Приветствую вас, дорогие подписчики и гости канала. Вчера я рассказала, как рассчитать свою суточную калорийность для похудения. И если Вы уже сделали свой расчёт, в этой статье я предлагаю Вам готовое меню на один день для рационов разной калорийности (ккал).
МЕНЮ 1200-1300 ККАЛ
Завтрак: Сырники с изюмом, политые мёдом (готовый видеорецепт можно посмотреть ЗДЕСЬ)
Ингредиенты:
- творог 2% в брикете – 180 гр
- яйцо – 1 шт.
- изюм – 2ст.л.
- рисовая мука – 4 ст.л.
- мёд – 1 ч.л.
- оливковое масло – 1 ч.л.
Приготовление:
- Заливаем изюм горячей водой на 5 минут.
- В миску кладём творог, 2 ст.л. рисовой муки, яйцо, изюм без воды.
- Смешиваем ингредиенты, тщательно растираем творог.
- Рабочую поверхность посыпаем 2ст.л. рисовой муки.
- Влажными руками формируем сырники, обваливаем в муке.
- На разогретую с маслом сковороду выкладываем сырники.
- Обжариваем на среднем огне по 2 минуты с обеих сторон.
- Перекладываем в тарелку, поливаем мёдом.
Второй завтрак: грецкие орехи 15 грамм
Обед: Тушёная капуста с курицей (готовый видеорецепт можно посмотреть ЗДЕСЬ)
Ингредиенты:
- капуста 450 гр
- филе куриное – 150 гр
- морковь – 1 шт
- лук репчатый – 1 шт
- томатная паста – 2 ст.л.
- тёплая вода – 200 мл
- соль, перец - по вкусу
Приготовление:
- Капусту шинкуем, морковь нарезаем кружочками, мелко режем лук.
- Куриное филе режем кубиками.
- Капусту кладём в кастрюлю, мнём руками, пока она не станет мягкой.
- К капусте добавляем воду, соль, ставим на огонь и тушим 7 минут под крышкой на среднем огне.
- Добавляем морковь, лук,филе.
- Перемешиваем и тушим 15 минут.
- В конце добавляем томатную пасту, соль, перец, перемешиваем.
Перекус: натуральный йогурт классический без добавок- 100 гр.
Ужин: Грибной омлет (готовый видеорецепт можно посмотреть ЗДЕСЬ)
Ингредиенты:
- яйца – 2 шт
- шампиньоны – 4 шт
- лук репчатый ½ шт
- йогурт натуральный – 1 ст.л.
- сыр твердый – 25 г (1 ст.л. натёртого сыра)
- соль – по вкусу
Приготовление:
- Лук и грибы мелко нарезаем, сыр натираем на мелкой тёрке.
- В глубокую тарелку разбиваем яйца, солим, взбиваем венчиком.
- В антипригарную сковороду без масла выкладываем лук, обжариваем 1 минуту на среднем огне.
- Добавляем нарезанные грибы, убавляем огонь на слабый, солим, обжариваем 5 минут, помешивая.
- Добавляем йогурт, перемешиваем, вливаем в сковороду взбитые яйца.
- Накрываем крышкой, готовим 3-4 минуты.
- Перекладываем омлет в тарелку, посыпаем тёртым сыром.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: 1309 ккал.
МЕНЮ 1400-1500 ККАЛ
Завтрак: Овсяно-яблочный крамбл (на 2 дня) (готовый видеорецепт можно посмотреть ЗДЕСЬ)
Ингредиенты:
- яблоки средние – 2 шт. (300 гр.)
- овсяные хлопья – 8 ст.л.
- миндаль – 30 шт.
- мёд – 1 ст.л.
- изюм – 2 ст.л.
- оливковое масло – 1 ст.л.
Приготовление:
Готовим на 2 дня
- Яблоки моем, нарезаем кубиками.
- Хорошо моем изюм, смешиваем с кусочками яблока.
- Выкладываем в жаропрочную форму для запекания.
