Эти #салаты, полные полезных фруктов и овощей, содержат важные питательные вещества, в которых нуждается ваш #беременный организм, в том числе кальций, фолиевую кислоту, железо и белок.
#Салаты для беременных прекрасно могут утолить голод и послужить полноценным приёмом пищи.
Салат с курицей и рукколой
В центре внимания: белок
Ингредиенты:
- 1 крупный пучок рукколы, промыть и обсушить
- 200–250 граммов помидоров черри, каждый разрезать пополам
- 1 банка консервированной фасоли (300–400 граммов), промытая и высушенная
- 4 столовые ложки оливкового масла
- 3 измельчённых зубчика чеснока
- 400 граммов куриного филе, нарезанного на небольшие кусочки
- Соль и свежемолотый чёрный перец по вкусу
- 3 столовые ложки бальзамического уксуса
- 2 ½ чайных ложки зернистой горчицы
- 100 граммов тёртого сыра (подойдут твёрдые сорта)
Порций: 4
Пищевая ценность одной порции: 445 калорий, жиры (16 г), углеводы (34 г), белок (41 г), 7 г клетчатки, 5 мг железа, 343 мг кальция, 146 мкг фолиевой кислоты.
Фланк стейк и салат из спаржи
В центре внимания: фолиевая кислота. Одна порция салата содержит более половины суточной потребности (600 мкг).
Ингредиенты:
- 3 столовые ложки масла, смешанного с зубчиком чеснока
- 2 столовые ложки свежего лимонного сока
- Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
- 100 граммов микса из свежей зелени (выберите на ваше усмотрение)
- 450 граммов спаржи
- 4 куриных яйца
- 450 граммов говядины для стейков
- 2 зубчика чеснока
- 1 столовая ложка соевого соуса
- 4 ломтика цельнозернового хлеба, поджаренных и нарезанных на небольшие квадраты
- 100 граммов тёртого сыра пармезан
Порций: 4
Пищевая ценность на порцию: 473 калории, жиры (26 г), углеводы (24 г), белок (37 г), 6 г клетчатки, 6 мг железа, 183 мг кальция, 304 мкг фолиевой кислоты.
Боул с вегетарианской рикоттой
В центре внимания: кальций. Одна порция обеспечивает почти половину вашей суточной потребности (1000 мг).
Ингредиенты:
- 1 крупный пучок шпината или микса из вашей любимой зелени
- 2–3 веточки свежего базилика
- 1/3 стакана нежирных сливок
- 1/3 стакана нежирной сметаны
- 2 столовые ложки бальзамического уксуса
- 3 чайные ложки растительного масла, смешанного с чесноком
- Соль и свежемолотый чёрный перец по вкусу
- 2 средних цукини, очищенных и тонко нарезанных
- 1 большой желтый перец, очищенный от сердцевины, семян и тонко нарезанный
- 2 чашки мелкого горошка
- 1 чашка обезжиренного сыра рикотта
- 1/4 стакана нарезанного миндаля (можно взять лепестки)
Порций: 4
Пищевая ценность на порцию: 279 калорий, жиры (11 г), углеводы (25 г), белки (20 г), 9 мг клетчатки, 3 мг железа. , 483 мг кальция, 182 мкг фолиевой кислоты.
Салат из свинины и шпината с кускусом
В центре внимания: железо. Одна порция обеспечивает около 1/5 суточной потребности (27 мг).
Ингредиенты:
- 450 граммов свиной вырезки без жира
- 2 чайные ложки оливкового масло
- 1 чайная ложка молотого тмина
- 1 чайная ложка молотого кориандра
- Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
- 150 граммов кускуса
- 6 плодов вяленого инжира, мелко нарезанных
- 1 стакан красного винограда, разрезанного пополам
- 60 граммов козьего сыра мелко нарезанного
- 3 столовых ложки мёда
- 150 мл бальзамического уксуса
- 1 большой пучок листьев свежего шпината
Порций: 4
Пищевая ценность одной порции: 517 калорий, жиры (12 г), углеводы (70 г), белки (32 г), 9 г. клетчатка, 6 мг железа, 283 мг кальция, 196 мкг фолиевой кислоты.
