Иногда для счастья достаточно здорового 8-часового сна. А для здорового сна достаточно следующего:
1. Ложиться и вставать в одно и то же время. С 22:00 вечера выделяется соматотропный гормон, отвечающий за рост клеток; а после полуночи — мелатонин, регулирующий цикл сна-бодрствования.
2. Продолжительность сна должна составлять не менее 6 часов, но и не более 9 часов. Переизбыток сна вреден. Оптимально спать 7,5-8,5 часов.
3. Постель должна использоваться только для сна. Читать, есть, работать за ноутбуком в постели не нужно, это нарушает ассоциацию постели со сном.
4. Дневной сон может стать серьезной помехой для сна ночного. Если захотелось вздремнуть в выходной день, уделите этому 20-30 минут, лучше в промежутке с 13:00 до 15:00 часов дня. После такого сна вы не будете чувствовать усталость, но этого хватит, чтобы восстановить силы и быть бодрым весь оставшийся день.
5. Достаточная физическая активность в течение дня – одна из составляющих качественного сна.
6. Перед сном организму необходимо расслабиться: принять ванну, послушать спокойную музыку. После таких действий ваш сон будет крепким, а сны – приятными. (Читать в постели не стоит!)
7. Переедать перед сном вредно, но умеренный прием пищи может благотворно повлиять на сон. Съешьте что-нибудь легкое, если этого требует ваш организм. Например, банан, немного миндального печенья, выпейте стакан теплого молока.
8. Яркий свет нарушает выработку мелатонина, отвечающего за здоровый сон. Шторы должны быть плотными, чтобы не пропускать свет. Чтобы выспаться, воспользуйтесь маской для сна.
9. Оптимальной для засыпания и качественного сна считается температура от 17 °С до 20 °С — легкая прохлада.
10. Синий спектр излучения, который вырабатывают экран планшета, смартфона и даже телевизора активизирует центры бодрствования в головном мозге. Если мучает бессонница, за 1,5-2 часа до сна отложите электронные устройства.
Всем хорошего сна!