- В отдельной посуде соединяем овсяные хлопья с оливковым маслом, добавляем мёд, перемешиваем.
- Выкладываем вторым слоем, после яблок.
- Сверху раскладываем орехи.
- Запекаем в предварительно разогретой духовке до 200 градусов 15 минут.
Второй завтрак: Варёное яйцо +Кусочек сыра (20 гр.)
Обед: Гречневая каша (90 грамм готовой гречневой каши – это примерно 3 ст.л.)
+ Ленивые голубцы в духовке
(на 2 дня) (готовый видеорецепт можно посмотреть ЗДЕСЬ)
Ингредиенты:
- говяжий фарш – 150 гр.
- овсяные хлопья – 1,5 ст.л.
- капуста – 150 гр.
- яйцо – 1 шт.
- лук – 1 шт.
- томатная паста – 2 ст.л.
- сметана – 4 ст.л.
- оливковое масло – 1 ч.л.
- вода – 100 мл.
- соль, приправа карри – по вкусу
Приготовление:
Готовим на 2 дня
- У кого нет весов, капуста - примерно размером с ладошку.
- Её мелко шинкуем, лук нарезаем мелко.
- Нагреваем сковороду, смазываем маслом, выкладываем лук и капусту, тушим на среднем огне, помешивая 8-9 минут.
- В миску кладём фарш, добавляем овсяные хлопья, разбиваем туда яйцо, добавляем тушёную капусту с луком, солим.
- Тщательно перемешиваем, руками формируем овальные шарики.
- Выкладываем шарики в форму для запекания (это может быть и сковорода).
- В отдельной миске смешиваем сметану, томатную пасту, соль, приправу карри и воду.
- Этим соусом поливаем наши шарики
Перекус: киви - 1 штука
Ужин: Курочка с овощами, тушёная в сливках (на 2 дня) (готовый видеорецепт можно посмотреть ЗДЕСЬ)
Ингредиенты:
В видеорецепте ингредиенты указаны на 1 прием, а мы сегодня готовим на 2 дня, поэтому здесь указаны ингредиенты уже на два дня.
- брокколи -300 гр.
- куриное филе – 300гр.
- морковь – 2 шт.
- чеснок – 2 зубчика.
- соевый соус- 2 ст.л.
- сливки 10% - 16 ст.л. (160 мл).
- соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Готовим на 2 дня
- Куриное филе режем кубиками, чеснок мелко нарезаем.
- В глубокую тарелку наливаем соевый соус, добавляем чеснок, курицу.
- Перемешиваем, оставляем промариноваться, пока готовятся остальные ингредиенты.
- Морковь натираем на крупной тёрке.
- Брокколи, заранее размороженную, разделяем на соцветия, перекладываем в тарелку, солим.
- Филе выкладываем на разогретую сковороду без масла.
- Тушим под крышкой 5 минут на среднем огне, иногда помешивая.
- Добавляем морковь, тушим на средне огне ещё 3-4 минуты.
- Затем добавляем брокколи, перемешиваем, накрываем крышкой, убавляем огонь на минимальный.
- Готовим ещё 5-7 минут.
- Посыпаем перцем, вливаем сливки, доводим до кипения.
- Тушим ещё 7 минут на слабом огне.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: 1509 ККАЛ
МЕНЮ 1600-1700 ККАЛ
Завтрак: Рисовая каша с тыквой (на 2 дня)(готовый видеорецепт можно посмотреть ЗДЕСЬ)
Ингредиенты:
- рис – 4 ст.л. (80 грамм).
- молоко – 2 ст. (400 мл)
- масло сливочное – 1 ст.л.
- тыква – 400 гр.
- соль – по вкусу.
Приготовление:
Готовим на 2 дня
- Тыкву очищаем от кожуры, нарезаем кубиками.
- Наливаем воду в кастрюлю, доводим до кипения, кладём тыкву, варим 10 минут на среднем огне.
- Тыкву перекладываем в тарелку.
- В кастрюлю (пустую) наливаем молоко, солим, добавляем промытый рис.
