Не можешь позволить себе тренера, и в спортзале чувствуешь себя как ребёнок в большом городе? Сам не знаешь, с чего начать и боишься делать что-то не так? Не переживай — у нас для тебя лютейшая база для старта!
Спойлер: мы все через это проходили!
В статье мы:
✔️ Ответим на самые популярные вопросы у новичков.
✔️ Мы дадим понятные и простые расшифровки всех спортзальных терминов.
✔️ Объясним, как самостоятельно составить эффективную тренировку без тренера.
Не важно, сколько у тебя опыта — главное, что сейчас ты на правильном пути! Хватит ждать, когда появится время или деньги на тренера. Начинай уже сегодня с нашей базой и кайфуй от результата.
Вот что важно знать
🔹 За первые 2 года тренировок ты можешь нарастить примерно 80% всей своей возможной мышечной массы — это примерно 14 кг мышц для среднего человека. Далее мышцы будут расти медленнее, всего около 20% за следующие 10 лет.
🔹 Первые 21 день твоим мышцам нужен белок не для роста, а чтобы восстановиться. Только после 3–4 недель начнётся настоящий рост мышц!🔹Красивое тело делается на кухне — если еще не начал, пора следить за потребляемым количеством белка и своим рационом.
Базовый принцип:
Итак, как я писала в предыдущих постах, главное правило роста мышц:
стимул → восстановление → регулярность → прогрессия веса
Проще говоря: тренируйся, давай мышцам восстанавливаться, не пропускай тренировки и постепенно увеличивай нагрузки работая в отказ. Сейчас пройдёмся по базовым терминам.
Базовые термины в спортзале
- Гипертрофия — приславутый рост мышц, то есть увеличение их объёма и силы за счёт тренировок.
Подробнее в посте: Гипертрофия. Главное правило роста мышц без СМС и регистрации.
- Упражнение — конкретное движение или комплекс движений для тренировки мышц (например, приседания, жим лёжа).
- Повторение — одно выполнение упражнения от начала до конца (например, поднять штангу и опустить обратно один раз).
- Подход — серия повторений, выполненных подряд без отдыха (например, 10 приседаний — это один подход).
Подробнее в посте: Упражнение, повторение и подход: что это и как правильно подобрать нагрузку?
- Прогрессия — увеличение веса.
Подробнее в посте: Прогрессия. Как и когда увеличивать вес?
- Отказ — состояние, когда мышцы больше не могут выполнить повторение с правильной техникой из-за усталости.
Подробнее в посте: Как на тренировках работать в отказ?
- Отдых — перерыв между подходами или упражнениями для восстановления сил.
Подробнее в посте: Мышцы растут не в зале! Важность отдыха для роста мышц.
- Тренировка — совокупность упражнений, подходов и повторений, которые ты выполняешь за один раз в спортзале.
- Схема тренировки — план, как именно распределены упражнения, количество подходов, повторений и время отдыха.
Подробнее в посте: Схема тренировок. Какую выбрать?
Ответы на вопросы новичков
1️⃣Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
От 1 до 3 раз в неделю. НО! Нужно знать, что для роста мышц важен именно недельный объём нагрузки, а не частота тренировок. То есть, ты можешь делать всю нужную работу за одну тренировку в неделю — и все равно прогрессировать!
2️⃣Как выбрать упражнения?
Лучше всего — сочетать базовые многосуставные (например, приседания, жимы, подтягивания) и изоляционные (работа на отдельные мышцы) в соотношении 2:3. Но на старте своего пути можно обойтись только базовыми.
Подробнее в постах: Многосуставные базовые упражнения: что это и почему они важны?
Работа на изоляцию мышц. Нужна ли новичками и в каком объеме?
3️⃣ Сколько делать повторений в одном подходе?
Для новичков: 8–15 повторений в подходе. Отдых между подходами: 60–90 секунд. Отдыхом считается снижение пульса до 100 ударов.
Такой подход помогает освоить технику, укрепить мышцы и подготовиться к более тяжёлым нагрузкам.
4️⃣ Сколько делать подходов?
На каждую группу мышц от 4 до 10 подходов в неделю. Помните, что по статистике после 3 подхода сильно снижается эффективность, поэтому все дробят недельную нагрузку на 2-3 дня.
5️⃣ Как понять, что нужно увеличивать рабочий вес на тренажёре?
Если ты делаешь заданное количество повторений и подходов, и чувствуешь, что последние 2-3 повторения не требуют усилий, то это сигнал, что вес можно увеличить. Например, если программа говорит 3 подхода по 10 повторений, и ты стабильно выполняешь все 3 подхода с хорошей техникой и без значительного утомления — пора добавить вес. Вес необходимо увеличивать постепенно от 2,5 до 5 кг. в одну итерацию.
Пример тренировочной схемы
Подробнее в статье: Как часто менять тренировочную схему и как фиксировать результат?
💬Какая информация была самой полезной? Поделись в комментариях!
Другие статьи по теме в специальной подборке.
Нравится контент? Подписывайся на @sisterhood💥