлинный хардгейнер?
Это возможно, но маловероятно. Большинство хардгейнеров все еще могут надеяться нарастить мышечную массу (лишь менее 1% ни на что не реагируют). Но надо сказать откровенно, если в этом случае вы не «подсядите» на спецпрепараты, то в этой жизни фитнес-моделью не станете.
Однако есть кое-что, способное помочь вам повысить шансы на наращивание мышечной массы.
Во-первых, нужно больше времени уделять восстановлению. Это означает лишь 2-3 тренировки в неделю. Например:
- Понедельник: низ тела
- Среда: верх тела
- Пятница: все тело
Истинным хардгейнерам показан небольшой тренировочный объем - 3-4 упражнения за тренировку и 1-3 рабочих подхода в зависимости от степени восстановления на данный момент.
Со стилями тренировок для истинных хардгейнеров еще интереснее: их всего два и по иронии судьбы они являются противоположностями!
Тяжелая тренировка. Хардгейнеры строят силу быстрее, чем мышечную массу. Таким образом тяжелая работа поддерживает их мотивацию, улучшает мышечный тонус, который в значительной степени зависит от эффективности и активации нервной системы.
Лактатная тренировка. Это работа до момента значительного накопления молочной кислоты (лактата). Обычно для этого применяют подходы продолжительностью 40-70 секунд, а также экзотическую технику ограничения кровотока.
Тренируйтесь в лактатной зоне в понедельник и пятницу, а тяжелые упражнения (2-5 повторений в подходе) выполняйте в среду, используя не более 3-4 упражнений за сессию.
Другие части этой статьи
Автор: Кристиан Тибадо
Исследования
Первоисточник