Бросить курить, пить больше воды, избавиться от лишнего веса, токсичного окружения, ложиться спать пораньше, даже те, кто давно махнул на себя рукой, во время новогодних праздников года мечтают о переменах в своей жизни.
«Длинные» праздники - это как будто дверца в новую жизнь, в которой возможны чудеса, выход из привычной рутины. Мы и любим ее, и ненавидим одновременно. Любим наши привычки за стабильность, которую они дают, предсказуемость, дающую уверенность в том, что завтра наступит, и оно будет не хуже, чем сегодня.
Но и ненавидим - за то, что эта сигаретка, эта шоколадка, эта котлетка перед сном - это наша слабость и наш тормоз, удерживающий от более здоровой и счастливой жизни. Почему же так сложно отказываться от вредных привычек? Как воспользоваться волшебной атмосферой начала нового года в качестве психологического стимула и действительно начать новую жизнь? Чтобы разобраться в этом, попробуем обратиться к опыту современных психологов и знаниям древних мудрецов.
Обещание себе
Вот сейчас доем этот тазик оливье, и все, буду худеть. Знакомое многим толстякам и толстушкам обещание, на примере которого мы можем рассмотреть механизм того, почему же нам не удается или удается сдержать обещание, данное самому себе. Наше намерение обладает огромной силой, однако оно, к сожалению, становится дорогой в ад, и тому есть несколько причин:
· Отсутствие целенаправленных усилий
· Нехватка знаний о том, какие усилия, конкретные шаги правильно совершать, или, наоборот, не структурированный поток информации, больше похожий на шквал, в котором сложно разобраться.
Приверженность к одной школе, одному эксперту, одной системе может быть полезной на этапе подбора арсенала усилий для выработки новой привычки.
· Усилия есть, но цели нереалистичные
Знаменитый американский преподаватель психологии Герберт Фенстерхейм в одной из своих книг дает рекомендацию «сделайте своей целью реализацию своих способностей, не ставьте перед собой задач, которые недостижимы», объясняя, что если цель недостижима - это повод не делать ничего - не прикладывать усилий.
· Цель реалистичная, но не соответствует истинным потребностям, или в наличии две конфликтующие друг с другом цели.
В последнем случае скорее всего именно эта причина не дает людям изменить свою жизнь с помощью новых привычек, особенно, если какая-то проблема не решается годами, хотя желание сдвинуть ее с места есть, и даже прилагаются усилия. В этом случае лучше обратиться к профессиональному психологу, чтобы разобраться в чистоте своей мотивации.
Пример из жизни
Галина год болела: постоянные головные боли, слабость. Врачи искали причины и не находили. До болезни женщина работала главным бухгалтером в крупной компании и подрабатывала консультированием, помогала с уроками двум шустрым сынишкам, ухаживала за пожилой мамой… Немалая нагрузка, несмотря на то, что Галина была замужем, была всецело на ней, так как, по ее словам, дома муж прогревал собой диван, ходил на работу не для заработка, а для души, с детьми и в домашних хлопотах не помогал. Времени на себя у женщины катастрофически не было. Казалось, что в ней полно сил, но однажды Галина просто не смогла встать с кровати.
Исключив физические причины болезни, врач порекомендовал Галине обратиться к психологу, она согласилась, и через несколько встреч осознала, что ей попросту не выгодно быть здоровой, так как пока она болеет, муж взял на себя управление семейными делами, стал помогать детям с уроками, ходить по магазинам, готовить, то есть, делать то, что раньше ему даже в голову не приходило, ведь его энергичная жена все успевала и без него. Этого осознания было мало. Для выздоровления пришлось менять привычки, планировать время для себя, записываться в бассейн, меньше тратить свободное время на спасение родственников и друзей, больше посвящая его собственному отдыху и саморазвитию. Спустя несколько месяцев Галина вернулась к работе. Самое удивительное, по ее словам, было то, что муж и дети справились без нее, пока она болела, а самое сложное - не вернуться к прежнему образу жизни. В этом также помогла смена ментальной установки о том, что она должна угождать всем своим близким родственникам, даже в ущерб своему личному времени и здоровью.
Еще один яркий пример конфликта мотиваций – это безопасность, которую дает избыточный вес и желание похудеть. Да-да, лишние килограммы могут быть своеобразным спасательным жилетом: слой жира защищает нас от якобы излишних и опасных посягательств со стороны противоположного пола, прячет от любопытных глаз. Поэтому, несмотря на сознательное желание быть стройнее, и многократные попытки следовать здоровым привычкам питания, полный человек с дефицитом ощущения безопасности может часто срываться, возвращать все свои килограммы обратно, вместо килограммов теряя веру в себя.
Допустим, конфликт мотивации выявлен, а что же делать дальше? Как примирить противоборствующие силы внутри себя?
