Можно ли избавиться от лишних килограммов с помощью дыхательной гимнастики? Без изнуряющих диет, изматывающей физической нагрузки? Да, можно! И это не фантастика, не рекламный ход. За этим методом стоит научно обоснованное и к тому же проверенное временем направление в физической культуре и оздоровлении.
Кто заложил научные истоки дыхательной гимнастики?
В Советском Союзе знаменитым Гуру лечебного дыхания был Константин Павлович Бутейко — учёный, физиолог, врач-клиницист, философ медицины, кандидат медицинских наук. Его идея заключалась в том, что дыхание - один из основных участников обмена веществ в организме, поэтому, работая с дыханием, можно менять физиологические процессы в теле. По мнению Бутейко, нездоровое дыхание, которое нарушает обмен веществ, излишне глубокое и частое, и он предлагал исправлять его за счёт расслабления. Константин Павлович, к сожалению, не пошел дальше - не исследовал задержки дыхания, только заметил, что они влияют на организм очень серьезным образом, а потому считал их опасными для использования.
Впрочем, основной сферой интересов доктора была тема бронхолегочных заболеваний. Возможно, если бы он был заинтересован избавлять с помощью правильного дыхания от лишнего веса, он бы пришел к тому, к чему пришли древние индийские йоги, чьи разработки легли в основу практически всех раскрученных современных систем дыхательных практик. Так йоги придумали пранаяму – это слово переводится с санскрита как контроль или остановка дыхания. Но, как справедливо заметил Бутейко, задержки дыхания могут быть опасны. К тому же унифицированных упражнений, подходящих абсолютно всем, не существует. И начинать дыхательную практику для похудения самостоятельно опасно. Поэтому те, кто хочет похудеть с помощью дыхания, просто обречены на поиск наставника.
Где искать наставника и как начать заниматься?
На роль наставника, помимо сертифицированных преподавателей йоги, могут подойти также опытные последователи системы Цигун - это древнекитайская система физической культуры, у которой много общего с древнеиндийской.
Пусть не вводит в заблуждение изобилие информации в интернете, особенно на YouTube - роликов со всевозможной практикой много, но они не опасны, только если применяются в ознакомительных целях, - считает сертифицированный преподаватель йоги и пилатеса с 20-ти летним опытом, биолог по базовому образованию, Инга Яхней.
Дыхательная гимнастика помогает снизить вес, повысить уровень энергии и здоровья человека, но результаты зависят от того, какие человек ставит перед собой цели, насколько он понимает, что он делает, и насколько регулярно практикует, - рассказывает Инга Яхней.
Дыхательные упражнения делятся на две группы. Крийи - это очистительные упражнения, которые состоят не только из непосредственно дыхания, но также из так называемых абдоминальных движений (особых движений мышцами живота), а также «замков» (специального способа сокращать определенные мышцы, которые защищают тело от травм и помогают «запереть» воздух. Чаще всего в комплексах дыхательных упражнений для похудения, которые предлагают различные оздоровительные центры, участвуют как раз крийи. Их преимущество в том, что они помогают очиститься от токсинов, активировать процессы метаболизма, которые у людей с избыточным весом часто замедлены. Во многом их эффективность связана с физическими усилиями, которые требуют такие упражнения, на которые тоже приходится тратить энергию, то есть калории. Кроме того, интенсивные движения мышцами живота выполняют своеобразную роль фитнеса - тело подтягивается, жир уходит, талия прочерчивается.
Значит ли это, что для похудения может быть достаточно дыхательной гимнастики? А как же традиционная физкультура, фитнес, аэробика?
Как обмануть мозг и не испытывать голод?
Преподаватели дыхательной гимнастики не призывают отказаться от спорта, но обращают внимание на то, что интенсивный спорт - стресс для тела, а стресс - одна из причин перееданий, так как едой мы часто склонны успокаивать себя, восстанавливаться от последствий стресса. Это одна из причин, почему часто занятия спортом не помогают сбросить лишние килограммы.
- Если вы бегаете, прыгаете, нагружаете себя - у вас учащается дыхание, - делится опытом Инга Яхней, - А это сигнал организму, что тело активно расходует энергию, и ее нужно пополнять. Чем чаще и активнее вы занимаетесь, тем чаще вы получаете этот сигнал.
Получается замкнутый круг: полный человек хочет похудеть, начинает активно заниматься спортом, организм сигналит, что нужно восполнять энергию, и он ест еще больше, и потому не получает результата, ведь не наступает дефицита калорий. В итоге к физическому стрессу добавляется психологический от того, что несмотря на титанические усилия вес и ныне там. Чтобы сброс веса был легким и приятным, секрет опытных тренеров в том, чтобы давать умеренную нагрузку, не вызывающую сильный стресс. И чтобы его еще больше минимизировать, подключают упражнения из пранаямы, которые, как говорят индусы, помогают «успокоить ум».
