Всем привет!
И сегодня в своей статье я затрону еще одну немаловажную в тренировках тему, а именно как правильно дышать во время выполнения различных упражнений. Я уверен, что чтобы качественно и продуктивно заниматься спортом, важно научиться правильно дышать. Это позволит вам выдерживать даже повышенные физические нагрузки.
В своих видео тренировках я стараюсь проговаривать как дышать при выполнении того или иного упражнения, но, иногда и забываю про это. Именно поэтому решил написать эту небольшую статью-памятку о правильном дыхании.
И начну я с общих правил, а их несколько, но очень важно соблюдать:
Не переставайте дышать. Чтобы дышать непрерывно, стоит выработать удобный для себя ритм этого процесса.
Сохраняйте единый ритм, следите за шагами (скорость дыхания может помочь выровнять ритмичная музыка).
Если отдышаться не получается, то замедляйте темп выполнения упражнений.
Вдыхайте через нос (это поможет защитить ротовую полость и легкие от пыли и грязи). А вот выдыхать можно любым удобным способом, но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия.
Осуществляйте процесс дыхания диафрагмой (если вы делаете правильно, то на вдохе выпячивается живот).
Делайте достаточно глубокие вдохи. Это насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам.
Не забываете о дыхании, иначе быстро ухудшается самочувствие и появляется усталость.
А теперь давайте детально рассмотрим, как дышать при выполнении того или иного вида физической нагрузки.
Дыхание и становая тяга.
Становая тяга – это упражнение, в котором просто необходимо четко соблюдать правила выполнения и контролировать дыхание, иначе все усилия будут бесполезны.
Схема правильного дыхания, здесь следующая: возьмитесь за гриф, сделайте один глубокий вдох, напрягите мышцы пресса, задержите дыхание и выпрямляйтесь. Подняв штангу, выдохните. Дальше снова глубоко вдохните и опускайте штангу.
Дыхание и приседания.
Схема правильного дыхания: вдыхайте через нос, когда сгибаете ноги. В этот момент лёгкие наполняются воздухом, что помогает держать позвоночник в правильном положении. Выдох должен длиться столько же, сколько занимает возвращение в исходное положение. Если упражнение выполняется интенсивно, то ритм дыхания должен соответствовать скорости выполнения.
Дыхание и кардио.
Кардиотренировки нагружают организм, поэтому при их выполнении необходимо ритмично дышать без задержек - вдыхая через нос и выдыхая через рот. В среднем, на один вдох должно приходиться два шага, столько же — на выдох.
Дыхание и планка.
Упражнение планка, о котором я уже рассказывал в одной из моих статей, нагружает практически все группы мышц, что становится настоящим стрессом для организма. Задержка дыхания во время планки мешает эффективному выполнению упражнения. Схема правильного дыхания: медленно сделайте глубокий вдох через нос. Выдыхайте в том же ритме, при этом старайтесь напрягать все мышцы, в особенности ног, ягодиц и пресса.
Дыхание и жим лежа.
Схема правильного дыхания: вдох, когда вес опускается вниз - задержка в момент, когда будет пройдена середина амплитуды движения – в нижней точке задержка сохраняется вплоть до момента, когда гриф пойдет вверх и снова окажется в середине амплитуды - как только это произошло, сделайте мощный выдох.
Дыхание и подтягивания.
Как и во многих силовых упражнениях, в подтягиваниях действует правило: усилие совершается на выдохе, расслабление на вдохе.
И подробная схема правильного дыхания: начните с положения мертвого виса, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли - сделайте большой вдох, чтобы наполнить легкие воздухом - выдыхайте, когда начнете подтягиваться - сделайте большой вдох, опускаясь обратно вниз, пока руки снова не окажутся почти полностью вытянутыми - выдохните для выполнения следующего подтягивания.
И в завершении статьи хочу сказать, что во время тренировок обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.
Друзья, надеюсь, что моя статья была вам полезна.
Если у вас есть вопросы, то с удовольствием отвечу на них.
И до новых встреч!!!