- Доводим до кипения, убавляем огонь, варим до готовности.
- Кашу выкладываем в тарелку, добавляем сливочное масло, варёную тыкву.
- Всё перемешиваем.
Второй завтрак: Творожно-ореховые конфеты с финиками (половину оставить на перекус после обеда)
Ингредиенты:
- Творог – 200 гр.
- Миндаль – 25 шт
- Финики – 40 грамм
Приготовление:
- Финики моем, удаляем косточки, нарезаем мелко.
- Орехи измельчаем в крошку с помощью кофемолки, или ножика, можно натереть на мелкой тёрке.
- В миске смешиваем творог, финики, мочим руки в воде, лепим небольшие шарики.
- Обваливаем их в измельчённых орехах.
- Убираем в холодильник на 30 минут.
Обед: Гречневая каша (110 грамм готовой гречневой каши- это примерно 4 ст.л.)
+Курочка по-восточному (готовый видеорецепт можно посмотреть ЗДЕСЬ)
Ингредиенты:
В видеорецепте ингредиенты указаны на 1 прием, а мы сегодня готовим на 2 дня, поэтому здесь указаны ингредиенты уже на два дня.
- куриное филе – 300 гр.
- чеснок – 2 зубчика
- масло оливковое 1 ч.л.
- соевый соус – 2 ч.л.
- мёд – 2 ст.л. (40 гр.)
- молотый имбирь, карри – по вкусу
- кунжут – 2ч.л.
Приготовление:
Готовим на 2 дня
- Куриное филе нарезаем кусочками, чеснок натираем на мелкой тёрке, добавляем к филе.
- Солим, посыпаем имбирём, приправой карри, перемешиваем, вливаем соевый соус, размешиваем.
- Оставляем промариноваться минут 10-15.
- Нагреваем сковороду, смазываем маслом, добавляем мёд, выкладываем кусочки филе.
- Жарим на медленном огне до золотистой корочки, помешивая.
- Перекладываем в тарелку, посыпаем кунжутом.
Перекус:Творожно-ореховые конфеты с финиками (половина оставшихся со второго завтрака)
Ужин: Овощной салат
Ингредиенты:
- огурец 1 шт. (100гр.)
- помидор 1 шт. (100 гр.)
- масло оливковое – 2 ч.л.
- соль
Приготовление:
Овощи нарезаем кубиками, посыпаем солью, добавляем масло, перемешиваем.
+ Мясо по-корейски (на 2 дня) (готовый видеорецепт можно посмотреть ЗДЕСЬ)
Ингредиенты:
- говядина – 200 гр.
- перец болгарский – 2шт.
- оливковое масло – 2ч.л.
- соевый соус- 4 ст.л.
- лук – 1 шт.
- чеснок – 2 зубчика
- соль, перец, кориандр молотый – по вкусу.
Приготовление:
Готовим на 2 дня
- Мясо режем тонкой соломкой.
- Перец моем, очищаем от семян, нарезаем кубиками, лук режем полукольцами, чеснок мелко крошим.
- Сковороду нагреваем, смазываем маслом, выкладываем тонкие кусочки мяса, добавляем лук, обжариваем 5-7 минут на слабом огне, помешивая.
- Добавляем перец, тушим помешивая 4 минуты на среднем огне.
- Посыпаем соль, черный перец молотый, кориандр, добавляем измельченный чеснок, вливаем соевый соус.
- Готовим ещё 4 минуты.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: 1674 ккал.
Данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания, следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом. Я ни в коем случае, не настаиваю питаться именно по моим рецептам блюд. Я лишь делюсь своим опытом похудения и достижениями своих подопечных.
Если понравилась статья- ставьте лайк, подписывайтесь на канал ЗДЕСЬ, чтобы не пропустить готовые рационы на следующие дни.
#готовое меню #меню для похудения #меню на день #меню пп #меню на 1200 ккал #меню на 1300 ккал #меню на 1500 ккал #меню на 1400 ккал #меню на каждый день #пп меню на день