Внутренняя сторона бедра - одна из самых проблемных зон на теле. Как правило, мышцы в этой зоне не в тонусе, так как в обычной жизни редко должным образом задействуются.
Ниже описана простая домашняя тренировка, которая помогает привести в тонус зону внутренне стороны бедра, убирает дряблость и лишние объемы за счет качественной проработки этой зоны.
Упражнения рассчитаны на новичков и не дают нагрузки на колени.
Первое упражнение
Для его выполнения потребуется дополнительный инвентарь. Это может быть специальная фитнес-подушка, мячик или пустая пластиковая бутылка.
Цель упражнения - проработать внутреннюю сторону бедра без резких движений.
Техника выполнения:
- лежа на полу на спине согните ноги в коленях, зажмите мяч, подушку или бутылку и встаньте в мостик, как показано на фото выше;
- сделайте в таком положении 15 сжатий мяча (или другого предмета) с помощью напряжения мышц ног. Остальное тело должно оставаться неподвижным;
- медленно вернитесь в исходное положение.
Отдохните несколько секунд и повторите еще 1 раз.
Второе упражнение тоже выполняется лежа на спине.
Оно хорошо прорабатывает область внутренней стороны бедра и живот.
Техника выполнения:
- лежа на спине вытяните ноги вверх;
- согните ноги в коленях напрягая мышцы бедер, пятки при этом должны быть вместе;
- согнув колени, задержитесь в этой позиции пар секунд, затем разогните.
Сделайте 20 повторений.
Последнее упражнение - стрейчинг
Цель этого упражнения - закрепление результата и растягивание мышц. Помимо этого упражнение прорабатывает не только внутреннюю поверхность бедра, но и ягодицы.
Как выполнять:
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, колени слегка согнуты, носки в стороны. Руки могут быть на талии или перед собой, как вам удобнее.
- на выдохе сделайте шаг в сторону правой ногой и перенесите на нее вес;
- согните ногу в колене так, чтобы образовался прямой угол в колене;
- сделайте несколько пружинистых движений ( 3-5);
- поднимитесь в исходное положение делая глубокий вдох.
Сделайте по 10 повторений на каждую ногу, чередуя выпады на левую и правую.
Такая тренировка замет не больше 10 минут времени, при правильном выполнении упражнений эффект не заставит себя долго ждать. Делать упражнения нужно через день.
Все упражнения нужно делать с концентрацией и чувствовать как ваши мышцы работают. Не спешите и не делайте резких движений, скорость и сложность всевозможных упражнений сейчас у большинства фитнес-тренеров уходит на второй план.
Комплекс рассчитан на новичков, как только вы заметите, что упражнения вам легко даются, то стоит увеличить количество повторений.
Ставьте лайк и подписывайтесь на канал!
