Мышцы живота; брюшной пресс - так еще называют спортсмены и физкультурники ту часть своего тела, что находится между грудью и тазом. А в простонародье - это просто живот или пузо. Видели вы когда-нибудь людей с пузом?
Как правило, пузики, появившиеся в силу тех или иных обстоятельств, убираются очень тяжело.
- Надо качать пресс! - советуют близкие или друзья.
Куда там. Порой хватает таких тренировок или диет, максимум, на три четыре дня. И дело здесь не в том, что лень или нет возможностей... Просто в мышцах пропадает тонус, то есть способность выдерживать нагрузку, а следовательно и выносливость и желание продолжать...
Почему пропадает мышечный тонус?
Про "меньше жрать" говорить не будем. Чтобы с помощью "правильного" питания отрастить живот, требуется достаточно много времени. Жир накапливается не за одну минуту. А вот мышечный тонус может пропасть достаточно быстро.
С большими животами встречаются даже прокаченные ребята.
Мышцы рельефные, сильные, но в них нет тонуса. Поэтому они не могут держать брюшную стенку, и живот начинает вываливаться. В чем тут дело?
Мышца брюшного пресса сверху крепиться к шестым, седьмым и восьмым ребрам. А это уровень диафрагмы. Поэтому стабильность мест прикрепления связана с состоянием диафрагмы и дыхания. Например, всем известно, что людей с нормальными ступнями почти не существует. У всех есть плоскостопие в той или оной степени. Расплющивание сводов стоп всегда сопровождается перегрузкой пальцев и смещением общего центра тяжести вперед, что компенсируется деформацией позвоночника в шейном грудном отделе.
Эта деформация сжимает грудную клетку, вызывая мышечные спазмы и зажимы, что в свою очередь нарушает нормальную работу диафрагмы. В результате места крепления мышцы брюшного пресса теряют стабильность, теряется тонус.
Что будет, если снижен тонус мышц живота?
Обратите внимание, где прикрепляются мышцы: ребра и таз. Если тонус снижен, то:
1. живот провисает и принимает форму шара
2. Образуется перекос таза - наклон вперед и чаще с поворотом в сторону. Появляется боль в области поясницы.
Чтобы сохранить равновесие и не упасть вперед, рефлекторно будет создан перегиб в спине и комперссия мышц, связок и костей. Следствие - боль.
Допустим, что у вас нет большого живота, а поясница болит в том или ином положении: стоя, сидя, в движении или даже лёжа
Как проверить, боль из-за гипотонуса мышц живота или по другой причине?
Нужно протестировать пресс.
Первый способ.
Исходное положение (И.П.): лечь на пол. Выпрямить и сомкнуть ноги вместе.
Действие: Из исходного положения одновременно приподнять над полом прямые ноги и спину на высоту 15-20 см, причём шею держать прямо (на рисунке не правильно), а поясницу прогнуть - получиться спина, будто вы стоите на ногах. Короче, прямая спина, шея и ноги. Держать 20 секунд. Дальше, если получается, еще приподняться так, чтобы угол был примерно 90 градусов. Спина прямая. Держать 20 секунд. Если получается, то хорошо.
Дрожание ног и тела, тремор, качание вверх-вниз или по сторонам, падение - все будет говорить о гипотонии.
Второй способ. Хитрый.
Если болит поясница, то в тот момент, когда она заболит, например, вы долго стоите где-нибудь, — на работе или на остановке ждете автобус, — возьмите и проведите проверку: сомкните ладони в замок, положите их на живот ниже пупка и чуть выше лобковой кости, и слегка надавив, приподнимите живот вверх. Обратите внимание: боль в спине уменьшилась или осталась, а может совсем пропала. Если пропала, то причина в гипотонусе мышц брюшного пресса.
Гипотоничный живот невозможно тренировать. Мышцы не включатся.
Как вернуть тонус мышц?
Вспомним, что самая основная причина гипотонуса - это нестабильность мест прикрепления мышц к ребрам. Самостоятельно это отрабатывается так:
Поставьте ладони на нижние ребра, расположив в зоне мест прикрепления чуть по бокам и немного кпереди с двух сторон.
Вдохните, почувствуйте, как ребра расходятся в стороны. Выдохните полностью, а затем снова вдохните, а ладонями окажите уступающее сопротивление - вдох получается под нагрузкой. Затем, выдохните. Ладони просто лежат на ребрах. Снова вдохните, оказывая сопротивление. И так повторите 10-15 раз.
Если всё правильно сделали, то удерживать спину и ноги над полом должно стать легче. Живот включился. Попробуйте.
Убрав гипотонию, вы теперь сможете заняться укрепление мышц. Дело пойдет скорее и вы получите хорошие результаты, что в свою очередь поспособствует и выравниваю таза, если он наклонился вперед.
Как долго заниматься таким дыханием, и не вернется ли всё обратно?
Чтобы не вернулось, нужно заняться укреплением мышц пресса. Пока не укрепите, занимайтесь дыханием. Даже если живот большой, дыхание с сопротивлением повысит тонус мышц, поспособствует высокому насыщению кислородом тканей тела и сжиганию жира. Кислород сжигает жир. У вас будет что-то вроде имитации физической нагрузки, когда легкие усиленно работают. Конечно, никто не отменяет прогулки по свежему воздуху. И еще один немаловажный момент. Мы говорили о том, что при плоскостопии часто смещается общий центр тяжести вперед и грудной отдел сдавливает диафрагму.
Правильно подобранные стельки мгновенно убирают нагрузку с пальцев, выравнивая центр тяжести, что разгрузит мышцы шеи, плеч, ребер, способствую восстановлению работы диафрагмы.
Еще одно упражнение для тренировки диафрагмы.
Ложимся на спину. Ладони на животе. Вдох - ладони вместе с животом поднимаются. Выдох - ладони вместе с животом опускаются. Главное, чтобы живот работал, а не грудная клетка.
Вернули тонус мышц живота. Это всё?
Последнее, что нужно сделать, когда поработали с животом, это, если проверить спину. Мышцы спины в области поясницы могут тоже еще находится в перегрузке. И если их не "полечить", то слабость вернется.
Удобнее всего - позвать на помощь друга. Вы ложитесь на живот, а друг прощупывает поясницу с боков и рядом с позвоночником. Там где нащупает боль, там нужно нежно промассировать до исчезновения болевых моментов. Плюс, тихонько простучать расслабленными кулачками мышцы - это называется миофасциальный релиз.
Плоский живот - залог здоровья!
Друзья, если вы решите проверить тонус мышц брюшного пресса, то будет интересно, если напишите в комментариях, какие у вас результаты. Особенно, если попробуйте восстановить тонус. Присылайте свои результаты.
А спина. Если она даже после работы с животом еще будет побаливать,то возможно, причина в других мышцах, тех что чуть ниже спины. Но об этому уже в другой истории.
Всем легких ног.
Сам Себе Ортопед, спб.
https://vk.com/sam_sebe_ortoped