Два барана желаний
Эти противоборствующие силы «Йога Вашишт» сравнивает с встречей двух баранов на узкой тропе. Каждый будет пытаться доминировать, но победит тот, кого хозяин баранов будет кормить лучше. В жизни эта метафора проявляется в том, что то, чему мы уделяем больше внимания, где мы прикладываем больше усилий, побеждает. Однако мудрец предупреждает нас постепенно отворачиваться от нежелательных мотивов или привычек, так как если человек резко начнет избавляться от того, что считает вредным, это может вызвать сильную реакцию «отдачи» и отбросить его назад. Например, люди, которые уходят в диеты, резко контрастирующие с их привычным образом жизни, вскоре срываются и снова возвращаются к привычной схеме питания и быстро «наедают» потерянные килограммы. Чаще всего – с избытком.
Велик соблазн интерпретировать такую ситуацию, что, мол, не судьба мне похудеть. Вера в судьбу также выгодна - она позволяет не предпринимать усилий (оставаться ленивым), так как зачем менять привычки, если это судьба предрешила за нас наше будущее? Питайся полезным - не питайся, все равно отпущено ровно столько лет жизни, сколько «по судьбе».
Йога Вашишта возражает столь безответственному подходу - «Плоды собственных усилий, ощущаемые человеком как хорошие и плохие, — результаты прошлых действий, называемые людьми судьбой» и далее «Поддерживая хорошие тенденции постоянными действиями, ты усиливаешь их».
Уроки дельфинов
Таким образом, наши привычки формируются нашим поведением. С другой стороны, уже сформированные ранее привычки как будто заставляют нас вести себя так, а не иначе. В свою очередь, наше поведение формирует наши отношения с другими людьми, и в итоге своим поведением мы создаем собственную жизнь. В науке эти процессы изучают психологи - бихейвористы. Основу же их исследований заложил знаменитый российский и советский физиолог Иван Петрович Павлов. Его открытия легли затем не только в основу методов дрессировки животных, но и воспитания людей всех возрастов. Подкрепление - это самый распространенный, и эффективный из методов влияния.
Суть этого метода в том, чтобы желаемое поведение или реакция вознаграждалась чем-то приятным для субъекта, а нежеланное - неприятным. Секрет этого метода в синхронности и своевременности поощрений. Знаменитая американская писательница биолог-бихейворист Карен Прайор в своей книге «Не рычите на собаку!» вспоминает о своем опыте работы в дельфинарии, где корзина с рыбой была единственным инструментом обучения дельфинов, являясь позитивным подкреплением, при этом Карен Прайор настаивает, что очень важно вознаграждать за «хорошее» поведение практически одновременно с реакцией.
Позитивное подкрепление - это не то, что стоит откладывать. Вы хотите, чтобы ваш ребенок больше помогал по дому, и вдруг вы увидели, как он моет посуду? Подкрепляйте это поведение сразу. Хвалите, выражайте вслух радость и удовлетворение от происходящего. Подкрепление - это нечто такое, что, происходя одновременно с поступком, ведет к повышению вероятности повторения этого поступка в будущем.
Что такое негативное подкрепление?
Пары на грани развода на семейных консультациях обнаруживают, что охотно критиковали друг друга долгие годы, но забывали сказать вслух приятные вещи друг-другу, из-за того, что считали «хорошее» очевидным, само собой разумеющимся фактом, который не стоит дополнительно подчеркивать, выражать вслух, или как-то иначе позитивно подкреплять. Не менее строги мы и к себе. Мы ругаем себя гораздо охотнее, чем хвалим.
Негативное подкрепление - это то, чего человек (или животное) хочет избежать. Закон подкрепления играет с нами злую шутку, когда мы в процессе усилий, направленных на выработку здоровых привычек, критикуем или ругаем себя за не вполне идеальные действия в этом направлении. Так мы приучаем себя, что совершать усилия психологически невыгодно, и теряем способность выпутываться из паутины вредных привычек. Находить для себя и для других способы позитивного подкрепления - это отдельная хорошая привычка, которую стоит иметь. Один из способов ее выработать - это вести дневник, куда записывать хорошие слова о самом себе, похвалу самому себе. Герберт Фенстерхейм советует каждый вечер записывать 3 вещи, которые получились в этот день, которые позволяют думать о самом себе хорошо.
Отсутствие позитивных подкреплений, по мнению Карен Прайор, - это одна из главных причин депрессии и тревожности. Другие способы здорового подкрепления своего желательного поведения - беседа с друзьями, чтение хорошей книги, прогулка в красивом месте, посещение СПА-процедур…
Самый очевидный в современном мире пример подкрепления - это деньги, а зарплата на работе - самый распространенный пример, где мы можем встретить вид этого подкрепления. Который, кстати, иногда играет с нами злую шутку, например, благодаря этому подкреплению мы привыкаем ходить на нелюбимую работу. Однако можно использовать подкрепление в виде денег с умом, например, бросающие курить могут откладывать деньги, которые потратили бы на покупку сигарет, а затем потратить их на что-либо желаемое.