Непосредственно пранаяма - практика по контролю дыхания без абдоминальных движений. Один из принципов пранаямы - это достижение специального, в каждом конкретном виде пранаямы, баланса уровня кислорода, углекислого газа, влияния этих компонентов воздуха на нервную систему. Благодаря отдельным видам, например, так называемая анулома-вилома, можно успокаивать, тормозить нервную систему, что мы обычно и пытаемся сделать, утешая себя шоколадкой или порцией «успокоительного» мороженого.
-;а Пранаяма - это как обманка для мозга, она влияет на центр голода в мозге, подавая ему сигнал покоя. Мозг, получив этот сигнал, решает, что все в порядке, никаких энергетических затрат восполнять не нужно, и голод не активируется, - поясняет Инга Яхней. Все это не означает, что для похудения достаточно только дышать, оставаясь неподвижным - затраты на физическую нагрузку все-таки нужны, но они могут быть минимальными, а мозг будет считать, что их вообще нет. В итоге, лишние килограммы уходят, стресса нет - все довольны.
Как выполняются и на что влияют пранаямы?
Анулома-вилома - это чуть ли не единственная пранаяма, которую тренер считает безопасной для практики любому человеку, и ее несложно освоить даже по роликам из интернета. Однако надо помнить, что ее полезный для похудения эффект - торможение нервной системы, может быть неудобен, если события и ситуации требуют от нас активности и решительных действий. Поэтому очень важно выбирать время для практики правильно. Успокоительные дыхательные упражнения утром хорошо практиковать в комплексе с физическими упражнениями, или заканчивать серию активных действий в спортзале, а также практиковать их перед сном.
Крийи, наоборот, выполняются обязательно рано утром, после пробуждения, на голодный желудок - это основное условие. Крийи особо активно влияют на симпатическую нервную систему - запускают обменные процессы, ускоряют метаболизм, что особо актуально для людей после 30-ти, когда с каждым годом сжигать лишнее становится все сложнее, так как обмен веществ с возрастом замедляется, а крийи эту проблему эффективно устраняют. У этого вида практики есть строгие противопоказания, например, язва желудка, любые новообразования, критические дни у женщин, поэтому эксперт настаивает на том, что осваивать эти практики без руководства опытного наставника крайне рискованно. А вот анулому-вилому вы вполне можете освоить самостоятельно.
Анулома-вилома для самостоятельного выполнения
Примите удобную позу сидя. Желательно скрестить ноги. Закройте глаза. Направьте свое внимание внутрь себя, в свое тело, абстрагируйтесь от внешних раздражителей. Левую руку удобно расположите на левом колене.
Правой рукой мы будем пользоваться для того, чтобы регулировать потоки дыхания, для этого мизинец, безымянный и большой пальцы правой руки вытянуты прямо, а указательный и средний пальцы поджаты.
Делаем три глубоких вдоха и выдоха обеими ноздрями для того, чтобы настроиться. На третьем выдохе закрываем правую ноздрю большим пальцем правой руки и делаем вдох, на протяжении 4-х счетов, через левую ноздрю. Задерживаем дыхание на 16 счетов, закрыв обе ноздри: справа - большим пальцем, а слева - указательным и средним пальцами. Затем убираем с правой ноздри большой палец и медленно на 8 счетов выдыхаем через правую ноздрю.
Следующий вдох - через правую ноздрю, при этом левая закрыта указательным и средним пальцем. Вдох на 4 счета, затем задержка дыхания на 16 счетов, и выдыхаем через левую ноздрю. Затем следует вдох через левую ноздрю - и так далее. Заканчиваем практику выдохом через левую ноздрю. Таким образом, каждый раунд мы начинаем с левой ноздри и заканчиваем с левой. Левая ноздря считается в йоге входом в успокаивающий ум «лунный» энергетический канал, в то время как правая ноздря связана с «солнечным», тонизирующим нервную систему каналом. Количество раундов анулома-виломы зависит от ощущений практикующего, они должны быть комфортные, начинать можно с 4-х раундов, постепенно увеличивая их до 8-ми.
Дыхательные практики в Цигуне
В практике Цигун комплекс дыхательной гимнастики для похудения называется «цзянь фей», что означает «сбросить жир». Названия самих упражнений, входящих в комплекс, звучат лирично «Лягушка, покачивающаяся на волне», «Дыхание лягушки», «Бутон лотоса» - и, по всей видимости, намекают на избыточно округлые формы тела. Подробнее об этих техниках можно прочитать на портале https://stoletnik.ru/ в разделе «Тренировка дыхания».
Много интересных статей, вы можете найти на нашем сайте по ссылке Stoletnik.ru
Текст: Полина Павлова