Делимся с вами советами от олимпийского чемпиона по фигурному катанию, Никиты Кацалапова.
Для достижения высоких спортивных результатов одних тренировок будет недостаточно, об этом знают как профессиональные спортсмены, так и любители, которые регулярно ходят в спортивные залы. Наряду с регулярными физическими нагрузками большую роль в этом деле играет правильное питание. Полноценное, сбалансированное питание позволяет восполнить запасы энергии, потраченной во время тренировок, сохранить выносливость и здоровье организма. Своими правилами питания с нами поделился олимпийский чемпион, чемпион мира и двукратный чемпион Европы в танцах на льду, фигурист Никита Кацалапов. А мы, в свою очередь, делимся ими с вами.
Сделайте ваш рацион разнообразным и сбалансированным
Баланс между белками, жирами и углеводами – то, к чему однозначно стоит стремиться. Каждый из трех компонентов очень важен, и их нужно комбинировать. Например, мясо и молочные продукты богаты белком, овощи, фрукты и крупы - углеводами, а рыба, масла и орехи - жирами. Не существует одного волшебного продукта с высокой концентрацией всех питательных веществ. Поэтому если вы будете есть продукты только одного типа, например, только овощи, то даже самый насыщенный витаминами и клетчаткой овощ не принесет нужную пользу организму.
Сохраняйте индивидуальный подход к питанию
Многие ошибочно думают, что спортсмены постоянно сидят на изнурительных диетах и измеряют свои порции в граммах. Это большое заблуждение. Но я не призываю вас переедать и совершенно не контролировать себя. Главное, чему я рекомендую научиться – вовремя ловить момент насыщения. Так вы не съедите слишком много, но и не лишите себя того количества еды, которое позволит вам хорошо себя чувствовать. Это же касается и чувства голода – игнорировать сигналы организма не стоит, и если у него есть потребность в приеме пищи, ее нужно удовлетворить. Всё должно быть в пределах разумного.
Следите за качеством продуктов
Еда в рационе может быть очень разнообразной, а количество калорий за день не самым маленьким, и в этом нет ничего страшного. Занимаясь спортом, вы тратите много энергии, и ее нужно получать обратно, чтобы не довести себя до истощения. Но одно дело, если вы съедите на обед запеченную семгу и совсем другое, если основой вашего приема пищи станут бутерброды с колбасой. Количество калорий может быть практически одинаковым, вот только польза от семги куда более внушительна. Кроме рыбы к продуктам высокого качества относятся овощи, фрукты, орехи, семена и нерафинированные масла, молочные продукты, свежее мясо и морепродукты. Именно на эти типы продуктов стоит делать основной упор в питании.
Включайте в рацион больше углеводов
Чтобы быть энергичными и выносливыми, ешьте больше пищи, богатой углеводами. Тем, кто активно занимается спортом, наибольшую пользу приносят сложные, или как их еще называют, медленные углеводы. Они всасываются постепенно и помогают организму испытывать минимум стресса во время длительных физических нагрузок. Такие углеводы содержатся в рисе, хлебе из цельнозерновой муки, бобовых или сладком картофеле. Если же тренировки кратковременные, отличным вариантом станут простые углеводы. Они усваиваются достаточно быстро и настолько же быстро производят энергию. Простые углеводы вы найдете в сахаре, шоколаде, фруктах и меде.
Не переусердствуйте со спортивным питанием
Белки – главный строительный материал для мышц. А продукты с высоким содержанием белка есть в рационе практически каждого спортсмена. Но есть люди, которые по незнанию стараются восполнить весь запас белка с помощью протеинового спортпита. Специалисты рекомендуют не злоупотреблять этим и замещать протеинами только часть суточной нормы белка. Старайтесь использовать подобные продукты в качестве дополнительной помощи, но основу питания составляйте из белков животного и растительного происхождения.
Пейте много воды
Это правило знают все, но на деле им пренебрегают многие. При больших физических нагрузках жидкость выводится из организма, и нужно регулярно восстанавливать водный баланс. К тому же, вода помогает усваиваться белкам и углеводам, которые формируют мышечную массу. Поэтому, как бы вам ни казалось, что очередная кружка кофе поможет взбодриться до и после тренировки, в первую очередь, нужно уделять внимание питью воды. А непосредственно перед тренировками в больших количествах лучше не пить даже воду, чтобы не испытывать дискомфорт.
Автор: Патрик-Филипп Ясиньски