Вариативное подкрепление
Но не стоит слишком привыкать к подкреплению - это ослабляет эффект привычки. Карен Прайор отмечает, что у дельфинов падает интерес к выполнению заданий, если рыба появляется регулярно, после каждого прыжка через кольцо. Нерегулярные, спонтанные подкрепления гораздо эффективнее. «Не получивший вознаграждения дельфин станет прыгать более часто, надеясь вытянуть счастливый билет», рассказывает Карен о своем опыте в дельфинарии, и отмечает, что вариативное подкрепление - причина сохранности несчастливых браков, в которых один из партнеров время от времени все-таки демонстрирует признаки любви и заботы, а другой живет в ожидании этого «счастливого билета».
Механизм вариативного подкрепления опасен тем, что он лежит в основе срывов при попытках избавиться от вредных привычек: одна рюмка, одна сигарета, одна уступка капризному ребенку - и нежелательное поведение не только не угаснет, а еще сильнее закрепится.
Кто твой друг
Ключевую роль в формировании привычек играет наше окружение. Алкоголик, который пытается встать на путь трезвой жизни, в 99,9% сорвется, если не освободится от прежней компании. И, напротив, единомышленники, которые понимают и поддерживают его (терапевтическая группа анонимных алкоголиков, к примеру) помогут выработать здоровые формы времяпрепровождения.
Собственно, круг общения для нас - это тоже часть нашей привычки. Мы порой не замечаем, как год от года травимся в обществе токсичных, но таких привычных отношений. Не стоит жалеть усилий для формирования круга общения, который бы больше соответствовал нашим целям. Наша взаимозависимость от других людей связана с тем, как устроен наш мозг. И ее проследили нейробиологи и нейропсихологи. Зеркальные нейроны - это составляющая нашего мозга, которая получает руководство к действию, когда мы наблюдаем за действиями другого человека. Самый яркий пример работы зеркальных нейронов - когда кто-то в поле нашего зрения зевает, у нас возникает непроизвольная реакция - мы тоже зеваем, хотя за секунду до этого не испытывали никакой сонливости.
Для чего так устроено природой? Человек - существо стайное, даже в наше время развития технологий и науки выжить в одиночку без сотрудничества с другими людьми невозможно. Зеркальные нейроны позволяют нам настраиваться друг на друга, быть на одной волне. Но, к сожалению, у этого механизма есть и недостаток. Мы настраиваемся как на полезное друг в друге - так и на не полезное.
Если в семье, где человек вырос, есть привычка кричать друг на друга при любом, даже самом мелком недовольстве, то, скорее всего, подобное поведение он воспроизведет в семье, которую создаст сам. Благодаря зеркальным нейронам формируются привычки поведения, которые портят отношения с другими людьми, из-за которых человек несчастлив сам и делает несчастливыми других. Такие привычки называют токсичными.
Американский психиатр и руководитель исследовательской группы по нейробиологии отношений Эми Бэнкс в своей книге «На одной волне» пишет: «Нейробиология отношений показывает, что люди не могут полностью реализовать свой потенциал при отсутствии взаимодействия с окружающими. Возьмем в качестве примера зеркальную систему. Для того чтобы она функционировала должным образом, вам необходимо «видеть» других людей (в эмоциональном смысле – понимать и уважать их чувства), а они, в свою очередь, должны «видеть» вас». Здоровые отношения обладают, по мнению ученой, следующими нейронными путями: спокойствие, принятие, резонанс, энергия.
· Спокойствие - если отношения здоровые. В этом случае людям проще справляться со стрессовыми ситуациями.
· Принятие - люди, находящиеся длительное время в состоянии отвержения членами группы (на работе, в семье) испытывают физическую боль. Быть принятым другими - важнейшая потребность для человека и признак наличия здоровых отношений. Быть в отношениях, где человек подвергается постоянному отвержению, противоестественно, это калечит ум и тело.
· Резонанс - или взаимопонимание, когда есть ощущение «совпадения» с другими людьми. Если зеркальные нейронные пути слабые, трудно «читать» окружающих или хотя бы подавать сигналы, позволяющие им читать вас. Если у матери слабые зеркальные нейроны, ей сложно удовлетворять потребности своего ребенка, она попросту не будет его понимать. Хроническое ощущение, что близкие совершенно не понимают нас, может возникать в нездоровых отношениях.
· Энергия - это система вознаграждения внутри нашего тела с участием специального гормона дофамина. Здоровое общение, полезное для нас, сопровождается выбросом дофамина, и его можно узнать по состоянию легкой эйфории, приподнятому настроению, приливу энергии. И, напротив, нездоровые отношения и нездоровое общение противоположны по ощущениям, они лишают сил, настроения и желания общаться дальше.
Хорошая новость в том, что, двигаясь сознательно по этим четырем направлениям, выбирая - общаться с людьми в ключе спокойствия, принятия, резонанса и энергии, обучаясь этому в новых отношениях - или вырабатывая новые привычки общения в старых отношениях - мы можем становиться счастливее.
Много интересных статей, вы можете найти на нашем сайте по ссылке Stoletnik.ru
Текст: Полина Павлова.